În noiembrie, este posibil să ți se fi întâmplat un lucru amuzant: într-o zi erai bine și apoi - bam! - indiferent dacă știai sau nu, ai avut tensiune arterială crescută. Nu, nu pentru că ți-ai dat seama că mai sunt doar șase săptămâni până la Crăciun; a fost pentru că Colegiul American de Cardiologie și Asociația Americană a Inimii au schimbat definiția medicală a hipertensiunii arteriale. Starea începe acum la 130/80 mm Hg, mai degrabă decât la 140/90, și aproape jumătate din toți adulții americani o au (înainte de noua definiție, o treime o avea).

De ce schimbarea? Am aflat că persoanele cu o tensiune arterială de 130/80 sunt deja aproape duble față de riscul de infarct miocardic sau accident vascular cerebral, spune Paul K. Whelton, MD, autorul principal al noilor linii directoare pentru furnizorii de servicii medicale care au fost scrise pentru a însoți numerele actualizate ale tensiunii arteriale.

După cum subliniază raportul, hipertensiunea arterială, cunoscută și sub denumirea de hipertensiune arterială, este a doua doar după fumatul țigării ca fiind principala cauză de deces care poate fi prevenită în SUA S-ar putea să vă gândiți la hipertensiune ca la ceva ce se ocupă bărbații mai în vârstă, dar afectează doar femeile și bărbații cam la fel. Femeile negre prezintă un risc deosebit de mare și au tendința de a le obține la o vârstă mai fragedă. Istoria familiei este un alt factor important: dacă aveți chiar și o rudă apropiată cu tensiune arterială crescută, este de două ori mai probabil să o aveți.

Deci, acum ar putea fi un moment bun pentru a programa un control pentru a afla numerele dvs. și pentru a discuta cu medicul dumneavoastră ce înseamnă. Dacă aflați că sunteți unul dintre cei peste 100 de milioane de americani cu hipertensiune arterială, nu veți ajunge neapărat la medicamente. Factorii stilului de viață - cum ar fi ceea ce mănânci, cât de des te antrenezi și cum gestionezi stresul - fac o mare diferență, indiferent dacă ai hipertensiune sau doar încerci să îți reduci riscul. Înainte, opt lucruri pe care să le încercați astăzi - și cum să le efectuați în viața voastră.

cum să obțineți o complexitate bună

Articole corelate

1 Faceți din exerciții o prioritate.

Liniile directoare necesită 90 până la 150 de minute de exerciții pe săptămână. Orice activitate de intensitate moderată o va face - cum ar fi înotul, antrenamentul de forță sau dansul, spune Whelton. Cea mai simplă (și cea mai ieftină) mișcare poate fi mersul pe jos, atâta timp cât mergi suficient de repede încât să nu poți întreține cu ușurință o conversație, spune Angela L. Brown, MD, profesor asociat de medicină și director al Clinicii de hipertensiune arterială din Washington Școala Universitară de Medicină din St. Louis.

Dacă nu faceți niciodată mișcare și nu știți cum să începeți, Tammara Davis din California, Maryland, vă oferă câteva sfaturi. Davis a fost un cartof de canapea auto-descris timp de zeci de ani, iar încercările sale de exercițiu au fost descurajante. Am simțit că plămânii îmi ard. Am urât-o, spune ea. Dar apoi tensiunea ei s-a strecurat și a decis să facă o schimbare. Asta a fost acum aproximativ 10 ani; bărbatul în vârstă de 44 de ani aleargă acum cu jumătate de maraton. Pentru a ajunge acolo, a început încet, făcând un program de canapea-la-5K folosind aplicația C25K. Apoi, a privit cu atenție lucrurile care o împiedicau să facă exerciții. Părul meu, de exemplu. Sunt o femeie neagră. Mi-aș face părul și nu aș vrea să mă antrenez o săptămână după aceea, spune ea. Am început să-mi port părul natural și asta a fost esențial. De asemenea, îi place să aibă un obiectiv spre care să lucreze, așa că înscrierea la curse a fost motivantă. Nu numai că cursele sunt distractive (ea așteaptă cu nerăbdare Reggae Half Marathon din decembrie, care se desfășoară în Jamaica), dar costă și bani, așa că este mai probabil să o urmeze. În cele din urmă, Davis a găsit o comunitate de femei locale cu care să lucreze printr-un club de alergare numit Black Girls Run. Sunt sora mea. Fără ele, m-aș simți destul de izolat ca alergător, spune ea. Noi calatorim. Sărbătorim zilele de naștere. Suntem cu toții majorete unul pentru celălalt și ne-am văzut atât de mult.

Două Verificați dacă există apnee în somn.

Aproximativ 25 de milioane de americani au această afecțiune, ceea ce vă face să nu mai respirați scurt de mai multe ori în timpul nopții și este un factor major al tensiunii arteriale crescute și al bolilor de inimă, spune Brown. Sforăitul sever, oboseala extremă în timpul zilei, iritabilitatea și dificultățile de concentrare sau de amintire sunt toate simptome ale apneei de somn. Dar singura modalitate de a ști cu siguranță dacă aveți este să mergeți la un studiu de somn, în care respirația dvs. este monitorizată peste noapte.

cum pot dezactiva apelurile messenger

3 Curățați dulapul cu medicamente.

O serie de medicamente de rezervă, cum ar fi decongestionantele, ibuprofenul și aspirina, pot crește tensiunea arterială. La fel și medicamentele eliberate pe bază de rețetă, cum ar fi anumite antidepresive și pilulele contraceptive, precum și steroizii precum prednisonul. Spuneți medicului dumneavoastră tot ce luați, inclusiv suplimente. Dacă este nevoie, ea poate sugera swap-uri prietenoase cu tensiunea arterială, cum ar fi acetaminofenul pentru durere și o formă contraceptivă numai cu progestin.

4 Mănâncă mai multe legume și mai puțină sare.

Cel mai sănătos mod de a mânca dacă vă faceți griji cu privire la tensiunea arterială, conform noilor linii directoare, este să vă îngrămădiți farfuria cu produse, cereale integrale, lactate și carne slabă. Și, deși unii experți au contestat rolul sării în provocarea hipertensiunii, reducerea aportului de sodiu este încă un sfat standard - la fel ca și obținerea mai multor potasiu. Dacă doriți un plan alimentar mai formal, consultați dieta DASH (abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea), care se bazează pe principiile de mai sus și care studii sugerează că poate începe scăderea tensiunii arteriale în doar două săptămâni. Maggie Ratanapratum, 45 de ani, din Huntington Beach, California, a urmat cu succes dieta DASH timp de aproape un an și jumătate, scăzând tensiunea arterială de la 140/90 la 110/60 și pierzând mai mult de 60 de kilograme. Ea a încercat alte planuri alimentare în trecut, cum ar fi Atkins și South Beach Diet, dar nu au funcționat, deoarece urmam o dietă prescriptivă cu alimente care nu-mi plăceau cu adevărat: mese congelate, ricotta cu pudră de cacao și artificiale îndulcitor, bucăți mari de carne, spune ea. În plus, adaugă ea, trebuia să gătesc două mese - una pentru familie și una pentru mine. Ea a descoperit că regulile de bază ale dietei DASH i-au oferit o mulțime de flexibilitate și s-a concentrat pe învățarea planului de masă și a gătit alimente sănătoase pentru întreaga familie. Organizarea este esențială, spune ea, pentru că este mult de lucru să planifici mesele, să faci cumpărături, să gătești lucruri astfel încât să nu se strice și să vină cu alimente care să nu devină plictisitoare. Dar, pentru că a lucrat, Ratanapratum spune că are acum obiceiuri foarte puternice, care au ținut-o pe drumul urmelor și ale coborâșurilor inevitabile ale vieții.

5 Fii atent și la ce bei.

Probabil ați auzit că un pahar de vin roșu pe zi este bun pentru inima voastră. Există cercetări care să susțină acest lucru, dar este, de asemenea, adevărat că prea multă alcool vă poate crește tensiunea arterială. Din acest motiv, Whelton vă recomandă ca, dacă nu beți, să nu începeți și, dacă faceți acest lucru, să nu luați mai mult de o băutură standard pe zi dacă sunteți femeie și doi dacă sunteți bărbat. O băutură standard este mai mică decât ar crede majoritatea oamenilor, adaugă el - este vorba de 12 uncii de bere, cinci uncii de vin sau 1 & frac12; uncii de băuturi spirtoase (cum ar fi gin, vodcă sau whisky).

Din fericire, raportul Whelton menționează că aportul de cofeină nu provoacă tensiune arterială crescută. Dar poate provoca o creștere temporară: consumul de cofeină înainte de testul tensiunii arteriale poate provoca o citire fals ridicată (la fel cum trebuie să faci pipi și chiar să te simți stresat de faptul că te afli la cabinetul medicului). Solicitați medicului dumneavoastră să verifice din nou la o altă întâlnire înainte de a trage concluzii.

6 Verifică-ți greutatea.

Greutatea dvs. nu este singurul indicator al bunăstării dvs. și multe tipuri diferite de corpuri pot fi sănătoase. Acestea fiind spuse, dacă aveți tensiune arterială crescută și sunteți, de asemenea, considerat supraponderal, medicul dumneavoastră vă va spune probabil să pierdeți câteva kilograme. Cu pierderea în greutate obții cel mai mare bang pentru dolarul tău. La unii oameni, poate face cu adevărat diferența dintre necesitatea de a lua un medicament și nu, spune Brown. Cum vă puteți da seama dacă ați beneficia de pierderea în greutate? Deși este un instrument controversat și imperfect, majoritatea medicilor folosesc în continuare IMC ca ghid pentru a determina dacă pacienții au o greutate sănătoasă. Dar, după cum remarcă Brown, a spune cuiva că IMC-ul său este de 35, în timp ce un IMC normal este cuprins între 18,5 și 24,9 nu rezonează întotdeauna, pentru că ce înseamnă asta? În schimb, ea oferă pacienților obiectivul de a pierde cu 7-10% din greutatea corporală. Cifrele au sens pentru oameni, iar ținta se simte realizabilă. Pentru cineva de 200 de lire sterline, asta înseamnă doar 14 lire sterline, spune ea.

cel mai bun mod de a curăța petele de covoare

7 Găsiți modalități de a vă stresa.

În mod surprinzător, stresul vă poate afecta tensiunea arterială - munca este un vinovat obișnuit. Am câțiva pacienți a căror tensiune arterială este mai mică în weekend, când sunt în afara biroului, spune Brown. Stresul cronic poate declanșa, de asemenea, comportamente despre care se știe că provoacă tensiune arterială ridicată, cum ar fi băut prea mult și mâncare excesivă. Să ai grijă de tine și să reduci stresul este absolut benefic, spune Brown.

O tactică super-ușoară este de a stoarce o minge de stres. S-a demonstrat că acest lucru ajută la scăderea tensiunii arteriale prin creșterea funcției vaselor de sânge.

cum să eliminați coroziunea de pe monede

Dincolo de asta, există o mulțime de activități dovedite de reducere a stresului, inclusiv masaj, yoga, meditație, respirație profundă, tricotat, grădinărit, petrecere cu animalele de companie și ascultare de muzică.

8 Faceți-vă timp pentru prieteni și familie.

Aveți nevoie de o scuză pentru a amâna să vă spălați rufele și pentru a ieși la cină cu prietenii? Acesta este unul bun. A avea legături sociale puternice a fost legat de o viață mai lungă, o sănătate creierului mai bună și, da, scăderea tensiunii arteriale. Cu atât mai multe motive pentru a acorda prioritate timpului cu oamenii pe care îi iubești. Și dacă ești genul de îmbrățișări (și cei dragi sunt și ei), ai putea la fel de bine să mergi la o strângere: un studiu mic, dar dulce pe 59 de femei a constatat că îmbrățișările frecvente erau asociate cu scăderea tensiunii arteriale.