Imaginați-vă: vă relaxați după o zi lungă. Ți-ai încheiat rutina de îngrijire a pielii, ți-ai pus o pereche de pijamale confortabile și te-ai ghemuit în pat. Dar în loc să pleci să dormi, ești treaz și te gândești la o duzină de lucruri. Ai uitat să încui ușa? Ai trimis acel e-mail important de serviciu? Cum vei completa acea proiect la timp pentru marea întâlnire? Când trebuie să vă reînnoiți pașaportul? Vițelul are crampe – ar trebui să căutați simptomele online?

Dacă acest lucru vă sună enervant de familiar, sunt șanse să vă confruntați cu fenomenul comun al gândurilor de curse. Când ai gânduri de curse, simți că mintea ta merge cu 100 de mile pe minut și nu există nicio modalitate de a pompa frâna. (În multe cazuri, gândurile de cursă pot duce la insomnie.) În timp ce gândurile de curse pot fi un produs secundar al unor afecțiuni mentale clinice, cum ar fi ADHD, tulburarea obsesiv-compulsivă sau depresia, este adesea un simptom al anxietății .

„Anxietatea este emoția însărcinată cu rezolvarea problemelor și răspunsul la crize”, explică Tiffany N. Lindley, MS, LPC-S, NCC, proprietarul Consiliere Epiphany Lane în Texas. „Uneori, creierul nostru nu este foarte clar cu privire la diferența dintre o problemă și o criză. Răspunsurile noastre de luptă, zbor și îngheț [sunt] acolo pentru a ne proteja de pericol și pentru a crea schimbări fizice pentru a ne pregăti corpul pentru luptă sau retragere.

Dar doar pentru că experimentezi gânduri de curse nu înseamnă asta mereu trebuie să fie așa. Pentru a ajuta, am cerut profesioniștilor din domeniul sănătății mintale strategiile aprobate de experți pentru a ieși din ciclul gândurilor de curse dăunătoare.

LEGATE DE: Cele mai bune 14 strategii pentru a face față anxietății

cum se face sos de afine dintr-o cutie

Articole înrudite

unu Programați timpul de îngrijorare desemnat.

Într-o lume perfectă, mintea ta ar fi eliberată de gânduri de curse. Dar, în realitate, încetinirea minții necesită răbdare — este o abilitate, dar vestea bună este că este o abilitate pe care o poți învăța. Lindley spune că tehnicile de oprire a gândurilor necesită pregătire, conștientizare și un memento extern. Liniștea sufletească nu se va întâmpla peste noapte, dar vă puteți îndepărta de obicei puțin câte puțin.

„O tehnică pe care o folosesc este să îmi programez timp pentru a gândi cu anxietate”, spune Lindley. „Creează spațiu pentru a vă explora grijile, oferindu-le și o limită de timp. Îți păcălește tendința creierului de a trage concluzii și de a trece în modul de răspuns.

În loc să lăsați acele gânduri de curse să se dezvolte pe tot parcursul zilei, limitați-le la un interval de timp de 20 de minute. Pentru a stabili limite ferme, înregistrați timp în calendar și setați un cronometru. Folosiți timpul alocat pentru a vă concentra și a rezolva orice vă deranjează. Odată expirat timpul, treceți la o activitate care vă aduce bucurie, cum ar fi gătitul sau antrenamentul. (După cum a spus celebrul Elle Woods, „exercițiul îți oferă endorfine”, ceea ce s-a dovedit că reduce stresul și anxietatea.

Din nou, buclele de gândire anxioase nu sunt ceva ce poți activa și dezactiva. Dacă îi întâlniți în timpul zilei, WorryTree vă recomandă să le scrieți într-un jurnal, astfel încât să le puteți aborda la timpul alocat de „îngrijorare”. Un alt sfat: Încercați să vă programați „sesiunile de gândire” la aceeași oră în fiecare zi. În acest fel, puteți lucra încet, dar sigur pentru a aduce o oarecare ordine în gândurile tale de curse și pentru a recâștiga un anumit sentiment de control.

cadouri pentru băieții de 25 de ani

LEGATE DE: Un psiholog împărtășește cele mai bune (și cele mai proaste) moduri de a face față incertitudinii

Două Încercați-vă simțurile.

Oricine a experimentat gânduri de curse știe că se pot strecura dintr-o dată și poate fi greu să-i striviți atunci când sunteți, să zicem, în metrou sau într-un zbor turbulent.

când este un copil suficient de mare pentru a rămâne singur acasă

„Gândurile de curse sunt uneori cauzate de gândindu-ne la viitor și la ceea ce s-ar putea întâmpla ”, spune Bryan Bruno, MD, directorul medical la Mid City TMS . „Pentru a-i calma, încearcă să te întemeiezi în momentul prezent și gândește-te la lucrurile care se întâmplă chiar acum”.

Bruno recomandă combaterea gândurilor de curse cu metoda 5-4-3-2-1, care vă încurajează să vă acordați simțurile: „Cinci lucruri pe care le poți vedea, patru lucruri pe care le poți atinge, trei lucruri pe care le poți auzi, două lucruri pe care le poți. miros și un lucru pe care îl poți gusta', explică el. „Acest lucru vă va calma mintea și vă va oferi o sarcină pe care să vă concentrați”.

Concentrându-vă asupra simțurilor, vă puteți îndepărta încet, dar sigur mintea de orice vă deranjează. Vorbind despre orientarea concentrării, respirațiile profunde, lente și blânde pot ajuta și ele.

'Cand tu respiră adânc îți concentrezi mintea pe un singur lucru în loc de toate gândurile de curse', adaugă Bruno. „Acest lucru vă poate ajuta să vă încetiniți mintea și să vă relaxați, permițându-vă în cele din urmă să adormi”.

LEGATE DE: Doar 10 minute de meditație zilnică de Mindfulness beneficiază persoanele cu anxietate, arată un studiu

3 Prioritizează pozitivitatea.

De multe ori, gândurile de curse sunt înrădăcinate în negativitate și apar adesea atunci când ne simțim stresați. (De fapt, Fundația Națională de Știință am descoperit că o persoană obișnuită are între 12.000 și 60.000 de gânduri pe zi – iar 80% dintre aceste gânduri sunt negative.)

„Când suntem stresați, experimentăm ceva despre care să avem gânduri negative. Apoi, atunci când experimentăm acele gânduri negative, de multe ori ne lipsește energia mentală necesară pentru a le aborda înainte ca acestea să devină gânduri negative de cursă', explică. Margaret DeLong , PsyD, psiholog autorizat din New Jersey.

Pentru a ține la distanță acele gânduri negative, de curse, DeLong recomandă exersarea recunoştinţei. Exersează-te să înlocuiești grijile pesimiste cu ceva pentru care ești recunoscător sau cu ceva care te face fericit. „Gândirea la un lucru pentru care ești recunoscător ajută la prevenirea ca energia unui gând negativ să se transforme în gânduri negative și să scape de sub control”, explică ea.

LEGATE DE: 7 lucruri pe care să nu le spui cuiva care suferă de anxietate și cum să le exprimăm în schimb

cele mai bune ventilatoare turn pentru a răci o cameră

Studiul Fundației Naționale de Știință a constatat, de asemenea, că 95% dintre gândurile negative sunt repetitive din ziua precedentă. O altă modalitate de a alunga gândurile recurente este să repeți o mantră. „O mantra poate distrage atenția de la gândurile de curse și, cu cât repeți ceva pentru tine, cu atât mai mult îl poți implementa în viața ta și îl poți face real”, adaugă Bruno.

Recitarea unei mantre care îți amintește că ești în control sau feri de situații negative te poate ajuta să-ți liniștești mintea.

4 Nu ezitați să căutați ajutor profesional.

Când ați încercat toate aceste exerciții fără niciun progres, luați în considerare căutarea unui profesionist care să vă ofere mai multe strategii pentru ruminarea cronică și anxioasă și să vă ofere spațiul pentru a rezolva lucrurile.

„Uneori oamenii pot încerca să folosească aceste mecanisme de adaptare și nu funcționează”, explică Kelley Kitley despre Psihoterapie fortuită . „Căutarea ajutorului profesional sau luarea în considerare a medicamentelor are [rezultate grozave].”

Și este important de reținut că ar trebui să-ți suni întotdeauna medicul dacă te confrunți cu gânduri accelerate alături de schimbări de dispoziție, atacuri de panica , compulsii puternice sau iritabilitate sau depresie .

cum împachetezi un cadou de Crăciun

LEGATE DE: 8 aplicații pentru anxietate și depresie care vă pot ajuta să vă gestionați starea de spirit