Fotografie în cap: Laura Fisher Dacă îți începi ziua cu o brioșă cu zahăr sau un bagel și cremă de brânză și te întrebi de ce ai chef să tragi un pui de somn până la ora 10:00, ești în locul potrivit. Începerea zilei cu un mic dejun bogat în proteine poate fi o modalitate puternică de a ajuta la gestionarea energiei, de a vă menține mulțumit până la prânz și chiar de a gestiona schimbările de dispoziție. Proteina este unul dintre cei trei macronutrienți care alcătuiesc majoritatea dietelor noastre, împreună cu carbohidrații și grăsimile, și îndeplinește câteva funcții destul de importante.
Proteinele pot fi găsite în fiecare celulă a corpului tău”, spune Amy Shapiro, MS, RD, CDN și fondatoarea Nutriție adevărată . „Mâncarea proteinelor ajută la menținerea acestor celule, ajută la repararea și creșterea mușchilor și țesuturilor și ajută la digestia și echilibrul hormonal”. De asemenea, consumul de proteine te poate ajuta să te simți plin pentru mai mult timp și să echilibrezi nivelul zahărului din sânge, ceea ce înseamnă că atunci când îți începi ziua cu un mic dejun bogat în proteine, poți să-ți iei rămas bun de la acel accident energetic de la mijlocul dimineții care te face să iei o a doua (sau a treia) ceașcă. de cafea. Shapiro recomandă să începeți cu scopul de a consuma 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi (ținând cont că un kilogram este egal cu 2,2 lire sterline). Cu toate acestea, acest număr nu este unic și poate crește sau scădea în funcție de nivelul de activitate, sănătatea și obiectivele tale nutriționale. (Dacă includeți proteine la fiecare masă, vă simțiți sătul după masă și aveți niveluri stabile de energie pentru a vă alimenta activitățile zilnice, probabil că nu trebuie să vă calculați aportul zilnic de proteine decât dacă încercați să obțineți o sănătate specifică sau ținte de fitness.) Citiți mai multe aici despre câte proteine ar trebui să obțineți.
Începerea zilei cu o doză de proteine vă poate pregăti și pentru succes din punct de vedere mental. Potrivit lui Shapiro, evitarea acelui accident de zahăr din sânge (și gustarea constantă care de obicei vine odată cu ea) te va ajuta nu numai să te simți hrănit și plin pentru mai mult timp, dar te va ajuta fii limpede la minte si energic. Așa că, indiferent dacă îți faci plinul pentru o zi de lucru, o dimineață în parc cu copiii tăi sau un antrenament, nu poți greși mâncând un mic dejun bogat în proteine.
LEGATE DE: 7 băuturi care stimulează creierul pe care să le bei în diminețile cu ceață (în afară de cafea)
Idei de mic dejun bogat în proteine
Articole înrudite
unu Omletă cu ouă
Ouăle sunt un aliment îndrăgit pentru micul dejun în general și o alegere sănătoasă excelentă atunci când încercați să obțineți o doză suplimentară de proteine dimineața. „Ouăle sunt bogate în colină și vitamina D și sunt proteine complete”, spune Shapiro. „Un ou conține 7 grame de proteine, așa că, dacă faci o omletă cu două ouă și o mulțime de legume, vei avea 14 grame de proteine combinate cu fibre, vitamine și minerale – o modalitate excelentă de a-ți începe ziua.”
Un alt motiv pentru care Shapiro este atât de fan al ouălor? Sunt o opțiune ușoară de mic dejun pentru a ajunge aproape oriunde, restaurante, delicatese, mese pe marginea drumului - sunt aproape întotdeauna în meniu.
Două Iaurt grecesc cu semințe de chia și zmeură
Dacă sunteți mai mult un tip de mic dejun dulce decât sărat, acesta este pentru dvs. „Iaurtul grecesc oferă 14 grame de proteine per porție, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți mulțumit. Asociați-l cu semințe chia (grăsimi sănătoase și 5 grame de proteine pe bază de plante) și fibrele din zmeura bogată în antioxidanți', explică Shapiro. De asemenea, este ușor să-l strângi rapid (fără oale și tigăi de curățat).
3 Pâine prăjită cu unt de arahide și banane
Această răsucire mai sănătoasă a untului de arahide și a jeleului păstrează aromele clasice, dar crește valoarea nutritivă. „Pâinea prăjită încolțită oferă 5 grame de proteine din cereale și semințe”, spune Shapiro. Combinați asta cu grăsimi sănătoase pentru inimă și proteine slabe din untul de arahide (sau orice unt de nuci/semințe pe care îl aveți la îndemână) și veți rămâne sătul și mulțumit toată dimineața. „Fructele proaspete adaugă fibre și dulceață naturală, fără exces de zahăr”, adaugă ea.
4 Smoothie cu proteine
Dacă construiți un amestec echilibrat și omiteți suplimentele cu zahăr, un shake de proteine vă poate menține plin de energie până la prânz. Shapiro recomandă utilizarea unei pudre proteice care conține 15 până la 21 de grame de proteine per porție (preferatele ei personale sunt opțiuni pe bază de plante, cum ar fi Gaseste-i sau Viața Sakara , sau opțiuni pe bază de zer, cum ar fi Zerul Terei ). Pe lângă pudra de proteine, adăugați fructe, legume (frunzele verzi sunt întotdeauna o modalitate excelentă de a merge) și o grăsime precum semințele de chia, avocado sau untul de nuci. Portabil, delicios, satisfăcător și plin de proteine și nutrienți - ce ați putea cere mai mult la un mic dejun?
LEGATE DE: 7 Smoothie-uri pline de energie, care au gust ca milkshake-urile (jurăm)
5 Budinca de Chia
Dacă nu ești familiarizat cu semințe chia dincolo de versiunea încolțită în Chia Pets de școală veche, ai o surpriză plăcută. Minusculele semințe negre conțin o multitudine de beneficii pentru sănătate, inclusiv fibre, grăsime sănătoasă , magneziu și, bineînțeles, proteine. Atunci când sunt combinate cu lichid, semințele de chia formează o budincă asemănătoare unui gel, care este bogată și satisfăcătoare, fără a fi grea. Shapiro sugerează 3 linguri de chia amestecată cu ½ cană de lapte de migdale, 1 lingură de peptide de colagen (opțional – Shapiro adaugă pentru un plus de proteine), ½ linguriță de sirop de arțar și un praf de sare de mare. Se amestecă și se lasă 2 ore la frigider. „Această masă este bogată în proteine, aproximativ 15 grame atât din chia, cât și din pulberea de colagen”, spune Shapiro. „De asemenea, are un gust grozav, este plin de acizi grași omega-3 pentru sănătatea pielii și a creierului și vă va menține plin ore întregi datorită fibrelor și proteinelor asociate împreună. Acoperiți-l cu nuci zdrobite sau semințe pentru un plus de impuls.
