Proteina este o componentă cheie a dietei noastre, responsabilă pentru atât de multe funcții importante din corpul nostru. „Proteina este descompusă în aminoacizi, elementele de bază ale țesutului sănătos, inclusiv mușchii, pielea și țesutul conjunctiv, și este importantă pentru vindecarea rănilor (colagen) și masa corporală slabă (mușchi)”, spune Laura Burdick, RD, LD. , care lucrează la Mt. Carmel Health System din Columbus, Ohio. „În plus, proteinele sunt necesare pentru aproape toate procesele metabolice din organism, inclusiv digestia, funcția cardiacă și pulmonară și funcția sistemului nervos”.

Proteina este un macronutrient important pentru oamenii de toate vârstele, dar cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie depinde de vârsta, sănătatea și nivelul de activitate. „Academia Națională de Medicină a lansat un recomandare acea adulții ar trebui să obțină minimum 0,8 grame/kg greutate corporală — sau puțin peste 7 grame de proteine ​​pentru fiecare 20 de kilograme de greutate corporală”, spune Maya Feller, MS, RD, CDN și proprietarul Maya Feller Nutrition și profesor adjunct la NYU. „Recomandările privind proteinele cresc pe măsură ce îmbătrânim din cauza scăderii masei corporale slabe și a utilizării deficitare a proteinelor în organism”.

Pentru adulții de 65 de ani și peste, un aport de 1 până la 1,2 grame/kg de greutate corporală poate ajuta la compensarea deficiențelor proteice legate de vârstă. Etapele vieții, cum ar fi sarcina și alăptarea, precum și culturiștii sau sportivii de anduranță, pot necesita mai multe proteine. „Dimpotrivă, pentru persoanele cu disfuncție renală sau hepatică, un aport limitat de proteine ​​poate fi recomandat de către un medic sau un profesionist din domeniul sănătății”, spune Burdick.

Vestea bună este că proteinele se găsesc în atât de multe alimente grozave și versatile, încât este ușor de încorporat în dieta ta, indiferent dacă mănânci sau nu carne . Cele mai bune proteine ​​de acolo sunt cele cu biodisponibilitate ridicată. „Biodisponibilitatea proteinelor se referă la cât de bine este capabil corpul dumneavoastră să absoarbă și să utilizeze aminoacizii din acea proteină”, spune Feller.

Acestea sunt uneori numite proteine ​​„complete” sau „întregi”, deoarece furnizează toți cei 9 aminoacizi. Proteinele incomplete nu sunt rele - de obicei necesită adăugarea mai multor variante. Multe cereale antice sunt bogate în proteine, dar proteine ​​incomplete. Adăugarea acestora în dieta ta poate fi totuși benefică.

Pentru a profita la maximum de consumul de proteine, Feller recomandă asocierea cu alimente acide. „Proteinele sunt descompuse de acidul clorhidric și enzimele din stomac. Consumul de alimente acide, cum ar fi oțetul sau sucul de portocale, poate ajuta la îmbunătățirea absorbției proteinelor', spune Feller.

Încă o notă: de asemenea, nu doriți să mâncați toate acele proteine ​​într-o singură ședință. „Absorbția este, de asemenea, mai eficientă atunci când aportul de proteine ​​este distribuit uniform pe parcursul zilei, mai degrabă decât să mănânci o cantitate mare deodată”, spune ea.

cum se folosește oțetul de mere pentru piele

Având în vedere toate acestea, iată câteva dintre cele mai bune, sănătoase și cele mai bogate alimente de consumat, inclusiv carne bogată în proteine ​​și opțiuni pe bază de plante.

Top alimente care sunt bogate în proteine

Articole înrudite

unu Carne

„În general, proteinele de origine animală sunt mai biodisponibile în comparație cu sursele de proteine ​​pe bază de plante”, spune Feller. Carnea de vită și puiul tind să fie la nivelul superior al proteinelor, în timp ce alte păsări și pește sunt, de asemenea, surse excelente de proteine. „Sursele de origine animală conțin, de asemenea, nutrienți cheie, inclusiv zinc, vitamine B, vitamina D, grăsimi omega-3 și fier”, adaugă Burdick.

Acestea fiind spuse, veți dori să vă urmăriți aportul. Deși carnea de vită poate avea cea mai mare cantitate de proteine, ea tinde să aibă, de asemenea, o mulțime de grăsimi saturate, care pot fi legate de colesterolul crescut și bolile cardiovasculare, precum și de a contribui la inflamație. Dacă sunteți un consumator de carne, bucurați-vă de carne roșie și alte surse de proteine ​​animale cu moderație și completați cu alte surse de proteine ​​​​pe bază de plante.

LEGATE DE: Acestea sunt cele mai sănătoase 6 tipuri de fructe de mare

Două Ouă, lapte și iaurt

Ouăle, laptele și alte produse lactate (cum ar fi brânza) sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine. O cană de iaurt grecesc poate conține până la 23 de grame de proteine, ceea ce îl face o sursă excelentă. Ouăle au în medie aproximativ 6 grame de proteine fiecare și sunt, de asemenea, o alegere excelentă, cu moderație. Ca și carnea, veți dori să vă urmăriți consumul; produsele lactate au o mulțime de beneficii sănătoase, dar și ele pot fi legate de colesterolul ridicat.

3 Edamame

Edamame este în fruntea listei pentru proteine ​​vegetale , iar aceste boabe de soia tinere sunt distractive de mâncat. Doar o jumătate de cană de edamame are 8 grame de proteine. Deși este o fasole, este o soia, așa că este adesea grupată într-o categorie diferită. Soia este o sursă întreagă de proteine .

LEGATE DE: 9 alimente pe bază de plante din care ar trebui să mănânci mai mult

4 Tofu

„Trei uncii de tofu vă vor aduce aproximativ 12 grame de proteine”, spune Burdick. Tofu este o altă sursă excelentă de proteine ​​complete, făcându-l un plus nutritiv pentru toate dietele, în special cei care urmează o dietă vegană .

LEGATE DE: Acesta este secretul pentru a găti tofu perfect crocant de fiecare dată

cum să pui o eșarfă pătură

5 Nuci

Nucile au o tonă de beneficii pentru sănătate , iar unul dintre ele este conținutul lor ridicat de proteine. Arahide (OK, acestea sunt din punct de vedere tehnic leguminoase!) Au cea mai mare cantitate de proteine, iar migdalele și fisticul sunt, de asemenea, alegeri excelente (acestea sunt cele mai sănătoase tipuri de nuci, de altfel). Unturile de nuci sunt o altă modalitate inteligentă de a împacheta un punch de proteine ​​- căutați versiuni complet naturale, fără zaharuri adăugate. Semințele de cânepă sau inimile de cânepă (din punct de vedere tehnic o nucă) se laudă, de asemenea, cu o cantitate mare de proteine.

6 Semințe chia

semințe chia sunt o proteină completă cu care se laudă 4 grame la 2 linguri și sunt ușor de adăugat în dieta ta. Amestecați semințele de chia în smoothie-uri, ovăz peste noapte și budincă de chia. Puteți chiar să adăugați câteva dintre aceste semințe întunecate și mici în sosurile pentru salată sau să le amestecați în burgeri vegetali, granola și produse de patiserie.

7 Quinoa

Quinoa este rară, deoarece este o bob care este și o proteină completă. (Amarantul și hrișca sunt alte super alegeri care se încadrează în această categorie.) Quinoa are aproximativ 8 grame de proteine ​​pe cană . Este, de asemenea, bogat în fibre, ceea ce îl face un plus bine rotunjit și consistent la rotația ta de cereale integrale.

8 Legume

Leguminoase precum fasolea este o alegere generală sănătoasă deoarece conțin și fibre (ceea ce produsele din carne nu o fac), care vă va menține sătul și mulțumit mai mult timp. De aceea, leguminoasele - cum ar fi năutul, lintea, fasolea, mazărea verde - sunt o alegere excelentă, alimentată cu proteine, într-o dietă pe bază de plante. Deși nu toate tipurile de leguminoase conțin acea biodisponibilitate completă, este ușor să obțineți o varietate prin asociere cu alte leguminoase sau alte alimente bogate în proteine. Fasolea conține în general în jur de 20 de grame de proteine ​​pe cană și lintea conține aproximativ 13 grame de proteine pe cană. Năutul este o altă sursă solidă de proteine ​​din leguminoase și foarte versatil pentru a găti și a mânca (bună ziua, hummus !).

LEGATE DE: Nu vei rata niciodată carnea cu aceste opțiuni delicioase de proteine ​​pe bază de plante