În ciuda a ceea ce ne spun sfaturile de nutriție învechite, sursele vegane de proteine ​​sunt abundente, delicioase și accesibile. Din păcate, majoritatea consumatorilor încă consideră proteinele vegetale ca fiind inferioare surselor de proteine ​​animale.

Potrivit Reshma Shah, MD, și Brenda Davis, RD, autori ai Nourish: Ghidul definitiv de nutriție pe bază de plante pentru familii , cele mai comune două mituri despre proteinele din plante sunt că nu puteți obține suficientă proteină doar din plante și că sursele de proteine ​​din plante sunt incomplete sau lipsite de aminoacizi esențiali.

LEGATE DE : 22 de rețete sănătoase, bogate în proteine ​​(care au un gust de 10 ori mai bun decât un shake sau un snack bar)

Pentru a aborda primul mit, trebuie să luăm în considerare de câte proteine ​​avem nevoie și câte consumă oamenii care mănâncă diferite modele alimentare. RDA pentru proteine ​​este de 56 de grame pentru bărbați și 46 de grame pentru femei, explică Shah. (Veți găsi cantitatea ideală de proteine ​​pe care ar trebui să o consumați aici.) Dar cei care mănâncă carne din țările industrializate o medie de aproximativ 100 de grame pe zi, comparativ cu 62 până la 82 de grame pe zi pentru vegani. Potrivit lui Shah și Davis, excesul de proteine ​​nu este neapărat un avantaj, mai ales atunci când este derivat din surse animale. Nu numai că putem proiecta o dietă pentru a furniza o mulțime de proteine ​​vegetale, dar studiile demonstrează în mod constant o longevitate crescută și un risc redus de îmbolnăvire atunci când proteinele provin de la plante și nu de la animale. Autorii afirmă că plantele pot oferi atât cantitatea, cât și calitatea proteinelor pe care oamenii de toate vârstele au nevoie și, spre deosebire de sursele animale de proteine, acestea sunt sărace în grăsimi saturate, fără colesterol și pline de fibre care promovează sănătatea , fitochimice și antioxidanți.

Și în ceea ce privește cel de-al doilea mit, este puțin surprinzător pentru mulți consumatori că aminoacizii esențiali sunt produși de plante, nu de animale, explică Shah. Animalele furnizează aminoacizi esențiali deoarece i-au dobândit de la plante la un moment dat de-a lungul lanțului trofic. Așadar, nu are sens să spunem că nu putem obține aminoacizi esențiali din plante - de unde provin.

Cheia pentru satisfacerea necesarului de proteine ​​este de a asigura o cantitate adecvată și o varietate de alimente în dieta dumneavoastră. Iată cele mai bune șapte surse de proteine ​​pe bază de plante, potrivit experților în sănătate și nutriție Shah și Davis.

Cele mai bune surse de proteine ​​vegane

Articole înrudite

Alimente din soia precum Tofu, Edamame și Tempeh

Alimentele din soia au o istorie impresionantă de utilizare în populațiile cu viață lungă și au câteva beneficii remarcabile. Nu numai că oferă o sursă concentrată de proteine ​​de înaltă calitate (aproximativ 15 până la 20 de grame pe jumătate de cană porție), dar sunt și surse bogate de fier, zinc, calciu, potasiu, riboflavină și acizi grași esențiali. În plus, alimentele din soia conțin izoflavone protectoare (estrogeni vegetali) care pot ajuta la scăderea colesterolului, la reducerea riscului de boli de inimă, la protejarea împotriva cancerului de sân și de prostată și la reducerea simptomelor menopauzei.

Leguminoase (fasole, linte, mazăre uscată)

Leguminoasele sunt puterile proteice ale regnului vegetal și sunt principalele noastre surse de fier și zinc. De asemenea, sunt bogate în vitamine B, în special în acid folic, și contribuie semnificativ la aportul nostru de calciu și magneziu. Leguminoasele, în special soiurile mai colorate, oferă o completare minunată de substanțe fitochimice, inclusiv flavonoide și acizi fenolici. Fiind cele mai concentrate surse de fibre ale noastre, inclusiv amidonul rezistent (prebiotice), acestea oferă combustibil esențial pentru microbiota intestinală benefică. Leguminoasele furnizează aproximativ 14 până la 18 grame de proteine ​​per cană gătită.

Carne pe bază de plante (burgeri alternativi sau vegetali, pui, cârnați și așa mai departe)

Carnea alternativă oferă proteine ​​ușor digerabile și poate adăuga confort și plăcere dietei. Ele pot ajuta la creșterea proteinelor la sportivi, seniori și alții cu cerințe mai mari de proteine. Cu toate acestea, deoarece aceste alimente sunt mai procesate, ele sunt în general mai bogate în grăsimi și sodiu decât leguminoasele neprocesate. Citiți etichetele. Selectați produse ecologice, atunci când este posibil. Carnea vegetariană oferă aproximativ 15 grame de proteine ​​per porție de 3 uncii.

Semințe

Semințele nu oferă doar proteine, ci sunt și o sursă excelentă de grăsimi sănătoase (inclusiv acizi grași esențiali), oligominerale (de exemplu, fier, zinc, calciu, magneziu și potasiu), vitamina E, antioxidanți și fitochimice. Fiecare sămânță are un profil nutrițional unic, așa că variați aportul. Semințele care sunt cele mai concentrate în proteine ​​sunt semințele de cânepă și semințele de dovleac. Semințele furnizează 6 până la 13 grame de proteine ​​pe un sfert de cană, cu semințele de cânepă cu 13 grame pe un sfert de cană și semințele de dovleac cu 10 grame pe un sfert de cană.

Nuci și Arahide

Deși alunele sunt din punct de vedere tehnic leguminoase, vom numi această categorie „nuci”, deoarece au profiluri nutriționale și utilizări culinare similare cu nucile. Nucile sunt surse minunate de grăsimi sănătoase, oligominerale (de exemplu, magneziu, cupru, mangan, seleniu, fier și zinc), vitamina E și antioxidanți. Nucile ajută la scăderea colesterolului și a trigliceridelor și au proprietăți antiinflamatorii puternice. S-a dovedit că protejează împotriva bolilor de inimă și a diabetului și cresc și longevitatea. Nucile furnizează aproximativ 5 până la 8 grame de proteine ​​pe un sfert de cană, iar alunele oferă aproximativ 9 grame pe un sfert de cană.

Unele lapte pe bază de plante, cum ar fi laptele de soia și de mazăre

Acestea oferă la fel de multă proteine ​​ca o cană de lapte integral (aproximativ 6 până la 10 grame per cană). Ele pot fi savurate singure, pe cereale, în budinci sau smoothie-uri și în loc de lapte de vaca în rețete. Laptele pe bază de plante conțin, în general, mai puține grăsimi decât laptele de vacă și reprezintă o taxă de colesterol. Selectați lapte îmbogățit fără lapte pentru a asigura calciu, B12 și vitamina D similar cu laptele de vacă fortificat. Laptele neîndulcit elimină zahărul adăugat.

Cereale

Cerealele sunt surse importante de carbohidrați care stimulează energia, dar sunt și surse valoroase de proteine. Ele furnizează aproximativ jumătate din proteine ​​și fibre din lume! O cană de paste din cereale integrale are de fapt mai multe proteine ​​decât un ou mare și aproximativ la fel de multe proteine ​​ca o cană de lapte integral. Cerealele integrale sunt bogate în vitaminele B (în special tiamina și niacina) și vitamina E. Sunt surse solide de cupru, fier, mangan, magneziu, fosfor, seleniu și zinc, plus o varietate de fitochimice și antioxidanți. Cerealele integrale sunt asociate în mod constant cu un risc redus de multe boli cronice. Cerealele oferă aproximativ 4 până la 12 grame de proteine ​​per cană de produs gătit. Spelta, kamut și grâul conduc pachetul cu aproximativ 12 grame per cană, cu quinoa și amarantul furnizând aproximativ 8 până la 10 grame per cană. La capătul inferior al spectrului se află orezul și orzul cu aproximativ 4 grame per cană.