Fibrele sunt esențiale pentru organism. Numeroase studii au arătat că un consum adecvat de fibre poate ajuta la reducerea riscului de obezitate, diabet de tip 2, boli de inimă și anumite tipuri de cancer, explică. Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, președinte al KAK Consulting și fost nutriționist principal la Cleveland Clinic Wellness Institute. De asemenea, poate ajuta la gestionarea greutății și la sănătatea intestinală optimă. De fapt, un 2019 studiu a constatat că pentru fiecare creștere cu 8 grame a fibrelor alimentare consumate pe zi, decesele totale și incidența bolilor coronariene, a diabetului de tip 2 și a cancerului colorectal au scăzut cu 5 până la 27 la sută.

Două fibre principale se găsesc în alimente. Acestea sunt solubile (care se umflă în apă) și insolubile (care nu se umflă în apă). Potrivit lui Kirkpatrick, ambele sunt esențiale pentru o sănătate bună și ambele sunt cel mai bine obținute prin alimente. Le spun pacienților mei să evite orice plantă care a fost lipsită de fibre - gândiți-vă la suc, pâine albă, orez alb - și să caute întotdeauna o opțiune mai avantajoasă pentru nutriția dvs. ori de câte ori puteți. Asta înseamnă să păstrezi acele coji pe mere și să arunci niște semințe în acea salată.

Fibrele joacă un rol major în îmbunătățirea sănătății intestinale. Un 2020 studiu a descoperit că dieta și sănătatea intestinală sunt direct legate și că alimentele bogate în fibre au avut un impact benefic asupra microbiomului intestinal. Potrivit lui Kirkpatrick, fibrele sunt transformate în acizi grași cu lanț scurt după fermentație de către bacteriile intestinale, care, la rândul lor, a fost asociată cu multiple beneficii pentru sănătate. Pe lângă consumul de multe fibre, indivizii pot lua în considerare și probiotice suplimentare pentru a îmbunătăți sănătatea intestinală, explică ea. (Găsiți aici ceea ce trebuie să știți despre alimentele și suplimentele probiotice).

substituții pentru laptele evaporat în rețete

Acestea sunt cele mai bune 10 alimente bogate în fibre pe care ar trebui să le consumi, potrivit lui Kirkpatrick.

LEGATE DE : Obțineți suficiente proteine? Iată cum să calculezi nevoile corpului tău

Articole înrudite

unu Mure

Murele sunt una dintre cele mai bune fructe de pădure pe care le poate obține organismul – din punct de vedere al aromei, da, dar și din punct de vedere nutrițional. Pe lângă conținutul de fibre, murele se laudă cu cele mai profunde nuanțe din familia fructelor de pădure, explică Kirkpatrick. Studii arată că, cu cât culoarea sau nuanța unei plante este mai profundă, cu atât oferă mai multe antocianine și, prin urmare, cu atât mai multe beneficii. Deși toate fructele de pădure oferă beneficii (în special pentru creier ) murele au acel plus de culoare care poate aduce beneficii suplimentare.

Conținut de fibre : 7,5 grame pe cană

Două Ovăz

Ovăzul oferă un beneficiu dublu al fibrelor, deoarece conține atât fibre solubile (ovăz) cât și insolubile (coaja). Asta înseamnă că ovăzul poate ajuta la îndepărtarea volumului din organism și poate ajuta la scăderea colesterolului, spune Kirkpatrick. De asemenea, deși cerealele gata de consum sunt adesea bogate în fibre, ovăzul (și fulgii de ovăz) le bat într-un studiu arătând că erau superiori în controlul poftei de mâncare și deci a greutății. De asemenea, nu au zahărul adăugat pe care îl au multe cereale.

Conținut de fibre : 4 grame pe jumătate de cană

cum se curata in interiorul cuptorului

LEGATE DE : Ovăzul poate fi cel mai subestimat ingredient din cămară - Iată de ce

3 Floricele de porumb

Popcornul are o mulțime de fibre și este una dintre cele mai bogate gustări antioxidante pe care le puteți obține. unu studiu de fapt, a constatat că floricelele de porumb pot conține mai mulți antioxidanți decât unele fructe și legume. Potrivit lui Kirkpatrick, cheia pentru a face floricele de porumb sănătoase este să le stropiți cu aer sau să le faceți în ulei de avocado sau de nucă de cocos. Puteți adăuga ingrediente suplimentare bogate în nutrienți, cum ar fi un strop de ulei de măsline și niște scorțișoară sau turmeric.

Conținut de fibre : 6 grame la 2 linguri de porumb crud

4 Fasole

Fasolea este puterea conținutului de fibre, oferind o cantitate uriașă într-o porție mică. În plus, tăițeii pe bază de fasole (cum ar fi Banza) care conțin doar fasole și apă pot fi o alternativă excelentă pentru persoanele care fie nu știu să-i gătească (învățați aici!) fie preferă paste mâncărurilor cu fasole. Ceea ce îmi place la fasole este că sunt una dintre singurele surse de fibre care oferă, de asemenea, un puternic impact proteic, spune Kirkpatrick. În plus, fasolea a fost identificată ca un jucător important în ajutor reduce riscul de boli de inima.

Conținut de fibre : 9,6 grame pe jumătate de cană

5 Avocado

Cine nu iubește guacamole peste tacos, pâine prăjită sau chipsuri tortilla? Avocado este și componentele lor de fibre la fel. Studii arată că avocado poate ajuta la gestionarea greutății și a zahărului din sânge.

Conținut de fibre : 5 grame pe jumătate de cană

lucruri plictisitoare de citit pentru a dormi

LEGATE DE : Vești bune: avocado este chiar mai sănătos decât credeai

6 Fistic

Fisticul este o gustare grozavă, mai ales dacă doriți să obțineți niște crunch și satisfacție fără carbohidrați. Potrivit lui Kirkpatrick, fistic au fost găsite în studii pentru a ajuta la reducerea stresului, reducerea colesterolului, ajuta la pierderea in greutate și poate avea mai mulți antioxidanți decât alte nuci. În ceea ce privește sănătatea intestinală, unii studii sugerează că fisticul este mai bun decât alte nuci pentru sănătatea intestinului.

Conținut de fibre : 3 grame pe sfert de cană

7 Linte

Lintea are beneficii similare celorlalte fasole – vă reduc riscul de boli de inimă și vă ajută să vă gestionați greutatea – dar un 2019 studiu a descoperit că înlocuirea cartofilor sau a orezului cu linte ar putea duce la o îmbunătățire semnificativă a controlului zahărului din sânge, explică Kirkpatrick. Studiul a constatat că lintea poate inhiba enzimele implicate în procesul de absorbție a glucozei.

Conținut de fibre : 7,8 grame pe jumătate de cană

8 Varza

Verdele verde este unul dintre alimentele mele preferate pe care le recomand pacienților, deoarece se întâmplă să fie una dintre cele mai bune surse de calciu pe bază de plante, spune Kirkpatrick. De asemenea, sunt ușor de aruncat într-o caserolă, supă sau chiar ouă dimineața, deoarece se ofilesc. Guzile au fost, de asemenea, asociate cu îmbunătățirea sănătății ochilor, precum și cu reducerea riscului de cancer de colon.

Conținut de fibre : 1,4 grame pe cană

cum se fierbe cartofii dulci pe aragaz

9 Varză de Bruxelles

Varza de Bruxelles, o altă legume crucifere, este o sursă excelentă de prebiotice. Prebioticele ajută probioticele să înflorească și, prin urmare, ajută la îmbunătățirea sănătății intestinale generale.

Conținut de fibre : 3,3 grame pe cană

10 Faina de migdale

Când vă gândiți la cele mai bune modalități de a obține fibre, nu uitați de făină. Făinurile de migdale au una dintre cele mai bune combinații de a fi bogate în nutrienți, săraci în carbohidrați și bogate în fibre, spune Kirkpatrick. În plus, este o sursă excelentă de vitamina E și magneziu.

Conținut de fibre : 3 grame pe sfert de cană