Una dintre cele mai mari preocupări în rândul celor care înclină spre o dietă vegană sau vegetariană este dacă vor primi sau nu suficiente proteine. Întorsătură surpriză: plantele sunt încărcate cu el. „Proteina se găsește în fiecare hrană vegetală, chiar și în cafea!” spune Whitney English, RD, dietetician nutriționist și autor al Bebeluşul şi copilul mic pe bază de plante . „Se poate satisface cu ușurință nevoile de proteine ​​mâncând o varietate de plante, cum ar fi fasole, alimente din soia, nuci, semințe și cereale integrale”.

Experții adaugă că nici nu ai nevoie de atâtea proteine ​​pe cât ai putea crede. O femeie medie are nevoie de doar aproximativ 46 de grame de proteine ​​pe zi. Și, apropo, nu trebuie să vă gândiți să deveniți complet vegan sau vegetarian pentru a aprecia cât de multe proteine ​​puteți obține – și probabil ați primit – din surse vegetale. Știind acest lucru, vă poate inspira să recalibrați cum îți echilibrezi farfuria , adăugând treptat un raport mai mare de opțiuni pe bază de plante la carnea de porc (doar spunând!).

Un sfat totuși: sări peste carnea falsă și ține-te de surse reale de proteine ​​vegetale. „Recomand să obțineți majoritatea proteinelor din surse alimentare integrale, mai degrabă decât din proteinele puternic procesate, pe bază de plante, cum ar fi imitațiile de carne sau chiar pudrele proteice”, spune Claire Carlton MS, RD, LD/N , un nutriționist dietetician și expert în sănătatea digestivă din Carolina de Nord. „[Alternativele la carne] sunt bune din când în când dacă le placi, dar au mai puține fibre, vitamine și minerale decât alimentele reale”. Pentru a vă ajuta să vă atingeți cota de proteine, consultați aceste surse puternice pe bază de plante.

LEGATE DE: 7 schimburi delicioase de ingrediente pe bază de plante care vor aduce beneficii sănătății tale și planetei

Articole înrudite

unu Fasole

Când vine vorba de longevitate, leguminoasele sunt considerate super-alimentul suprem . „Sunt cele mai bogate surse nutritive de proteine ​​vegetale, pline de fibre și vitamine B”, explică Carlton. Lintea conține aproximativ 18 grame per cană, în timp ce fasolea neagră conține aproximativ 15 grame și ambele pot fi folosite în supe, salate sau pot fi făcute în „carne” de taco.

LEGATE DE: Multe beneficii pentru sănătate ale consumului de fasole

Două Soia și produse din soia

Deși pare să existe o oarecare controversă în jurul produselor din soia, în formă organică, integrală, acestea sunt a dens în nutrienți și sursă puternică de proteine, cu aproximativ 18 grame de proteine ​​per cană. Dacă scufundându-se într-un castron de edamame aburit , aruncând fasole decojită într-o salată sau gătind câteva tofu sau tempeh, alimentele derivate din soia vă oferă și a doza sanatoasa de omega-3, fier, vitamine B și fitochimice antioxidante.

3 Semințe

În ciuda faptului că este mic, semințele sunt o sursă eficientă de proteine , ușor adăugat la fulgi de ovăz, smoothie-uri și supe. Principalul neașteptat: semințele de cânepă (disponibile și sub formă de ulei), cu 6 grame de proteine ​​în doar 2 linguri. „Canepa este o proteină completă, care furnizează fiecare aminoacid, inclusiv toți cei 9 aminoacizi esențiali”, explică Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, un medic în medicină funcțională și nutriționist clinic din California. Semințele de cânepă oferă, de asemenea, omega-3, precum și alte vitamine precum magneziu și fier. Un nume mai cunoscut, semințele de chia și semințele de dovleac oferă, de asemenea, un pumn bogat în nutrienți, ambele cu aproximativ 5 grame de proteine ​​în 2 linguri.

LEGATE DE: 5 beneficii pentru sănătate ale semințelor de in – superalimentul mic, dar puternic, care merită stropit, amestecat și copt în orice

4 Nuci și unturi de nuci

Indiferent dacă sunt presărate pe salată, împodobiți cu o felie de pâine Ezekiel sau jucați într-un smoothie, nuci precum migdale, arahide (tehnic o leguminoasă), nuci pecan , iar nucile sunt superstaruri. Un sfert de cană de nuci crude conține între 4 și 10 grame de proteine ​​(alunele au 9,5 grame), în timp ce 2 linguri de unt de nuci conțin aproximativ 7 până la 8 grame de proteine.

5 Cereale integrale

Un cereale bogat în proteine ​​sună ca un oximoron, dar cerealele integrale sunt carbohidrați sănătoși care oferă mult mai mult decât crezi. De fapt, fulgii de ovăz de dimineață conțin aproximativ 12 grame de proteine ​​într-o cană - este aproximativ același lucru cu două ouă! Învârtiți niște unt de nuci și lapte de soia în fulgii de ovăz și vă începeți ziua cu peste 20 de grame de proteine, spune Petersen.

Cerealele antice bogate în nutrienți sunt și ele puternice. Spelta, care poate fi folosită ca bază pentru mâncăruri tradiționale de „orez”, cum ar fi risotto, conține aproximativ 11 grame de proteine ​​într-o ceașcă gătită. Folosita la copt, faina de spelta are 25 de grame de proteine ​​pe cana. O cană de quinoa fiartă are aproximativ 8 grame. Iată o listă completă a celor mai sănătoase cereale integrale de acolo.

6 Legume (Da, legume)

Chiar și legumele tale verzi (și maro) sănătoase oferă o cantitate bogată de proteine. Mazărea verde are aproximativ 9 grame într-o cană și este plină de fibre și vitamine. Un cartof întreg are aproximativ 7 grame de proteine, iar spanacul are 6 grame per cană. Deci, indiferent dacă pregătiți o tocană copioasă sau un castron încărcat cu cereale și legume, veți primi mult mai multe proteine ​​din plante decât credeți.

• 6 alimente ambalate în nutrienți de consumat pentru o sănătate mai bună a creierului
• Acestea sunt cele mai bune 10 unturi de nuci și semințe pentru un boost de proteine
• 10 alimente bogate în vitamina K care susțin oasele, sângele și multe altele sănătoase
• 5 alimente de stele, bogate în grăsimi sănătoase