Cea mai recentă versiune a Ghidurilor dietetice pentru americani se concentrează pe a face ca fiecare mușcătură să conteze - și cel mai bun mod de a face acest lucru este să alegi alimentele și băuturile cele mai bogate în nutrienți. „Puteți să vă gândiți la alimente și băuturi bogate în nutrienți ca la cele care includ multă nutriție— vitamine , minerale , antioxidanti , și substanțe bioactive — în fiecare mușcătură', explică expertul în nutriție Samantha Cassetty, MS, RD . Potrivit lui Cassetty, alimentele bogate în nutrienți tind să fie alimente integrale sau puțin procesate, cu puțin sau deloc adaos de zahăr, sodiu sau cereale rafinate.

cum să legați o eșarfă într-un șal

Și înainte de a presupune că va trebui să iei o a doua ipotecă pentru a-ți permite toate superalimentele pe care le vezi împrăștiate pe feedul tău Instagram, gândește-te din nou. „Alegând alimente bogate în nutrienți nu înseamnă că trebuie să spargeți banii. Există numeroase opțiuni la prețuri accesibile care sunt și convenabile”, adaugă ea. Asta înseamnă că consumul de alimente bogate în nutrienți poate fi ușor pentru tine și pe portofelul tău. Iată exact cu ce să vă aprovizionați, potrivit Cassetty.

LEGATE DE : 5 moduri ușoare de a face alimentația sănătoasă mai accesibilă

Articole înrudite

unu Naut la conserva

Adăugarea mai multor năut în dieta dumneavoastră vă poate crește aportul de nutrienți și vă poate proteja sănătatea. Potrivit lui Cassetty, oamenii care mănâncă năut sau hummus a fost găsit să aibă diete cu niveluri mai mari de fibre, vitamina A, vitamina E, vitamina C, acid folic, magneziu, potasiu și fier în comparație cu cei care nu mănâncă aceste alimente (vorbește despre suprasolicitare!). Consumatorii de năut au avut, de asemenea, mai puține șanse de a fi obezi, posibil pentru că năutul furnizează o combinație completă de proteine ​​și fibre, ceea ce poate reduce probabilitatea de a mânca în exces. O cană oferă 15 grame de proteine ​​și 13 grame de fibre.

„Năutul este incredibil de versatil și poate fi folosit în rețete dulci sau sărate”, spune ea. „Îmi place să le adaug la produse de patiserie și la mușcături de energie pentru a da acestor alimente o întorsătură mai sănătoasă. Când sunt prăjite, sunt crocante ca nucile și fac o gustare sățioasă sau o garnitură crocantă în salate și supe. Desigur, sunt, de asemenea, o modalitate ușoară de a adăuga mai multe proteine ​​și nutrienți la o masă fără carne.

Două Iaurt simplu grecesc

Iaurtul simplu grecesc este o modalitate accesibilă și versatilă de a obține una dintre cele trei porții de lactate (sau echivalentele acestora) necesare în fiecare zi. „Mai mult de 80% dintre americani nu-și satisfac nevoile de lactate, motiv pentru care calciul și potasiul, care sunt predominante în produsele lactate, sunt doi dintre nutrienții pe care cei mai mulți americani nu le folosesc”, spune Cassetty. Iaurtul grecesc simplu poate ajuta la umplerea golului de produse lactate. O cană oferă 270 de miligrame de calciu, 345 de miligrame de potasiu și 27 de miligrame de magneziu, pe lângă 25 de grame de proteine.

„Îmi place să-mi încep ziua cu un castron de mic dejun cu iaurt grecesc, dar folosesc și iaurt grecesc pentru a acoperi clătitele și cartofii copți. Iaurtul grecesc este, de asemenea, o garnitură delicioasă pentru supă și face scufundări excelente atât pentru fructe, cât și pentru legume', adaugă ea.

3 100% suc de portocale

„Sucul de portocale 100% nu conține zaharuri adăugate, așa că este un înlocuitor excelent pentru sifon și alte băuturi îndulcite, care sunt principalele surse de zaharuri adăugate în dieta noastră”, explică Cassetty. În prezent, 63 la sută dintre oameni depășește limita pentru zaharuri adăugate.

Într-una studiu care a analizat aportul alimentar a aproape 16.000 de americani, cei care au băut 100% suc de portocale au avut un aport mai mic de zahăr adăugat și diete mai nutritive decât cei care au sărit peste OJ. „Acest lucru nu este surprinzător dacă iei în considerare că un pahar cu suc de portocale 100% este o sursă bună de vitamina C, potasiu, folat și tiamină. De asemenea, furnizează magneziu și compuși vegetali care protejează sănătatea, cum ar fi flavonoidele și carotenoidele. Pe lângă acești nutrienți naturali, puteți cumpăra 100% OJ care este fortificat cu calciu și vitamina D, ceea ce vă va crește aportul din acești nutrienți atât de necesare.

Cassetty recomandă să turnați o stropire mare de suc de portocale 100% în apă de seltzer pentru a vă face o băutură gazoasă ușor dulce și răcoritoare. „Este, de asemenea, distractiv să-l turnați într-o tavă pentru cuburi de gheață și apoi să folosiți cuburile congelate în apă sau seltzer. În rețete, sucul de portocale 100% este o modalitate excelentă de a adăuga dulceață fără zahăr.

4 Baby spanac

Această legume cu frunze verzi este mai puțin amară decât spanacul obișnuit, ceea ce o face mai accesibilă și mai versatilă și, de asemenea, se întâmplă să fie una dintre cele mai puțin costisitoare verdeață cu frunze prespălate de pe piață. Cumpărând spanac prespălat pentru copii, este mai convenabil să mănânci în mod regulat aceste legume, deoarece puteți adăuga cu ușurință un pumn la supe, smoothie-uri, preparate cu paste și sandvișuri și wrap-uri. Și doar un pumn ar putea avea un impact semnificativ asupra sănătății tale.

cel mai bun pret la aparatele de aer conditionat cu ferestre

unu studiu a constatat că a mânca doar o cană de verdeață crudă sau o jumătate de cană de verdeață cu frunze gătite, cum ar fi spanac pentru copii, pe zi, poate păstra memoria și abilitățile de gândire pe măsură ce îmbătrânești. Studiul a urmărit peste 900 de adulți în vârstă de peste 10 ani și a constatat că, în comparație cu cei care nu consumau în mod regulat verdeață cu frunze, cei care au mâncat această cantitate aveau memoria și capacitatea cognitivă a unei persoane cu 11 ani mai tânără. Nutrienții precum vitamina K, acidul folic, luteina și beta carotenul, care sunt bogate în spanac pentru copii, precum și în alte legume cu frunze verzi, pot oferi neuroprotecție.

Dacă în prezent nu sunteți un consumator de spanac pentru copii, încercați să adăugați puțin la alimentele care vă plac deja, cum ar fi pastele sau ouăle.

5 Nuci

Potrivit lui Cassetty, nuci au mai mult ALA – acidul gras omega-3 pe bază de plante – decât orice altă nucă. „O uncie de nuci este o sursă excelentă de această grăsime antiinflamatoare. Această porție furnizează, de asemenea, 4 grame de proteine, 2 grame de fibre și o sursă bună de magneziu, un nutrient care este implicat în menținerea sănătoasă a tensiunii arteriale și a nivelului zahărului din sânge', explică ea. Pentru că au atât de multă hrană la fiecare mușcătură, a studiu a descoperit că consumul lor zilnic timp de șase luni a îmbunătățit semnificativ calitatea dietei și a dus la un colesterol LDL mai sănătos.

Nucile sunt grozave pentru gustare și stropire pe salate, fulgi de ovăz și parfaituri cu iaurt. De asemenea, puteți zdrobi nucile pentru a le folosi ca o alternativă mai sănătoasă la pesmet ca crustă pentru pui și pește.

6 ouă

Puține alimente sunt la fel de ieftine și hrănitoare ca o cutie de ouă. Potrivit lui Cassetty, un ou mare are 6 grame de proteine ​​plus vitamina D, seleniu, zinc, iod, acid folic și alte vitamine B, vitamina A și colină. „Majoritatea nutrienților se găsesc în gălbenuș și, deși au existat anumite îngrijorări cu privire la consumul de gălbenuș, majoritatea oamenilor sănătoși poate mânca în siguranță până la șapte ouă întregi pe săptămână. '

Ouăle sunt pline de nutrienți și sunt sănătoase de la sine, dar se potrivesc bine și cu alte alimente bogate în nutrienți, cum ar fi legumele și cerealele integrale.

puteți înlocui supa de pui cu supa de pui

7 Ovăz

Potrivit lui Cassetty, ovăzul uscat neîndulcit este o modalitate accesibilă de a obține un spectru de vitamine și minerale, cum ar fi fier, magneziu, zinc, seleniu și vitaminele B. De asemenea, sunt bogate în fibre și conțin 5 grame de proteine ​​​​pe bază de plante. „Un tip de fibre predominant în ovăz este beta-glucan , care ajută la promovarea unui microbiom sănătos și divers și protejează împotriva altor boli', spune ea. „În plus, ovăzul conține antioxidanți polifenoli – compuși care contracarează daunele radicalilor liberi care pot destabiliza celulele și promovează afecțiuni precum bolile de inimă și accidentul vascular cerebral”.

Desigur, ovăzul este un aliment de bază pentru micul dejun, dar este, de asemenea, grozav în locul pesmetului în alimente precum chiftelele. De asemenea, puteți măcina ovăz pentru a face făină de cereale integrale pentru produse de copt mai sănătoase și sunt, de asemenea, o alegere bună pentru mușcături de energie.

8 Conserve de ton

Ghidurile dietetice recomandă să consumați două porții de fructe de mare în fiecare săptămână din cauza nutrienții valoroși pe care le oferă fructele de mare . Cu toate acestea, Cassetty spune că aproape 90 la sută din populație nu atinge acest obiectiv. „Conservele de ton este o alegere ușoară și accesibilă pentru a vă ajuta să atingeți obiectivul săptămânal. O cutie mică de ton ușor, care are mai puține mercur decât tonul alb, are 91 de calorii și 20 de grame de proteine, plus 50 UI de vitamina D. Vitamina D este esențială pentru funcționarea imunitară, iar majoritatea americanilor nu consumă suficient. din acest nutrient.' Deși este mai bogat în mercur, Cassetty spune că tonul alb din conserve este mai mare în acizi grași omega-3, care sunt importanți pentru sănătatea inimii și a creierului. 'In conformitate cu FDA , este sigur pentru majoritatea adulților să mănânce o porție de ton alb conservat în fiecare săptămână. De aceea, salata de ton este unul dintre prânzurile mele preferate în timpul săptămânii și, de asemenea, îmi place să echilibrez mâncărurile de paste cu ton conservat”, adaugă ea.

9 Afine congelate

Fructele și legumele congelate sunt întotdeauna o alegere bună, deoarece sunt la fel de hrănitoare ca și produsele proaspete și sunt de obicei o opțiune mai prietenoasă cu bugetul. În plus, potrivit lui Cassetty, oamenii care consumă fructe și legume congelate mănâncă mai multe produse decât cei care stau departe de produsele congelate.

'Unu studiu a constatat că persoanele care mănâncă fructe și legume congelate aveau diete mai hrănitoare, cu cantități mai mari de fibre, potasiu, calciu și vitamina D, în comparație cu persoanele care nu și-au alimentat congelatorul cu aceste alimente', spune ea. „Îmi plac în special afinele congelate, deoarece sezonul de afine este atât de scurt, dar afinele congelate sunt întotdeauna disponibile la un preț rezonabil. Afinele se remarcă prin faptul că sunt bogate în antioxidanți polifenoli numiți antociani. Studii leagă consumul regulat de afine cu un risc mai mic de boli de inimă și diabet și cu un declin cognitiv mai mic în timp.

Una dintre modalitățile preferate ale lui Cassetty de a savura afinele congelate este să încălziți aproximativ o jumătate de cană în cuptorul cu microunde până când acestea sunt calde și sucurile se eliberează. Odată încălzit, adăugați aproximativ o linguriță de semințe de chia și lăsați amestecul să stea cel puțin 10 minute. „Acest amestec de dulceață de afine este delicios atunci când este amestecat în iaurt grecesc sau fulgi de ovăz sau deasupra clătite sau pâine prăjită cu cereale integrale unt cu unt de nuci”, spune ea. „De asemenea, puteți folosi acest amestec pentru a face un crocant fals, adăugând deasupra niște granola cu zahăr mai scăzut.” (Yum.)

cum să ștergi datoriile cardului de credit

10 Edamame înghețat

„Acest aliment din soia bogat în nutrienți este o modalitate excelentă de a trece la consumul de mai puține proteine ​​​​animale”, spune Cassetty. „O porție oferă 8 grame de fibre și 9 grame de proteine, precum și fier, potasiu, calciu, magneziu și acid folic”. Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Asociației Americane a Inimii, consumul mai multor alimente pe bază de plante și mai puține alimente de origine animală poate reduce riscul de boli de inimă. În plus, proteinele pe bază de plante sunt mai puțin costisitoare decât carnea și carnea de pasăre.

Edamame congelat este o gustare sau un aperitiv ușor, dar puteți amesteca și edamame decojit cu multe alimente comune. De exemplu, adăugarea de edamame decojit la mac și brânză face această masă mai sănătoasă.

• 6 alimente ambalate în nutrienți de consumat pentru o sănătate mai bună a creierului
• Acestea sunt cele mai bune 10 unturi de nuci și semințe pentru un boost de proteine
• 10 alimente bogate în vitamina K care susțin oasele, sângele și multe altele sănătoase
• 5 alimente de stele, bogate în grăsimi sănătoase