CELE MAI BUNE UNTURI DE NUCI ȘI SEMINȚE PENTRU UN BOOST DE PROTEINE

În plus, recomandări despre cum să gătești cu fiecare!

Untul de arahide a fost o bază de cămară de zeci de ani, dar îndreptați-vă către acel culoar al magazin alimentar astăzi și probabil vei găsi zeci de soiuri de unt de arahide, împreună cu un sortiment de alte unturi de nuci și semințe. De fapt, există atât de multe opțiuni disponibile astăzi, încât poate fi greu să știi ce unt să cumperi.

În plus față de grăsimi nesaturate bune pentru tine , nucile și semințele oferă un convenabil doza de proteine vegetale și sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanti . Deși toate au nutrienți similari, există încă unele diferențe între fiecare nucă și sămânță, precum și unturile corespunzătoare.

pot folosi otet de mere pe fata?

Cu toate opțiunile disponibile acum, defalcăm o selecție dintre unturile noastre preferate de nuci și semințe și subliniem modul în care fiecare poate avea un impact pozitiv asupra sănătății dumneavoastră. Am inclus și câteva sfaturi de gătit și rețete, astfel încât să știți ce unturi funcționează cel mai bine pe un sandviș și care sunt mai potrivite pentru smoothie-uri și sosuri. Și dacă scopul tău este să consumi mai multe proteine, citește mai departe pentru a afla ce unturi de nuci și/sau semințe sunt cele mai bune pentru un aport de proteine. Rezultatele te pot surprinde!

LEGATE DE: Fă-l singur: unt de nuci

Unt cu nuci și semințe în borcane de sticlă Credit: Getty Images

Unturi de nuci cu conținut ridicat de proteine

Articole înrudite

unu Unt de arahide

Proteine, pe o uncie: 8 grame

În timp ce alunele nu sunt din punct de vedere tehnic o nucă de copac (sunt un membru al familiei leguminoase), untul de arahide este unul dintre cele mai bogate în proteine unturi de nuci și semințe pe care le puteți găsi. O porție de 1 uncie (2 linguri) de unt de arahide oferă 8 grame de proteine pe bază de plante , impreuna cu grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inima — grăsimile bune care ajută la scăderea colesterolului LDL (rău) și la creșterea colesterolului HDL (bun). Untul de arahide conține, de asemenea, peste 30 de vitamine și minerale esențiale, inclusiv o cantitate impresionantă de vitamina E antioxidantă , și magneziu. În plus, este o sursă excelentă de vitamina B niacină, care ajută la transformarea alimentelor în energie și ajută sistemul digestiv și nervos.

Nu știu ce tip de P.B. a cumpara? Alege intre cremoase si crocante, in functie de preferinte. Datorită consistenței groase a untului de arahide, este grozav imediat scos din borcan, întins pe pâine prăjită sau combinat cu fructe ca o gustare hrănitoare la mijlocul zilei. Poate fi folosit și în gătit, cum ar fi într-un sos de arahide thailandez, dacă doriți să adăugați niște proteine și grăsimi sănătoase la masă.

LEGATE DE: 20 de moduri geniale de a folosi untul de arahide care nu sunt PB&J

Două Unt de migdale

Proteine, pe o uncie: 7 grame

Migdalele oferă un pachet puternic de nutrienți și sunt printre cele mai scăzute în calorii. O porție de 1 uncie de unt de migdale oferă aproximativ 7 grame de proteine - echivalentul cantității de proteine dintr-un ou. Migdalele sunt, de asemenea, sărace în carbohidrați și printre cele mai bogate în fibre dintre toate nucile de copac.

O porție de unt de migdale oferă o doză excelentă de vitamina E și magneziu și este o sursă bună de riboflavină de vitamina B. Untul de migdale se remarcă și ca o sursă de calciu pe bază de plante. În cele din urmă, untul de migdale este încărcat cu grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă.

La fel ca untul de arahide, untul de migdale se vinde și în soiuri crocante sau cremoase. Cu toate acestea, untul cremos de migdale este mai granular decât untul de arahide datorită coajelor naturale de pe migdale. Simțiți-vă liber să îl savurați direct din borcan, cu felii de banane sau de mere, sau ca o componentă de umplutură a următorului tău smoothie.

LEGATE DE: Am încercat 39 de unturi de nuci și semințe – acestea sunt cele mai bune 5

3 Unt de caju

Proteine, pe o uncie: 6 grame

Untul de caju oferă o cantitate decentă de proteine, dar nu la fel de mult ca untul de arahide și migdale. Fiecare porție de 1 uncie conține 6 grame de proteine. Nucile de caju sunt, de asemenea, mai bogate în carbohidrați și mai puține în fibre, în comparație cu alte nuci. Mai precis, untul de caju conține 10 grame de carbohidrați per porție și doar 1 gram de fibre.

Cu toate acestea, caju sunt încă o sursă bună de grăsimi mononesaturate sănătoase și conțin o varietate de vitamine și minerale. De exemplu, nucile de caju sunt excepțional de bogate în fier și zinc , și se laudă, de asemenea, cu o cantitate remarcabilă de magneziu și acid folic .

Datorită conținutului lor mai mare de amidon în comparație cu alte nuci, amestecurile de caju pot fi utilizate cu ușurință ca un agent de îngroșare fără lapte. În această stare, nucile de caju pot fi adăugate la sosuri cremoase, supe sau folosite pentru a face o „cremă” de caju îndulcită. Dacă sunteți în căutarea unei alternative de brânză fără lactate, folosiți caju pentru a prepara niste 'ricotta' vegana .

LEGATE DE: 11 sfaturi pentru a face mese mai gustoase pe bază de plante, potrivit bucătarilor profesioniști

4 unt de nuci

Proteine, pe o uncie: aproximativ 5 grame

Untul de nuci este unul dintre cele mai bogate în calorii dintre toate unturile de nuci și semințe, datorită conținutului său ridicat de grăsimi. Partea de sus? Grăsimile pe care le conține sunt excepțional de sănătoase. Nucile în sine sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3 pe bază de plante (singura nucă cu o cantitate semnificativă din acești nutrienți) care pot îmbunătăți sănătatea ochilor , sanatatea inimii , și altele. Nucile sunt, de asemenea, o sursă bună de magneziu.

Cu toate acestea, în ceea ce privește proteinele, nucile se clasează printre cele mai scăzute - oferind aproximativ 5 grame de proteine per porție de 1 uncie. Totuși, untul de nucă are un conținut foarte scăzut de carbohidrați, iar jumătate dintre carbohidrați provin din fibre. Cantitatea totală de fibre este încă mică, dar untul de nucă este o opțiune bună pentru cei care urmăresc aportul de carbohidrați.

Untul de nucă are un profil de aromă deosebit de savuros și poate avea uneori o notă de amărăciune. Adăugarea unui pic de îndulcitor, cum ar fi siropul de arțar, cu un strop de scorțișoară, poate ajuta la reducerea aromei amaruie. Încercați untul de nucă într-un parfait de iaurt, smoothie, fulgi de ovăz sau minge de energie nutritivă.

LEGATE DE: 10 dintre cele mai dense alimente nutritive care nu vor sparge banca

5 Unt de alune

Proteine, pe o uncie: 4 grame

Untul de alune este puțin mai greu de găsit în S.U.A. și este adesea asociat cu ciocolată, (bună Nutella!), dar dacă îl puteți găsi în forma sa pură (sau îl puteți face singur), este cu adevărat delicios.

Din punct de vedere nutrițional, untul de alune are mai puține proteine în comparație cu alte nuci, oferind 4 grame de proteine pe porție de 1 uncie. Carbohidrații sunt, de asemenea, scăzuti, iar conținutul de fibre va varia în funcție de marcă (de obicei variază de la 1 la 3 grame), dar untul de alune este o sursă de acizi grași nesaturați omega-6 și omega-9. Deși nu sunt la fel de hrănitoare precum acei omega-3 despre care se discută des, ambele au totuși beneficii pentru sănătate. De exemplu, acizii grași omega-6 joacă un rol crucial în funcționarea creierului, în timp ce acizii grași omega-9 pot ajuta la scăderea inflamației.

cum să-ți mărim degetul pentru un inel

Similar cu alte unturi de nuci, untul de alune este o sursă excelentă de vitamina E și cupru și conține, de asemenea, cantități solide de vitamine B, magneziu și fier. O porție de unt de alune oferă peste 80% din valoarea zilnică a manganului, care ajută organismul să reducă daunele provocate de radicalii liberi.

Din punct de vedere culinar, untul de alune se împerechează în mod natural cu arome dulci. Cu toate acestea, îl puteți încerca și într-o vinegretă caldă aruncat peste legumele de iarnă , precum varza de Bruxelles sau dovlecelul. Nu vei fi dezamăgit!

LEGATE DE: Un clasament definitiv al tuturor unturilor de nuci disponibile la Trader Joe's – și cum să le folosiți

6 Unt de fistic

Proteine, pe o uncie: 6 grame

Untul de fistic este cu siguranță mai puțin comun decât unele dintre celelalte unturi de pe această listă, dar este unul dintre cele mai hrănitoare unturi de nuci din jur. Dacă nu îl găsiți la magazinul dvs. local, vă recomandăm să le pregătiți singur.

Fisticul este singura nucă menționată în această listă care are toți cei nouă aminoacizi esențiali în cantități suficiente pentru a fi o proteină completă. Aceasta înseamnă că, în timp ce conținutul de proteine ajunge la aproximativ 6 grame per porție, untul de fistic este singurul unt de nuci care este etichetat de FDA ca o sursă bună de proteine. În esență, în timp ce untul de fistic poate avea puțin mai puține grame de proteine pe porție decât alte unturi de nuci, proteina pe care o face au este de înaltă calitate și este mai ușor absorbit de organism.

Ce e mai mult? Untul de fistic conține 3 grame de fibre per porție și este bogat în grăsimi mononesaturate bune. Fisticul are, de asemenea, o varietate de vitamine și minerale, inclusiv potasiu și sunt o sursă excelentă de antioxidanți, în special cei care sunt importanți pentru sănătatea ochilor.

În bucătărie, untul de fistic este incredibil de versatil. Este grozav de folosit într-un aperitiv savuros (adică în combinație cu brânză), în produse de patiserie sau pentru gătit savuros. Încearcă-l într-un pesto sau un sos rapid de paste de inspirație italiană!

LEGATE DE: 3 macronutrienți cheie de consumat în fiecare zi (și cum diferă aceștia de micronutrienți)

Unturi de semințe bogate în proteine

Unturile de semințe sunt o alternativă grozavă, fără alergeni, la untul de nuci (cu excepția untului cu semințe de susan) și adesea zboară sub radar când vine vorba de versatilitatea lor în bucătărie, precum și de beneficiile lor nutriționale. Este timpul ca unturile de semințe să devină un nou plus în cămară.

Articole înrudite

unu Unt din seminte de dovleac

Proteine, pe 1 uncie: 9 grame

Vrei o modalitate de a te bucura de dovleac pe tot parcursul anului dincolo de piureul de dovleac conservat ? Încercați untul din semințe de dovleac. Pe lângă aroma sa delicioasă, untul din semințe de dovleac oferă de fapt cea mai mare cantitate de proteine dintre toate unturile de nuci și semințe de pe această listă, conținând 9 grame de proteine per porție de 1 uncie.

cât să bacșișez hair stylist pentru tunsoare și culoare

O singură porție de unt de semințe de dovleac are un conținut excepțional de fier în comparație cu alte unturi de nuci și semințe, oferind 15% din valoarea zilnică. Alte vitamine și minerale din semințele de dovleac includ vitamina K , vitaminele B, manganul, zincul și fosforul, împreună cu mulți antioxidanți, inclusiv vitamina E și carotenoizi. Untul din semințe de dovleac are, de asemenea, un conținut scăzut de carbohidrați, cu aproximativ 3 grame de carbohidrați per porție.

Untul din semințe de dovleac are o culoare verde frumoasă, deoarece coaja exterioară albă este îndepărtată înainte ca semințele să fie amestecate. Încercați acest unt de semințe învârtit în iaurt sau într-un bol de ovăz, amestecat într-un smoothie, asociat cu ciocolată sau, dacă nu este îndulcit, folosit pentru a face un pesto sau un dressing cremos.

LEGATE DE: 6 beneficii pentru sănătate ale gustărilor cu semințe de dovleac

Două Unt din semințe de pepene verde

Proteine, pe o uncie: 8 grame

Untul de semințe de pepene verde este unul dintre cele mai noi unturi de semințe care a ajuns pe piață, datorită, în parte, unui brand numit 88 acri , care produce și vinde dulciuri. Este făcut cu acele semințe de pepene alb aruncate în mod obișnuit, care sunt perfect de mâncat. De fapt, aceste semințe oferă de fapt un pumn nutrițional destul de mare într-un pachet mic; cheia este să le uscați și să le prăjiți mai întâi pentru a le face mai aromate și mai ușor de digerat.

Credeți sau nu, uncie cu uncie, semințele de pepene verde au mai multe proteine decât alunele sau migdalele. Atunci când este amestecat cu puțin ulei pentru a face un unt, conținutul de proteine este același ca și majoritatea untului de arahide. (O porție de Unt de semințe de pepene verde neîndulcit de 88 de acri oferă 8 grame de proteine.) Semințele de pepene verde conțin în principal grăsimi polinesaturate, inclusiv acizi grași esențiali omega-6. Semințele de pepene verde conțin și o varietate de minerale, inclusiv magneziu, zinc, cupru, fier și fosfor, împreună cu unele vitamine B.

Savoarea și consistența untului de semințe de pepene verde sunt similare cu tahini, dar cu unele note piperate și poate fi folosit în moduri foarte asemănătoare - încercați versiunea neîndulcită într-un sos de salată sau sos, sau o dip savuroasă sau hummus. Versiunea ușor îndulcită funcționează bine în ovăz peste noapte, un smoothie sau un bol pentru smoothie sau chiar biscuiți. Nu ai chef de copt? Întindeți niște unt de semințe de pepene verde îndulcit pe pâine prăjită pentru a afla despre ce este toată agitația.

Și dacă reducerea amprentei de carbon se află pe lista de rezoluții de Anul Nou, veți fi bucuroși să aflați că semințele de pepene verde sunt prietenoase cu mediul - au nevoie de mult mai puțină apă pentru a crește în comparație cu nucile de copac.

LEGATE DE: Cum să reduceți risipa de alimente în casa dvs., potrivit unuia dintre cei mai buni experți din lume

frecați bara cum funcționează

3 Unt din semințe de floarea soarelui

Proteine, pe o uncie: 7 grame

Untul din semințe de floarea-soarelui devine foarte popular, deoarece este prima alternativă majoră fără alergeni la untul de nuci, disponibilă pe scară largă în lanțurile de supermarketuri din întreaga țară.

Untul din semințe de floarea soarelui are un conținut similar de grăsimi cu untul de arahide și migdale și este, de asemenea, plin de grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă. În ceea ce privește proteinele, veți găsi 7 grame de nutrient într-o porție de 1 uncie - echivalent cu untul de migdale. Cu alte cuvinte, untul din semințe de floarea-soarelui este un înlocuitor excelent cu conținut ridicat de proteine pentru cei care au nevoie sau doresc să facă trecerea de la unturile de nuci. În plus, untul de semințe de floarea soarelui are un conținut scăzut de carbohidrați și conține 3 grame de fibre per porție. Semințele de floarea soarelui sunt, de asemenea, o sursă deosebit de bună de vitamina E, fier, magneziu, zinc, cupru, seleniu și fosfor, precum și vitaminele B niacină și tiamină. Rețineți că multe unturi de floarea-soarelui de pe piață conțin zahăr adăugat, așa că optați pentru un unt de floarea soarelui pur precum Aceasta dacă doriți să evitați aditivii suplimentari.

Untul de semințe de floarea-soarelui este un schimb excelent cu untul de arahide într-un PB&J clasic și poate fi, de asemenea, folosit pentru a face bile energetice, batoane granola și prăjituri. Te simți puțin mai aventuros? Încearcă-l într-un sos asociat cu legume, unde ai adăuga în mod normal semințe de floarea soarelui.

LEGATE DE: Știm cu toții că semințele sunt bune pentru tine, dar acestea 6 sunt cele mai sănătoase

4 Unt din semințe de susan

Proteine, pe o uncie: 6 grame

Untul din semințe de susan, cunoscut și sub numele de tahini, este folosit în mod obișnuit în bucătăria din Orientul Mijlociu, dar poate fi țesut perfect în aproape toate tipurile de alimente și strălucește atât în preparatele dulci, cât și în cele sărate.

Tahini conține puțin mai multe grăsimi saturate decât alte nuci și semințe, dar este încă compus în principal din grăsimi mono și polinesaturate. Tahini este deosebit de sărac în carbohidrați, oferind doar 3 grame de carbohidrați per porție. De asemenea, oferă puține fibre. Conținutul său de proteine este comparabil cu untul de caju și fistic, oferind 6 grame de proteine per porție. Ce e mai mult? Semințele de susan sunt bogate în minerale, ceea ce le face o sursă excelentă de cupru, fier, seleniu, zinc și fosfor. Semințele gustoase conțin și puțin calciu și potasiu.

Spre deosebire de semințele de floarea soarelui, semințele de susan au fost adăugate recent pe lista de alergeni majori a FDA, așa că, deși sunt semințe, nu mai pot fi considerate o alternativă fără alergeni. Tahini este ușor de găsit în marile magazine alimentare, dar pentru un tahini autentic de o calitate excepțională, încercați această versiune de la Alimente Soom .

LEGATE DE: Cele mai sănătoase 30 de alimente de consumat în fiecare zi

Cum să faci cumpărături pentru cele mai bune unturi de nuci și semințe

Unturile de nuci și semințe au adesea uleiuri adăugate, îndulcitori și sare pentru diferite consistențe și gusturi. Etichetele pot fi deseori confuze, așa că pentru informații cât mai exacte despre ceea ce cumpărați, mergeți direct la spatele pachetului și uitați-vă la lista de ingrediente.

Pentru cele mai pure (și mai sănătoase) unturi, singurul ingredient enumerat ar trebui să fie nuca sau sămânța în sine (sau nuca sau sămânța plus sare).
Dacă urmăriți aportul de sodiu, cumpărați versiuni nesărate.
Dacă vreți puțină dulceață, căutați un unt cu puțin zahăr, dar rețineți că atunci când citiți informațiile nutriționale, 4 grame de zahăr echivalează cu 1 linguriță. De asemenea, este important să ne amintim că nucile și semințele au un minim de zahăr natural (majoritatea au 1 până la 2 grame), așa că majoritatea acestui zahăr va fi adăugat, dacă nu este etichetat ca atare.
Ai grijă la uleiurile parțial hidrogenate care adaugă grăsimi trans nocive; uleiurile sunt adesea folosite pentru a preveni separarea untului de nuci și semințe. Dacă se adaugă un ulei, optează pentru un unt care folosește un ulei vegetal simplu care nu are în față cuvintele „parțial hidrogenat sau hidrogenat”. Unele unturi de nuci conțin ulei de palmier pur, dar acest lucru adaugă grăsimi saturate nesănătoase și este adesea obținut în mod nesustenabil, așa că este mai bine să îl evitați.
Concluzia: cu cât sunt mai puține ingrediente, cu atât mai bine. Este mai bine să cumpărați unturi de nuci fără uleiuri adăugate și să le amestecați înainte de a le savura.