Oh, grasă. Americanii au o istorie oarecum tulburată cu acest macronutrient cheie (unul din trei, împreună cu proteine ​​și carbohidrați) și a creat o mulțime de teamă și dezinformare în publicul larg cu privire la valoarea nutrițională a grăsimilor. Pe măsură ce studiile științifice de la mijlocul anilor 1900 au început să arate o legătură între dietele bogate în grăsimi și bolile de inimă, americanii, sub îndrumarea medicilor lor, au început să se îndrepte către diete cu conținut scăzut de grăsimi - chiar și cei care nu prezentau un risc crescut de apariție a inimii. boala. Ca urmare, la sfârșitul anilor '80, dieta cu conținut scăzut de grăsimi a devenit aproape o ideologie, adepții subzistând cu iaurt fără grăsimi, margarină și carbohidrați.

De atunci, însă, ne-am dat seama, atât prin cercetare, cât și prin studii observaționale, că există mult mai multe nuanțe în ceea ce privește rolul pe care grăsimile alimentare îl joacă în sănătatea noastră generală. În ultimii ani, am văzut chiar creșterea dietelor precum dieta ketogenă, care pune un accent puternic pe consumul de grăsimi sănătoase în cantități de până la 70% din aportul caloric zilnic recomandat.

Cu toate aceste informații contradictorii, poate fi greu să știi ce să faci dacă vrei să urmezi o dietă sănătoasă. Ar trebui să evităm grăsimea sau să o reducem? Există o diferență între tipurile de grăsimi pe care le consumăm și, dacă da, de unde știm care este grăsimea „bună” și care este „rea”? Am apelat la un nutriționist pentru a obține toate informațiile despre grăsimile sănătoase față de grăsimi nesănătoase, astfel încât să puteți petrece mai puțin timp cercetând internetul pentru studii științifice și mai mult timp savurând mese echilibrate — care, da, ar trebui să includă cantități sănătoase și tipuri de grăsimi.

LEGATE DE: Acestea sunt cele mai sănătoase și mai puțin sănătoase tipuri de grăsimi de consumat

Articole înrudite

Grăsimi sănătoase vs. grăsimi nesănătoase, explicat

În primul rând, să clarificăm câteva lucruri: este adevărat că nu toate grăsimile sunt sănătoase pentru tine. Ca regulă generală, grăsimile saturate și trans sunt considerate nesănătoase, în timp ce A grăsimile saturate sunt considerate sănătoase. Cu toate acestea, ca și în majoritatea lucrurilor, tinde să fie puțin mai complicat decât acea afirmație alb-negru. De exemplu, avocado este alcătuit în mare parte din grăsimi mononesaturate, dar conțin o cantitate mică de grăsimi saturate. Acest lucru nu înseamnă că avocado este aruncat în găleata de grăsimi nesănătoase, ci mai degrabă că sunt un aliment mai ales hrănitor care ar trebui consumat cu moderație.

Grăsimile trans și grăsimile saturate: „Rău”

Grăsimile trans sunt o formă deosebit de problematică de grăsimi nesaturate, care poate fi găsită în mod natural în cantități mici în carne și produse lactate. Dar majoritatea grăsimilor trans sunt create printr-un proces industrial numit hidrogenare, care prelungește durata de valabilitate a uleiurilor vegetale . Datorită costului redus și a datelor de expirare îndepărtate, grăsimile trans se găsesc în multe alimente procesate și stabile la raft, precum și în multe friteuze de restaurante, deoarece trebuie schimbate mai rar decât omologii săi grasi mai sănătoși.

cu ce pot inlocui laptele evaporat

LEGATE DE: Cât este prea mult zahăr? Iată unde să vă limitați aportul de zahăr în fiecare zi

Dietele care includ o mulțime de grăsimi saturate și trans au fost demonstrate prin numeroase Studii de cercetare pentru a vă crește colesterolul „rău” (LDL) și a vă reduce colesterolul „bun” (HDL), ceea ce vă poate crește riscul de boli de inimă. Pe baza unui revizuire majoră din cercetările privind dieta și riscul bolilor de inimă publicate de Asociația Americană a Inimii, o echipă de experți a oferit a Consiliere prezidențială care afirmă: „Raționamentul științific pentru scăderea grăsimilor saturate din dietă a fost și rămâne bazat pe efectele bine stabilite ale grăsimilor saturate de a crește colesterolul cu lipoproteine ​​cu densitate scăzută (LDL), o cauză principală a aterosclerozei”. Consumul de grăsimi trans a fost, de asemenea, legat de inflamație crescută în organism, ceea ce poate duce la o serie de afecțiuni cronice de sănătate, de la diabet până la artrită.

Grăsimi nesaturate: „Binele”

Grăsimile sănătoase, pe de altă parte, sunt de obicei grăsimi mononesaturate și polinesaturate și provin în mod natural din alimente integrale, inclusiv fructe, nuci, semințe , și pește . Când auziți oameni care se bucură de beneficiile acizilor grași Omega-3, de exemplu, ei vorbesc despre o grăsime polinesaturată sănătoasă pentru inimă, care poate fi găsită în peștii grași, alge și seminte de in .

„Grăsimile sănătoase te ajută să fii sănătos și trăiește o viață plină de energie, fără boli , în timp ce grăsimile nesănătoase pot contribui la apariția bolilor cronice și vă pot distruge energia. Și s-a dovedit că vă sporesc riscul de apariție a anumitor afecțiuni de sănătate', spune Kate Geagan (MS, RD) un consultant pentru Pompeian și un expert în alimentație și nutriție durabilă.

Beneficiile consumului de grăsimi sănătoase

Deci, acum că știm care sunt riscurile asociate cu consumul anumitor grăsimi, de ce să nu ne lipsim de grăsimi? Ei bine, pe lângă cât de dezamăgitoare ar fi viața fără ulei de măsline și avocado, există câteva beneficii importante pentru sănătate care pot fi găsite prin includerea tipurilor potrivite de grăsimi în dieta ta.

„Grăsimile sunt mult mai mult decât numărul de calorii sau grame de grăsime din panoul cu informații nutriționale, sau chiar „tipul” de grăsimi la care ne gândim (cum ar fi grăsimile mononesaturate),” spune Geagan. „Când vine vorba de grăsimi, unele joacă un rol vital în longevitate si vitalitate pentru că oferă un întreg spectru benefic de beneficii protectoare și vindecătoare la fiecare mușcătură. In conformitate cu Asociația Americană a Inimii , includerea grăsimilor nesaturate în mesele și gustările tale reduce ratele bolilor cardiovasculare și mortalității de orice cauză, precum și furnizează nutrienți esențiali pe care organismul tău nu îi poate produce singur.

Cum pot găsi mărimea inelului meu acasă

Uleiul de măsline, de exemplu, este un aliment de bază pentru persoanele care urmează dieta mediteraneană care promovează sănătatea și din motive întemeiate. Uleiurile de măsline de înaltă calitate, cum ar fi Pompeian Uleiul de măsline extravirgin este bogat în polifenoli puternici (cum ar fi oleocanthal și oleuropeina) care reduc semnificativ inflamația și vă protejează celulele de deteriorarea ADN-ului. ' Consumul zilnic de EVOO poate scădea tensiunea arterială și poate îmbunătăți funcția căptușelii vaselor de sânge”, spune Geagan. „Cercetătorii au descoperit că această abundență de antioxidanți din EVOO poate oferi protecție suplimentară împotriva bolilor cardiovasculare și a accidentului vascular cerebral. Un reper studiu a constatat că pentru fiecare creștere de 10 g pe zi a consumului de EVOO, riscul de boli cardiovasculare a scăzut cu 10 la sută.

LEGATE DE: Secretul puțin cunoscut pentru a vă păstra uleiul de măsline proaspăt

Câte grăsimi sănătoase ar trebui să mănânci pe zi?

Dacă grăsimile nesaturate sunt bune pentru noi, înseamnă că le putem mânca în cantități nelimitate? S-ar putea să doriți să puneți deoparte recipientul de guac de dimensiuni jumbo - așa cum probabil ați prezis, vechea zicală „totul cu moderație” se aplică și grăsimilor sănătoase. ' USDA recomandă ca adulții sănătoși să urmărească 20-35 la sută din caloriile lor din grăsimi, în timp ce pentru copii poate ajunge până la 40', sfătuiește Geagan.

Ea recomandă oamenilor să înceapă să facă swap-uri care nu cresc valoarea calorică zilnică pentru a culege toate beneficiile. De exemplu, înlocuirea uleiului vegetal cu uleiul de măsline la gătit sau folosirea avocado pe un sandviș în loc de maioneză sau brânză suplimentară. Trecerea peste valorile zilnice recomandate pentru grăsimi sănătoase nu va crește beneficiile și ar putea îngreuna menținerea unei greutăți sănătoase (care este o altă componentă cheie a sănătății generale).

cum pot să-mi fac casa să miros bine

Cele mai bune surse de grăsimi sănătoase

Din fericire, grăsimile sănătoase pot fi găsite într-o abundență de alimente delicioase și sațioase: Geagan recomandă în special aceste surse naturale de top de grăsimi sănătoase:

• Ulei de masline
• Avocado
• Semințe
• Nuci și unturi de nuci (ai grijă doar la zahăr adăugat în mărcile cumpărate din magazin)
• Pește uleios, bogat în omega-3 (cum ar fi somonul, barramundi, tonul, sardinele, macroul și păstrăvul)

Pentru o masă bine echilibrată, încercați somonul prăjit cu cușcuș israelian, bogat în omega-3 și îmbrăcat cu ulei de măsline, sau adăugați un crusta de migdale la puiul tău de noapte. Ajungeți la gustări sănătoase, cum ar fi nuci amestecate (doar asigurați-vă că nu sunt prăjite în ulei vegetal!), o jumătate de avocado stropită cu sare și fulgi de chili sau batoane fără coacere cu nuci și semințe . Sau înmuiați legume crocante și biscuiți sănătoși în cremă, hummus stropit cu ulei de măsline .

LEGATE DE: Pâine prăjită cu avocado și raita cu un ou fiert moale

La sfârșitul zilei, Geagan ne reamintește că ar trebui să ne bucurăm de sursele de grăsimi pe care alegem să le includem în dietele noastre. „Gustul și aroma sunt cheia pentru a vă bucura de mâncare și pentru a vă bucura de viață!” ea spune. „Unul dintre beneficiile cu adevărat uimitoare ale dietei mediteraneene este că gustul ei delicios este unul dintre secretele cheie din spatele puterii sale de a efectua o astfel de schimbare de durată. Oamenii sunt mult mai dispuși să rămână cu un stil de mâncare pe care îl consideră plin de mâncare delicioasă. Și grăsimile bune sunt absolut parte din asta.

LEGATE DE: Ce este dieta de longevitate? Iată ce să mănânci pentru o viață mai lungă și o sănătate de durată