Alegerea un ulei de gatit poate fi descurajantă, mai ales când stai în supermarket și te uiți la rânduri și rânduri de orice, de la ulei de măsline la ulei de floarea soarelui. Și în timp ce probabil că ai o sticlă de ulei de măsline acasă , uneori merită să schimbați lucrurile. La urma urmei, diferitele uleiuri de gătit au scopuri și profiluri de arome diferite, așa că schimbarea uleiului de gătit din când în când vă poate face mâncarea (da, chiar și produsele de copt) mai gustoase. și mai sanatos.

Pentru a găsi cele mai bune uleiuri de gătit pentru sănătatea dumneavoastră (împreună cu unele dintre uleiurile de gătit pe care ar trebui să le evitați), am consultat o echipă de dieteticieni și nutriționiști, care au avut multe de spus despre acest ingredient utilizat pe scară largă. În primul rând, este important să înțelegeți puțin despre grăsimile găsite în alimente , inclusiv uleiul cu care vă acoperiți tigaia de fiecare dată când prăjiți legume sau prăjiți un ou .

„Grăsimile din alimente sunt formate dintr-o combinație de acizi grași, care pot fi saturați sau nesaturați. Cercetările au arătat că înlocuirea surselor de grăsimi saturate cu grăsimi nesaturate reduce riscul de boli de inima ”, explică Andrea Canada, dietetician șef înregistrat la Tariful pătrat . „Grăsimile nesaturate sunt lichide la temperatura camerei și provin de obicei din surse precum avocado, nuci, legume și păsări de curte. Grăsimi saturate provin din carne roșie , smântână/unt, ulei de cocos și ulei de palmier și sunt solide la temperatura camerei.'

LEGATE DE: Cele mai sănătoase 30 de alimente de consumat în fiecare zi

„Când alegeți un ulei de gătit, alegerile mai sănătoase includ uleiuri nesaturate care pot rezista la temperaturile ridicate de gătit”, adaugă Canada.

Ești curios să știi exact care sunt aceste „alegeri mai sănătoase”? Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre cele mai sănătoase uleiuri de gătit pe care le puteți cumpăra.

Cele mai sănătoase uleiuri de gătit

„Uleiurile de gătit sănătoase nu sunt numai pentru gătit sănătos. Ele pot fi folosite atât pentru prăjit, cât și pentru copt și, credeți sau nu, vă pot face mâncarea să aibă un gust mai bun', spune Ronald Smith, un RD cu sediul în Colorado . „Majoritatea acestor uleiuri sunt bogate în vitamine esențiale și conțin cantități mai mari de grăsimi mononesaturate, care sunt o sursă bună de proteine.”

Ulei de măsline extra virgin

La fel ca multe alimente procesate, uleiul poate fi rafinat, modificat chimic sau poate include aditivi pentru a produce multe soiuri. Uleiul de măsline extravirgin (EVOO) este extras din măsline prin metode mecanice care nu alterează uleiul. Uleiul verde-auriu păstrează mai multă aromă, vitamine, minerale, compuși fenolici și alte substanțe chimice naturale găsite în măsline. „Uleiul de măsline este una dintre cele mai bune alegeri de ulei de acolo. Uleiul de măsline conține antioxidanți, inclusiv vitamina E, care poate ajuta la prevenirea bolilor de inima si a cancerului , precum și combaterea inflamației din organism,' spune Liz Cook, RD . „Un studiu a comparat chiar și uleiul de măsline extravirgin cu ibuprofen în ceea ce privește acesta proprietăți antiinflamatorii și a constatat că cele două sunt uimitor de similare ca potență. Uleiul de măsline nu trebuie folosit peste aproximativ 350 de grade, care este punctul său de fum. Punctul de fum este temperatura la care uleiurile încep să se descompună și să elibereze compuși care pot fi dăunătoare sănătății noastre.

Punct de fum: 325-350°F; folosiți-l pentru sot sau pentru a face sosuri și sosuri.

LEGATE DE: Secretul puțin cunoscut pentru a vă păstra uleiul de măsline proaspăt

Ulei de avocado

Similar cu uleiul de măsline, uleiul de avocado este bogat în acid oleic, un acid gras mononesaturat omega-9 și antioxidanți. „Uleiul de avocado este bogat în grăsimi de tip „bun pentru tine” (grăsimi mononesaturate), care ajută la promovarea satisfacției mesei atunci când este încorporat într-o masă sau o gustare echilibrată cu alte alimente. Uleiul de avocado conține, de asemenea, un procent similar de grăsimi mononesaturate și polinesaturate ca și uleiul de măsline', spune Rachel Fine, un RD și proprietarul companiei. La Pointe Nutrition . „Acidul oleic este acidul gras specific care este predominant în uleiul de avocado, despre care se crede că este responsabil pentru beneficiile cardiovasculare. În plus, consumul de ulei de avocado cu o masă va îmbunătăți absorbția altor vitamine solubile în grăsimi, cum ar fi vitamina D, vitamina E, vitamina A , și vitamina K .'

Punct de fum: 520°F; folosiți-l pentru orice tip de gătit la căldură mare.

Ulei de migdale

Uleiul de migdale este plin de nutrienți, inclusiv acizi grași omega-3, vitamina E, magneziu și cupru. Conform un studiu din 2021 , uleiul de migdale este o sursă excelentă de antioxidanti și are o multitudine de beneficii nutriționale. S-a dovedit că îmbunătățește sănătatea inimii, menține nivelurile stabile de zahăr din sânge, reduce stresul oxidativ și promovează neuroprotecția, care protejează sistemul nervos de răni și daune. În plus, uleiul de migdale poate ameliorează deteriorarea pielii (din cauza conținutului de antioxidanti) atunci când este aplicat local.

Punct de fum: 420 ° F, folosiți-l pentru sot sau prăjire.

ulei de susan

Uleiul de susan are un gust și un miros delicios distinct, mai ales dacă cumpărați ulei de susan prăjit. Folosiți acest ulei pentru a adăuga aromă cartofilor prăjiți, legumelor prăjite, sosurilor și sosurilor. „Acest ulei nu conține doar grăsimi sănătoase pentru inima, dar protejează și împotriva bolilor neurologice precum Parkinson și Alzheimer”, spune Mehak Naeem, RDN la Dieta Canada . 'LA studiu realizat de Universitatea din Osaka a arătat că compusul chimic din semințele de susan scade producția de dopamină care provoacă leziuni neuronale. Acest lucru, la rândul său, poate preveni bolile neurodegenerative.

Și asta nu este tot ce poate face acest ulei de gătit aromat! „Uleiul de susan este un ulei sănătos pentru inimă, care conține antioxidanți pentru a îmbunătăți sănătatea generală. Uleiul de susan este benefic pentru a ajuta la gestionarea zahărului din sânge , în special la persoanele cu diabet de tip 2', adaugă Cook. „Punctul de fum al uleiului de susan este de aproximativ 410 de grade, ceea ce îl face potrivit pentru multe metode de gătit”.

Punct de fum: 410-450°F; folosiți-l pentru sot și prăjire.

LEGATE DE: 3 moduri surprinzătoare de a folosi uleiul de susan prăjit

Ulei de șofrănel

Deși uleiul de șofrănel este o alegere puțin controversată, acest ulei vegetal are unele beneficii pentru sănătate și poate fi folosit cu ușurință cu moderație. „Acest ulei este îmbogățit cu grăsimi sănătoase pentru inimă și, de asemenea, controlează nivelul zahărului din sânge”, notează Naeem. 'A studiu realizat de Universitatea de Stat din Ohio a descoperit că utilizarea uleiului de șofrănel timp de 16 săptămâni poate îmbunătăți starea generală de sănătate prin creșterea colesterolului HDL „bun”, îmbunătățirea sensibilității la insulină și reducerea markerilor inflamatori.

Uleiul de șofrănel este practic fără gust și rămâne lichid chiar și atunci când este refrigerat. Aceasta înseamnă că, din punct de vedere culinar, este grozav de utilizat în sosurile pentru salate și alte preparate reci. De asemenea, este potrivit pentru gătit la căldură mare datorită punctului său de fum ridicat.

Punct de fum: 440-520°F; folosiți-l pentru preparate reci, precum și pentru sotat și prăjire.

cat bacsis pentru mani pedi

Uleiul de in

„Uleiul din semințe de in este o sursă bună de acizi grași esențiali pentru vegetarieni. La persoanele care au colesterolul crescut, dietele care sunt bogate în acid alfa-linolenic omega-3 (care se găsesc în uleiul de in) au fost legate de un profil lipidic mai scăzut și de tensiune arterială scăzută,' explică Smith. „Uleiul din semințe de in, care este bogat în grăsimi mononesaturate, trebuie păstrat la frigider, deoarece este sensibil la căldură. Nu trebuie folosit la gătit din cauza punctului său de fum scăzut. Este esențial să ne amintim că uleiul de semințe de in se strică repede, așa că păstrați-l în spatele frigiderului într-un recipient întunecat.

Deși uleiul de semințe de in nu este potrivit pentru prăjire sau prăjire, are și alte utilizări culinare. „Deoarece uleiul din semințe de in are o aromă de nucă, este ideal pentru stropire și sos de salată”, notează Nataly Komova, RD, nutriționist și expert în fitness pentru Doar CBD .

Punct de fum: 200-225°F; folosiți-l pentru a picura peste feluri de mâncare sau într-un sos de salată

LEGATE DE: 5 beneficii sănătoase ale semințelor de in – superalimentul mic, dar puternic, care merită stropit, amestecat și copt în orice

Ulei de nucă

„Uleiul de nucă este un element de finisare fantastic pentru a picura alimentele terminate”, spune Smith. „Deoarece majoritatea uleiului de nucă este oferit crud sau semi-rafinat, acesta conține mai multe minerale și antioxidanți produse în mod natural.” Unii dintre acești nutrienți includ acizi grași nesaturați și compuși vegetali cunoscuți sub numele de polifenoli.

Conform un studiu din 2010 , uleiul de nucă poate stimula creșterea pielii, combate afecțiunile inflamatorii ale pielii și conduc la vindecarea rănilor. În plus, un studiu din 2013 din 15 adulți care erau supraponderali sau obezi și aveau niveluri moderat de colesterol ridicate, au arătat că consumul de ulei de nucă a îmbunătățit semnificativ funcția vaselor de sânge. Acest lucru, la rândul său, poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Există, de asemenea, dovezi care sugerează că uleiul de nucă reduce inflamația, ajută la controlul zahărului din sânge și poate reduce riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer.

Cu toate acestea, Smith observă că, deoarece uleiul de nucă este vândut de obicei crud sau semi-rafinat, poate fi dificil de gătit și nu este potrivit pentru gătit la căldură mare. „Adăugați ulei de nucă în rețetele de paste și presărați peste o salată sau o supă pe bază de dovleac, ca o notă finală”, spune el.

Punct de fum: 300-350°F; folosiți-l pentru a picura peste feluri de mâncare sau într-un sos de salată

LEGATE DE: Răspuns la fiecare întrebare pe care ați avut-o vreodată despre uleiurile de gătit

Cele mai nesănătoase uleiuri de gătit

În timp ce anumite uleiuri de gătit sunt pline de nutrienți care fac totul, de la combaterea inflamației până la îmbunătățirea sănătății inimii, alte uleiuri pot avea un efect negativ asupra organismului, mai ales dacă sunt utilizate frecvent. „Este important să ne amintim că nu toate uleiurile de gătit sunt create la fel. Din păcate, unele uleiuri vă dăunează sănătății prin creșterea inflamației în organism', notează Carrie Gabriel MS, RDN . „Veți dori să evitați în special uleiurile vegetale.” Derulați în jos pentru a afla ce uleiuri de gătit ar trebui să luați în considerare înlocuirea cât mai curând posibil.

Ulei de rapita

„Uleiul de canola este un ulei de gătit foarte dezbătut când vine vorba de sănătate. Trei puncte de dispută în jurul uleiului de canola includ faptul că este în mare parte produs din culturi modificate genetic, necesită o substanță chimică numită hexan pentru procesare și că conține cantități mici de grăsimi trans ,” împărtășește Cook. „Din perspectiva unui dietetician, eliminarea grăsimilor trans, chiar și în cantități mici, este benefică pentru sănătatea ta”.

Ea adaugă: „Deși nu aș considera uleiul de canola ca fiind cel mai rău lucru pe care îl puteți consuma, dacă este disponibil un ulei mai sănătos, cum ar fi uleiul de măsline, avocado sau susan, aș alege întotdeauna unul dintre ele.”

LEGATE DE: Uleiul de rapiță este o sursă valoroasă de grăsimi sănătoase - Iată ce trebuie să știți înainte de a găti cu el

Ulei de soia

Naeem, care, de asemenea, nu este un fan al uleiului de canola, are păreri similare despre uleiul de soia. „Uleiul de soia trebuie evitat deoarece conține grăsimi instabile care vor distruge valoarea nutrițională a alimentelor”, spune el. „De asemenea, are un punct de fum foarte scăzut, ceea ce înseamnă că vă poate arde cu ușurință mâncarea”.

ulei de palmier

„Uleiul de palmier este folosit frecvent ca înlocuitor pentru și mai multe grăsimi trans nesănătoase (și acum interzise de FDA). În timp ce uleiul de palmier conține trigliceride cu lanț mediu (MCT), acestea sunt diferite de MCT-urile studiate pentru beneficiile lor pentru sănătate, iar marea majoritate a grăsimilor din uleiul de palmier sunt grăsimile saturate cu lanț lung, mai puțin sănătoase, care cresc colesterolul rău”, spune Canada. , care, de asemenea, sfătuiește să nu folosești ulei de cocos din aceleași motive.

Ulei de cocos

În timp ce unii dieteticieni înregistrați sunt fani ai uleiului de cocos , majoritatea RD cu care am discutat sfătuiesc să nu-l folosim în mod regulat. „Nu recomand uleiuri care sunt solide la temperatura camerei. Uleiurile tropicale, cum ar fi uleiul de cocos, sunt incluse aici”, notează Keith-Thomas Ayoob, EdD, RD, FAND , profesor clinic emerit asociat al Departamentului de Pediatrie de la Colegiul de Medicină Albert Einstein. „Uleiul de cocos este peste 90% grăsimi saturate și acest studiu a constatat că a crescut LDL-colesterolul . Are mai multe grăsimi saturate decât untura. Unii bucătari îl iubesc, dar descurajez folosirea lui.

LEGATE DE: 8 utilizări inteligente pentru uleiul de cocos (care sunt aproape prea bune pentru a fi adevărate)

Ulei de floarea soarelui

„Uleiurile bogate în acizi grași polinesaturați (PUFA) sunt în general instabile atunci când sunt încălzite – aceste uleiuri nu ar trebui folosite pentru prăjit. Acestea sunt uleiuri precum rapiță (canola), ulei de porumb, semințe de struguri și ulei de floarea-soarelui', explică Ellie Busby, nutriționist înregistrat și fondator al companiei. Prin Sănătate . „Uleiul de floarea-soarelui pare să fie cel mai rău cu care se prăjește și are niveluri mai mari de compuși toxici dupa prajire fata de uleiul de rapita.

Ulei de porumb

Pe lângă uleiurile vegetale „rele” menționate mai sus, Gabriel sfătuiește să nu folosești ulei de porumb. „Mulți oameni cred că aceste uleiuri sunt făcute din legume reale, dar adevărul este că provin din plante modificate genetic și conțin cantități mari de acizi grași omega-6, care pot contribui la inflamația cronică și la probleme de sănătate precum boala de inima , diabet, cancer, Boala Alzheimer și artrita .'

cum să întâlnești prieteni noi la vârsta de 20 de ani

Isa Kujawski, MPH, RDN și fondatorul și proprietarul Mea Nutrition adaugă: „Majoritatea uleiurilor vegetale sunt, de asemenea, supuse procesării grele la temperaturi ridicate, care distrug compușii bioactivi benefici și conduc la modificări structurale care pot promova producția de radicali liberi în organism”.

• 6 alimente ambalate în nutrienți de consumat pentru o sănătate mai bună a creierului
• Acestea sunt cele mai bune 10 unturi de nuci și semințe pentru un boost de proteine
• 10 alimente bogate în vitamina K care susțin oasele, sângele și multe altele sănătoase
• 5 alimente de stele, bogate în grăsimi sănătoase