Știați că unul din patru adulți nu îndeplinește nivelurile de activitate fizică recomandate la nivel global? Este regretabil, având în vedere că un stil de viață sedentar — definit de a Raportul Rețelei de cercetare a comportamentului sedentar (SBRN). ca orice comportament de veghe caracterizat printr-o cheltuială de energie mai mică de 1,5 echivalent metabolici, în timp ce se află într-o poziție șezând, înclinat sau culcat — este legat de un „risc crescut de rezultate adverse asupra sănătății, inclusiv creșterea în greutate și obezitatea, bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2. , sindrom metabolic și risc crescut de mortalitate de toate cauzele', spune Jessica Matthews , DBH, un antrenor de sănătate și wellness certificat de consiliul național și profesor asistent de kinesiologie și bunăstare integrativă la Universitatea Point Loma Nazarene. Pune în termeni profani , un stil de viață sedentar este marcat de o deficiență a activității fizice cu perioade lungi, neîntrerupte de timp sau porțiuni semnificative din zi petrecute stând sau întins.

LEGATE DE: Cantitatea definitivă de exercițiu pe care trebuie să o compensați pentru că ați stat toată ziua

Mai simplu spus: corpurile noastre nu au fost făcute pentru a rămâne staționare pentru perioade lungi. „Din punct de vedere istoric, dacă o persoană stătea sau stătea întinsă ore în șir când nu dormea, ar fi murit de foame sau ar fi fost mâncată de ceva”, spune Aimee Layton , PhD, fiziolog al exercițiilor fizice de la Universitatea Columbia și membru al Consiliului Consultativ pentru Sănătate și Wellness Peloton. În zilele noastre, ceva încă te va capta, dar „acel ceva devine”. boli și îmbătrânire prematură .' Și nu durează mult până când tendințele sedentare să facă ravagii în sănătatea ta. De fapt, cercetările arată că poate dura doar două săptămâni de inactivitate (la persoanele tinere, sănătoase) pentru a provoca unele efecte destul de semnificative asupra sănătății, inclusiv reducerea masei musculare și modificări metabolice.

Cât este prea mult pentru a sta nemișcat?

Recomandarea generală este de a reduce comportamentul sedentar prelungit la cel mult 60 de minute, spune Matthews. Pentru a ține pasul, ea sugerează să se concentreze pe o frecvență mai mare a mișcărilor pe parcursul întregii zile.

„La sfârșitul fiecărei ore, ținește-te de trei până la șase minute de mișcare”, adaugă Joe Holder , un Nike Master Trainer și consultant în sănătate și wellness. „Pune o alarmă și ridică-te, plimbă-te. Fă niște ședințe de pe scaun. Aceste „gustări pentru exerciții”, așa cum le numește Holder, întrerup perioadele prelungite de șezut și vă fac să curgă sângele. „Nu pot vorbi îndeajuns despre nevoia ca tu să-ți lași corpul să facă ceea ce a fost făcut pentru a face: să nu stai”, spune el.

Încă nu ești sigur dacă obiceiurile tale sunt prea sedentare? Iată câteva semne majore că nu vă mișcați suficient pentru o sănătate mentală și fizică pe tot parcursul vieții și că este timpul să vă stimulați activitatea fizică.

LEGATE DE: Un flux de yoga rapid și energizant pe care îl poți strecura în cea mai aglomerată zi

Semne că nu te miști suficient

Articole înrudite

unu Nu respectați recomandările globale de sănătate.

O modalitate este de a lua în considerare Noile linii directoare ale Organizației Mondiale a Sănătății , care recomandă fie 150 până la 300 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată pe săptămână sau 75 până la 150 de minute de activitate aerobă de intensitate viguroasă pe săptămână, plus două zile de antrenament de forță. Dacă nu atingeți niciuna dintre aceste sugestii, probabil că nu vă mișcați suficient.

Două Îți petreci mai mult de jumătate din orele de veghe fără mișcare.

O altă strategie utilă: „Numărați numărul de ore pe care le-ați dormit și apoi scădeți din 24 de ore. Acest număr este numărul de ore din zi pe care trebuie să trăiești, să te miști, să fii activ și să fii angajat. Dacă petreci mai mult de 50% din acest timp stând, înclinat și fără mișcare, este important să găsești modalități de a schimba acest lucru', spune Suzanne Steinbaum, MD , cardiolog preventiv, fondator al Centrului SRSHeart pentru prevenirea, sănătatea și sănătatea femeilor și membru al Consiliului Consultativ Peloton pentru sănătate și sănătate.

3 Te simți obosit tot timpul.

Este adevărat, oboseala vine din multe lucruri – stres, o dietă proastă, dezechilibre hormonale – dar sedentarismul joacă, de asemenea, un rol în oboseala extremă. Cu cât stai mai mult în jur, cu atât te vei simți mai distrus. Asta pentru că corpul - inima, plămânii, mușchii - este „decondiționat” , ceea ce se poate întâmpla în doar câteva zile.

Veștile bune: Cercetarile arata că mutarea poate pune arcul înapoi în pasul tău. Un studiu care a analizat efectul exercițiilor fizice asupra persoanelor care au raportat niveluri persistente de oboseală a constatat că atât cei care au făcut 20 de minute de exerciții de intensitate scăzută sau medie de trei ori pe săptămână timp de șase săptămâni au experimentat o creștere cu 20% a nivelului de energie. . Și în timp ce ambele grupuri au raportat, de asemenea, o reducere a sentimentelor de oboseală, grup de intensitate scăzută a cunoscut o scădere mult mai mare. Traducere: Nu trebuie să mergi din greu pentru a culege beneficiile.

4 Observați modificări în greutate și metabolism.

Pentru ca greutatea să nu fluctueze într-un mod nesănătos, trebuie să arzi același număr de calorii pe care le consumi. Dar când ești prea sedentar, aportul de calorii rămâne același, în timp ce cheltuiala ta de energie scade, iar acele exces de calorii devin depozitate sub formă de grăsime. În aceeași ordine de idei, a fi sedentar îți afectează și metabolismul - procesul organismului de a transforma alimentele în energie. Un metabolism mai lent înseamnă că arzi mai puține calorii în repaus. „Există mai puțin flux de sânge și mai puțin metabolism”, spune Layton. „Pe termen lung, asta duce la diabet, atacuri de cord, accident vascular cerebral și alte boli”.

5 Te simți deseori răvășit.

„Inima prosperă cu un flux bun de oxigen”, spune Sanul Corrielus, MD, FAAC , un cardiolog certificat de consiliu și proprietar al Corrielus Cardiology din Philadelphia. Pe măsură ce ne scufundăm mai adânc în canapea, explică dr. Corrielus, „respirația noastră devine superficială, ceea ce epuizează inima fluxurilor bune de aprovizionare cu oxigen și contribuie la decondiționarea inimii”. De asemenea, mișcarea minimă vă poate face să vă simțiți vânt mai repede și să experimentați palpitații, care „pot duce la o deteriorare suplimentară a funcției inimii dacă nu sunt abordate în mod eficient”.

Cu cât o persoană este mai stagnată, cu atât este mai mare riscul de mortalitate și boli de inimă, spune dr. Steinbaum, subliniind o analiză a datelor din Studiul de la Norfolk, European Prospective Investigation in Cancer and Nutrition (EPIC). , care a constatat că fiecare oră suplimentară petrecută pe zi uitându-se la televizor în timpul liber a venit cu un risc crescut de boli cardiovasculare. În plus, a sta cel puțin 10 ore pe zi, în comparație cu a sta mai puțin de cinci ore, a fost asociat cu un risc mai mare de atacuri de cord. „Fără mișcare și exerciții fizice, avem o creștere a sistemului nervos simpatic”, spune ea. „Excesul simpatic duce la o creștere a hormonilor de stres și a markerilor inflamatori, ceea ce duce la o creștere a bolilor cardiovasculare”.

LEGATE DE: Cele mai bune 10 alimente sănătoase pentru inimă pe care îți va plăcea să le mănânci

Pe măsură ce îmbătrânești, este nevoie de mai mult pentru a te recupera dintr-o stare sedentară. Acestea fiind spuse, pentru recondiționarea inimii, dr. Correlius spune că va fi nevoie de aproximativ 8 până la 10 săptămâni de antrenamente consistente. „Chiar dacă este doar o plimbare timp de 10 minute în fiecare două zile, cheia este să începi și să fii consecvent”, spune el, Scopul tău: să lucrezi până la 30 de minute de exerciții de intensitate moderată cinci zile pe saptamana. „Chiar și o mișcare de intensitate ușoară timp de una până la cinci minute la fiecare oră poate avea un impact semnificativ”, dr. Steinbaum despre exerciții de intensitate moderată.

Ai nevoie de un mic impuls pentru a începe? Cardiologie JAMA dezvăluie că o singură sesiune este suficientă pentru a oferi două până la trei ore de protecție împotriva afectarea inimii .

LEGATE DE: 6 motive care vă schimbă viața pentru a face o plimbare

6 Pierzi Zz-uri de calitate.

Somnul este prețios. Nu obținerea unei cantități adecvate - cele șapte până la nouă ore recomandate - poate duce la probleme de metabolism, vă poate slăbi sistemul imunitar, crește riscul unui deces prematur , și altele. Și cu cât ești mai mult inactiv, cu atât somnul tău va avea mai mult de suferit. De exemplu, dacă tu petrece mai mult de 11 ore o zi în modul chill (ne-am urmărit cu toții un sezon întreg, să fim sinceri) poate duce atât la reducerea calitatea și cantitatea somnului . LA meta-analiză de asemenea, a constatat că obiceiurile sedentare excesive cresc posibilitatea de insomnie.

Fiți siguri că veți putea dormi mai liniștit dacă respectați regulile naționale de activitate recomandate. Cercetare dezvăluie că cei care au făcut-o au avut cu 95% mai puține șanse să se simtă prea somnoroși pe tot parcursul zilei.

LEGATE DE: Dacă sunteți disperat după un somn mai profund, vă poate ajuta să faceți mai multe plimbări

cum să setați o masă oficială pentru diagramă de cină

7 Sănătatea ta mintală a suferit o scădere.

„Studiile au arătat, de asemenea, că acei oameni care sunt mai sedentari au o scădere a bunăstării psihologice și a calității vieții”, spune dr. Steinbaum, menționând că și acești oameni tind să fie mai deprimați. Ea explică, de asemenea, că exercițiile fizice sunt asociate cu eliberarea de serotonină. „Acești hormoni de „se simte bine” sunt cei care fac „hiperul alergătorului”, care îi determină pe oameni să dorească să facă exerciții fizice și să se angajeze în planurile lor de exerciții”, spune ea.

A deveni conștient de tendințele tale subactive și a alege să fii activ vă poate ajuta să vă puneți mintea și starea de spirit într-o poziție mai bună – iar atenția poate juca un rol crucial. „Mindfulness ne poate întări capacitatea de a combate stresul și anxietatea”, spune Matt West, a psiholog și co-fondator al Jurnalul Boom , o aplicație de jurnal atentă. West crede cu tărie că obiceiul de a se mișca atent este extrem de benefic pentru optimizarea relației dintre fitness și sănătatea mintală. Cercetările susțin acest lucru. În Psihologia sportului și exercițiului , studenții care erau fie atenți, fie în mișcare au experimentat o creștere a dispoziției și o scădere a stresului. Când obiceiurile au fost combinate, efectele au fost întărite și mai mult.

LEGATE DE: 5 rutine zilnice pe care probabil ar trebui să le faci mai atent

8 Memoria ta se clătina.

De obicei, atunci când ne gândim că suntem sedentari, mintea noastră se concentrează asupra efectelor secundare fizice, cum ar fi slăbiciune musculară, probleme cardiace și riscul general pentru boli precum cancerul. Dar creierul nostru are nevoie de exerciții la fel de mult ca și corpul nostru. Potrivit unui PLOS Un studiu , orele petrecute stând duc la o grosime mai mică a lobului temporal medial, o zonă a creierului responsabilă de memorie - ceea ce ar putea explica de ce ați fost uituc dacă ați fost și inactiv. Dar, o doză de fitness aerobică, cum ar fi mersul pe banda de alergare, poate nu numai impulsionează această zonă , dar și ajutor cu probleme cognitive legate de vârstă precum demența.

Amintiți-vă, „chiar și creșterile mici ale activității fizice oferă beneficii pozitive în ceea ce privește îmbunătățirea sănătății și a bunăstării”, spune Matthews. Începeți cu puțin și rămâneți la el, pentru că atunci când sunt „implementate în mod consecvent, în timp conduc la rezultate mari”.

Acum, să trecem la mișcare, da? Iată 8 moduri de a începe o rutină de fitness pe care să o poți menține.