5 LUCRURI DE ZI CU ZI PE CARE LE POȚI FACE MAI ATENT

Este timpul să dezactivați pilotul automat și să fiți mai prezent. Cum? Oferă acestor cinci momente zilnice tratamentul de mindfulness. Fiecare produs pe care îl prezentăm a fost selectat și revizuit independent de echipa noastră editorială. Dacă faceți o achiziție folosind link-urile incluse, este posibil să câștigăm comision.

Mindfullness de zi cu zi: femeie care mănâncă Credit: Emma Darvick

De cele mai multe ori, ajungem să ne parcurgem zilele pe pilot automat, jongland cu mai multe sarcini fără nici măcar un gând al doilea, lăsându-ne mintea să fie oriunde decât prezentă. Când facem acest lucru, probabil că ne neglijăm toate simțurile - atingerea, mirosul, văzul, auzul, gustul și spiritul - care sunt esențiale pentru a absorbi fiecare moment, explică Raghu Kiran Appasani, MD, psihiatru, neuroștiință și fondator și CEO al Fundația Minds .

Mintea rătăcește constant – asta este menită să facă și asta înseamnă că funcționează. Dar înseamnă, de asemenea, că suntem adesea blocați în viitor sau trecut, și nu chiar aici, chiar acum, în acest moment, spune Erin Margolis, PsyD, psiholog clinician licențiat cu Grupul de psihologie Thrive în sudul Californiei și un profesor de mindfulness certificat.

Conștientizarea a ceea ce facem în prezent (și Cum o facem) într-un mod intenționat și fără judecăți se află în centrul practicii mindfulness. Deși relativ simplu în concept, Margolis observă că exercitarea acestui prezent, conștientizare atentă nu este ușor. Dar prin procesul de a învăța să recunoaștem și să concentrezi ceea ce se întâmplă în mintea și în mediul tău, mindfulness poate deveni un mod de viață, un mod consecvent de a procesa gândurile și de a le transforma în sentimente pe care ni le dorim, explică Melanie Shmois, expert în terapie cognitiv-comportamentală și CEO al Mind Your Strength Coaching, LLC .

Dacă observați și aduceți conștientizare la orice într-un mod care vă permite să îl experimentați pe deplin, aveți deja un pas important pentru a construi mai multă atenție în viața voastră.

— Erin Margolis, PsiD

Practica mindfulness – a nu fi confundată cu meditația (deși există o suprapunere; meditația este o practică intenționată și structurată care permite cuiva să atingem mindfulness) – nu este deloc nouă. De fapt, tehnica actuală de mindfulness își ia indiciile din cele Patru Fundamente ale Mindfulness din tradiția budistă: atenția asupra corpului, sentimentului, minții și interacțiunea proceselor fizice și mentale.

câți ani are să păcălească sau să trateze

În ultimii ani, mindfulness a avut o renaștere – și cu un motiv întemeiat. Practica este legată de o multitudine de beneficii mentale și fizice , inclusiv reducerea stresului, anxietății, depresie , durere cronică și consum de substanțe. De asemenea, s-a dovedit că ajută la creșterea concentrării, funcția cognitivă , atenție și memorie.

Cea mai bună parte? Mindfulness nu este atât de greu pe cât ai putea crede. Nu trebuie să necesite o cantitate imensă de timp, un spațiu dedicat sau echipamente specializate. De fapt, probabil că te-ai angajat deja într-o formă de mindfulness în viața ta de zi cu zi fără să-ți dai seama. Păstrarea unui jurnal, respirația adâncă de câteva ori pentru a vă centra, concentrarea asupra echilibrului printr-o poziție de yoga sau întindere - totul contează. Dacă observați și aduceți conștientizare la orice într-un mod care vă permite să-l experimentați pe deplin, aveți deja un pas important pentru a construi mai multă atenție în viața voastră, spune Margolis.

Iată câteva modalități realizabile de a transforma sarcinile și rutinele de zi cu zi în momente de conștientizare.

Articole înrudite

unu Periazati dintii

În mod obișnuit, atunci când trecem prin mișcările de curățare alburilor noastre sidefate, facem orice, decât să ne concentrăm asupra actului propriu-zis de periaj. Dar această rutină zilnică (adesea plictisitoare) este un moment oportun pentru a te strecura într-un timp mental, mai ales având în vedere că Asociația Stomatologică Americană liniile directoare vă sfătuiesc să vă periați timp de două minute, de două ori pe zi.

Utilizați conștientizarea conștientă pentru a observa fiecare pas mic implicat în acest ritual de îngrijire, de la felul în care întindeți mâna la periuța de dinți până la senzațiile fiecărei mișcări a mâinii, spune Elizabeth Ohio, LCSW , psihoterapeut și meditator în California. Cufundă-te în simțurile tale—observă ce gust are pasta ta de dinți, cum se simte pe dinți și pe limbă (mentă, furnicături, spumă?) și sunetul pe care îl fac perii când te periezi, sugerează Rebecca Kudgus, CLC, un Arlington, Va .– antrenor de viață bazat pe atenție și viață conștientă și proprietarul Becca K. Coaching .

Două Merg la plimbare

Ține-te de la călugăr budist Thich Nhat Hanh , adesea numit părintele mindfulness. Hanh, care a scris cărți despre mersul conștient, a spus că a spus că învață mersul încet și deliberat cu fiecare pas. Margolis este de acord cu această metodă, subliniind că este util să conștientizați tălpile picioarelor și punctele de presiune în care picioarele intră în contact cu solul. Ea sugerează să observi: Picioarele tale scot un sunet pe suprafața pe care se află? Au o anumită temperatură? Ce alte senzații mai există? De asemenea, de remarcat: cercetările arată că mișcarea (în special mersul pe jos) și mindfulness împreună ajută la atenuarea stresului și a anxietății.

cel mai bun mod de a-ți menține casa să miroase bine

LEGATE DE: O combinație sănătoasă de meditație și exerciții fizice poate reduce în mod natural depresia

3 A face (și a bea) ceașca de dimineață

Trebuie să scăpăm din obiceiul de a face multitasking, spune Jon Aaron , profesor la Centrul de meditație New York Insight și un profesor certificat de reducere a stresului bazat pe mindfulness. O modalitate bună de a exersa este în timp ce savurați cafeaua de dimineață (sau ceaiul sau orice vă place să sorbiți). Aaron ne provoacă să simplificăm acest act deja familiar prin limitarea distragerilor.

Când vă așezați pentru cafeaua de dimineață, beți doar cafeaua - nu citiți, ascultați muzică și nu vă uitați la dispozitivul dvs. digital, spune el. Doar stai. Să știi că stai și să știi că bei cafea și fii curios în legătură cu activitatea.

Ohito oferă, de asemenea, indicii tangibile pentru realizarea unui ritual de dimineață atent, deoarece eliminarea distracțiilor nu este ușoară. Îndreptați atenția către experiențele senzoriale de a face cafea, spune ea. Observați textura boabelor și a ceștii, mirosul zațului de cafea, temperatura cafelei, nerăbdarea dvs. de a o bea, spune ea. Rutinele de cafea sau ceai sunt o oportunitate excelentă de a observa senzații fizice și emoționale.

Fără analiză sau auto-judecata, ce observi? Unde sunt gândurile și emoțiile tale în timp ce stai cu ceașca? Ce gusti, simti si mirosi? Aceste observații conștiente vă vor întemeia în prezent și vă vor ajuta să începeți fiecare zi cu intenție (fără o revizuire uriașă a stilului de viață sau un curs de formare).

LEGATE DE: Cât de mult poate face un Happy Hour și mai fericit băutul

pot negocia cu irs

4 Mâncând o masă

În mod similar, orele de masă sunt o altă parte ideală a zilei pentru a practica mindfulness. Ohito spune că mindfulness ne permite să încetinim suficient de mult pentru a ajuta să savurăm experiența de a mânca (gândiți-vă: gust, mirosuri și sunete). Este, de asemenea, un moment grozav pentru a reflecta la toți oamenii și procesele care au adus această masă la masa dvs. - de la muncitorii de la fermă la șoferii de camion până la persoana care a stocat ingredientele pe care le-ați folosit pentru a pregăti ceea ce mâncați la magazin. . Fă-ți un minut atent de reflecție și recunoștință pentru a aprecia contribuțiile lor la masa pe care o consumi, spune ea.

Mai mult decât atât, să mănânci cu conștientizarea ta și a alimentelor din fața ta - cu alte cuvinte, a fi conștient de ce și cum mănânci - poate duce la obiceiuri generale de alimentație sănătoasă care durează, spune Linda Nikolakopoulos , MS, RD, LDN, un dietetician înregistrat și un nutriționist autorizat în Massachusetts. Ea notează că această practică se referă la ascultarea corpului tău. Mâncarea atentă ne ajută să recunoaștem dacă mâncăm din cauza foametei, emoțiilor, stresului sau plictiselii, spune ea. De asemenea, evidențiază dacă gustăm fără minte în timp ce facem alte lucruri, cum ar fi lucrul, curățarea sau ne uităm la televizor, ceea ce ne poate ajuta să recunoaștem când am mâncat suficient, în loc să ne dăm seama după ce am trecut deja peste bord. Cercetările susțin teoria, sugerând că Mindfulness poate ajuta într-adevăr la contracarare alimentația nesănătoasă ca metodă de coping.

LEGATE DE: Mâncarea intuitivă este un mod mai fericit și mai sănătos de a mânca — Iată cum să începeți

5 Fă duș

Mindfulness la duș? Absolut. Ora dușului sau a băii este un fel de locul perfect pentru a îndepărta distragerile pe măsură ce gândurile ies la suprafață - cel puțin pentru Shmois, care folosește timpul prețios pentru a intra în contact cu gândurile și cele cinci simțuri ale ei. Mă asigur că îmi acord suficient timp [pentru duș], astfel încât să nu mă grăbesc, spune ea, încerc să fiu pe deplin prezentă și cufundată în experiența de a-mi spăla corpul.

Ea ia notă de tot în timpul spălării: senzația de apă care îi lovește pielea, temperatura și mirosul gelului și șamponului ei. Am descoperit că recunoștința este un produs secundar frumos al acestui lucru, adaugă ea. Mă simt atât de recunoscător pentru apa proaspătă curată care iese atât de ușor din capul de duș.