Nu a existat niciodată un moment mai bun pentru a vă întări sistemul imunitar. Veștile bune? Obiceiurile tale zilnice pot juca un rol semnificativ în menținerea imunității sănătoase. Pur și simplu: „Unele lucruri pe care le faci îți îmbunătățesc apărarea naturală, în timp ce altele îți deprimă funcția imunitară”, spune Neil Schachter, MD, Maurice Hexter profesor de medicină la Icahn School of Medicine de la Mount Sinai din New York City și autorul cărții. Ghidul unui doctor bun pentru răceală și gripă (ediție actualizată) .

Pentru a înțelege cum obiceiurile tale îți pot stimula funcționarea imunitară, știi că există două tipuri de bază de imunitate în organism: înnăscută și dobândită. Sistemul imunitar înnăscut este prima linie de apărare a corpului tău. „Când un agent infecțios, cum ar fi o bacterie sau un virus, încearcă să vă invadeze corpul, acesta se confruntă imediat cu sistemul imunitar înnăscut, care are mai multe componente, fiecare dintre acestea acționând pentru a restricționa accesul la organism”, spune dr. Schachter.

Prima componentă implică bariere fizice, cum ar fi pielea și tractul respirator. În timp ce pielea este aproape impenetrabilă, tractul respirator este acoperit de secreții de mucus, care captează agenții infecțioși. Dar dacă aerul pe care îl respiri este uscat, lipsa de umiditate poate usca acele secreții și poate ajuta virușii și bacteriile să-și ia picior. A doua linie de apărare constă din factori chimici precum enzimele care ajută organismul să distrugă invadatorii. Alături de aceste enzime sunt celule albe din sânge specializate numite fagocite - ceea ce Dr. Schachter numește „calul de bătaie al sistemului de apărare” – care devorează bacteriile și virușii nedoriți.

Dacă aceste apărări de primă linie ale sistemului imunitar înnăscut eșuează, totuși, sistemul imunitar dobândit se activează și apelează mai multe celule albe din sânge pentru a-și îndeplini misiunea. Aici obiceiurile de stil de viață devin critice. „Alegerile stilului de viață joacă un rol important în funcția acestor globule albe esențiale, inclusiv macrofagele, limfocitele T și B și celulele ucigașe naturale (NK),” explică el.

Deci, cum vă puteți îmbunătăți imunitatea pentru a proteja și încuraja aceste apărări naturale? Iată cele șapte obiceiuri de-a lungul vieții de adoptat pentru un sistem imunitar ucigaș.

Articole înrudite

unu Înregistrează suficient somn

Somnul este esențial pentru creierul, inima și, da, sistemul imunitar, așa că este imperativ să obțineți somnul de care aveți nevoie, care este în general șapte până la opt ore pe noapte pentru un adult mediu. Fără un somn adecvat, celulele tale NK declin și obții o creștere a ceea ce se numește citokine inflamatorii care contribuie la numeroase probleme de sănătate, cum ar fi artrita reumatoidă și boala Crohn, spune dr. Schacther.

Pe lângă respectarea obiceiurilor bune de igienă a somnului, cum ar fi menținerea în cameră răcoroasă și întunecată și respectarea orelor de somn și de trezire, căutați să modificați doi factori care pot avea un impact negativ asupra somnului: consumul de cofeină și GERD sau refluxul. În primul rând, limitați consumul de cofeină trecând la versiuni decofeinizate de ceai și cafea (care au încă puțină cofeină) și sorbind nu mai mult de o ceașcă de cafea decofeinizată sau două căni de ceai decofeinizat nu mai târziu de ora 14:00. Dacă aveți reflux, limitați consumul de alcool, alimentele picante, sucurile și mesele copioase, mai ales noaptea. (Iată ce altceva sa mananci si sa eviti dacă vă confruntați cu refluxul acid, arsuri la stomac sau indigestie.)

Două Mâncați o dietă puternică pentru plante

Ești cu adevărat ceea ce mănânci – și dacă consumi un număr mare de alimente pe bază de plante, îți vei alimenta corpul cu nutrienții de care sistemul tău imunitar are nevoie, inclusiv vitamina B12 , calciu , fier , zinc , și iod. Puteți găsi o abundență de toți acești nutrienți în planurile alimentare cu alimente integrale, axate pe plante, cum ar fi dietele mediteraneene și DASH, chiar și o dietă vegană, atâta timp cât este bine planificată, spune dr. Schachter. Dar nu trebuie să vă revizuiți complet dieta (și să treceți drept vegan), atâta timp cât vă asigurați că obțineți suficienti nutrienți potriviți pentru un sistem imunitar puternic. Dacă vă chinuiți să mâncați vitaminele și mineralele de care aveți nevoie, discutați cu medicul dumneavoastră și luați în considerare să luați zilnic o multivitamine cu vitaminele C, D și E, recomandă Robert G. Lahita, MD, PhD, director al Institutului pentru Autoimune și Boli reumatice la St. Joseph's Health din Wayne, NJ, și autor al Imunitate puternică . (Asigură-te doar că îl iei dimineața; dacă îl iei noaptea, îți poate interfera cu somnul, adaugă el.)

LEGATE DE: Cum să mănânci și să gătești pentru a crește imunitatea, potrivit unui RD

3 A depune efort

Știți că trebuie să faceți exerciții în mod regulat și, dacă a existat vreodată motivație pentru a vă mișca, să fie aceasta: „Celulele T ucigașe (celulele imunitare) din corpul dumneavoastră cresc atunci când faceți exerciții”, spune dr. Lahita. Așa e, un solid sesiunea de transpirație beneficiază în mod direct sistemul imunitar . Exercițiile fizice moderate regulate pot chiar contribuie la creșterea eficacității vaccinului , după cum au arătat studiile privind vaccinarea antigripală. Dar iată o captură: exercițiul excesiv nu este răspunsul. „Adulții care fac sport mai mult de 90 de minute pe zi de trei până la patru ori pe săptămână au profiluri imunitare deprimate”, spune dr. Schachter.

4 Luați o pauză zilnică de stres

Este imposibil să fii în viață și să nu experimentezi stres, dar toți trebuie să găsim modalități de a-l gestiona. Oferă-ți pauze zilnice de stres. „În timp ce studiile arată că evenimentele de viață, cum ar fi problemele de relație, divorțul, problemele de carieră și pierderea locului de muncă pot scădea nivelul celulelor NK și T, scăzând astfel imunitatea, chiar și factorii de stres zilnic de rutină, cum ar fi termenele limită, ambuteiajele și liniile lungi de la Starbucks, pot provoca. modificări ale imunității”, spune dr. Schachter. Nu poți evita stresul, dar măcar poți îmbunătățiți mecanismele de adaptare , motiv pentru care recomandă să luați o pauză cel puțin o dată pe zi pentru a oferi o pauză sistemului imunitar și a-și recăpăta echilibrul. Petreceți 30 de minute în fiecare zi făcând ceva care vă place, fie că este să citești, să meditezi, să faci yoga, să faci o plimbare sau să te întâlnești cu prietenii pentru a vorbi.

5 Nu bea prea mult alcool

Cunoaște-ți limitele: consumul excesiv de alcool este a mai josnic pentru sistemul tău imunitar , confirmă dr. Lakita. Dar nu trebuie să o tăiați cu totul, deoarece un pahar de vin de trei până la cinci ori pe săptămână a fost asociat cu o rezistență îmbunătățită la bolile infecțioase, potrivit dr. Schachter. Mai mult, studiile arată că persoanele care se abțin de la alcool au un profil imunitar mai scăzut decât persoanele care beau cu moderație, adaugă el.

LEGATE DE: Experții spun că acesta este cât de mult vin ar trebui să bei pe zi pentru o sănătate optimă

6 Menține o greutate sănătoasă pentru tipul tău de corp

Greutatea nu este doar un declanșator pentru afecțiuni cronice de sănătate, ci poate, de asemenea, să scadă funcționarea imunitară. „Studiile au arătat că persoanele care îndeplinesc definiția obezității (indicele de masă corporală mai mare de 25) au niveluri scăzute de limfocite și celule NK (care pot scădea apoi funcționarea imunitară),” explică dr. Schachter. Din fericire, totuși, cercetările au arătat că atunci când persoanele care suferă de obezitate pierd o cantitate sănătoasă de greutate, funcția lor imunitară se îmbunătățește de fapt.

7 Renunță la fumat

Există un milion de motive pentru a nu fuma, iar menținerea sistemului imunitar puternic este absolut unul dintre ele. „Când fumezi, mucusul se acumulează în căile respiratorii și oferă bacteriilor un teren de reproducere minunat pentru a se înmulți”, spune dr. Schachter, adăugând că nu numai că infecțiile respiratorii sunt mai frecvente la fumători, dar tind și să fie mai severe și să dureze mai mult.

LEGATE DE: 7 greșeli care ți-ar putea face răceala mai gravă decât este deja

• Ce mai faci, Într-adevăr ? 14 întrebări personale de sănătate pe care să ți le pui în mod regulat
• Dacă doriți să vă întăriți sistemul imunitar, adoptați aceste 7 obiceiuri sănătoase chiar acum
• Jurnalul este legat științific de fericire — Iată 5 sfaturi simple pentru a începe să scrieți mai multe
• 6 hobby-uri creative care se dublează ca atenuatoare de stres