Din cele 13 vitaminele esențiale de care corpul nostru are nevoie , vitaminele B alcătuiesc opt dintre ele. De ce sunt atât de importante? Vitaminele B joacă un rol în metabolism, precum și în formarea celulelor și a ADN-ului, inclusiv în formarea globulelor roșii, explică Janice Chow, RD, dietetician înregistrat și fondator al The Mindful Chow în California. „Nivelurile tale de energie, funcția creierului, funcția imunitară, vederea, digestia, funcția nervoasă, producția de hormoni, tonusul muscular și sănătatea cardiovasculară necesită toate vitamina B”, adaugă Amandeep Kalsi, RD, MPH, un dietetician înregistrat în California.

Valoarea zilnică (DV) pentru cele opt vitamine B sunt:

• B1, tiamină: 1,1 miligrame
• B2, riboflavină: 1,1 miligrame
• B3, niacina: 14 miligrame
• B5, acid pantotenic: 5 miligrame
• B6, piridoxină: 1,3 miligrame
• B7, Biotină: 30 micrograme
• B9, acid folic: 400 micrograme
• B12, cobalamină: 2,4 micrograme

(Pentru majoritatea acestora, DV crește dacă sunteți însărcinată sau alăptați.)

LEGATE DE: Cele mai sănătoase 30 de alimente de consumat în fiecare zi

Corpul tău nu poate stoca vitaminele B pentru mult timp, așa că trebuie să fie completate în mod regulat prin dieta ta. Din fericire, alimentele cu vitamina B conțin adesea mai mult de o vitamină B. De exemplu, mai multe alimente cu vitamina B6, cum ar fi somonul, puiul și orezul brun, sunt, de asemenea, surse bune de alte vitamine B. Dacă nu aveți o afecțiune digestivă sau o dietă restrictivă, spune Kalsi, probabil că puteți obține suficient din majoritatea vitaminelor B mâncând o varietate de alimente în fiecare săptămână.

poți curăța podelele din lemn cu oțet

Singurele momente în care un dietetician sau un medic ar putea fi îngrijorat de anumite niveluri de vitamina B ar fi dacă nu mănânci proteine ​​animale sau dacă intenționați să rămâneți gravidă. De obicei, cei care nu mănâncă carne trebuie să caute opțiuni de alimente fortificate, cum ar fi cerealele fortificate sau tofu, pentru a atinge DV de B12, spune Kalsi, sau pot fi încurajați să ia un supliment. Dacă plănuiți să rămâneți însărcinată, s-ar putea să vi se sfătuiască să luați un supliment de B9 (acid folic) care conține 100% DV și, de asemenea, să mâncați alimente bogate în B9, deoarece dezvoltarea tubului neural al bebelușului (care mai târziu devine măduva spinării, coloana vertebrală). , creierul și craniul) depinde de aceasta.

Pentru a vă ajuta să includeți alimente cu vitamina B în dieta dvs., iată o listă cu primele zece surse bune, potrivit Chow și Kalsi.

LEGATE DE: Cele mai bune 5 alimente pentru creșterea nivelului de vitamina D din organism

Cele mai bune alimente cu vitamina B

Articole înrudite

unu Somon

Somonul este extrem de bogat în vitaminele B. Pe lângă grăsimile omega-3 , consumul unui file de 6 uncii de somon vă oferă peste 200% din DV pentru B12, aproximativ 100% din DV pentru B3 și B6, 65% din DV pentru B5 și B2, aproape 40% din DV pentru B1 și 12% din DV pentru B9.

Două Tofu ferm

Deși nu este ceașca de ceai pentru toată lumea, tofu este o sursă excelentă de vitamine B din plante, spune Chow. O cană de tofu gătit și ferm are 33% din DV pentru B1, aproximativ 20% din DV pentru B2 și B9 și aproape 15% din DV pentru B6.

De asemenea, puteți obține versiuni fortificate de tofu, care este o sursă excelentă de B12 pentru vegetarieni. Tofu ferm fortificat are peste 100% din DV pentru B12, 76% din DV pentru B2 și 66% din DV pentru B6.

3 Mazăre

Dacă ai avea o jumătate de cană de mazăre la prânz și o altă jumătate de cană la cină, ai primi 35% din DV pentru B1, 25% din DV pentru B9, aproximativ 20% din DV pentru B2, B6, și B2.

4 Vită

Carnea de vită gătită este deosebit de bogată în B12, oferind aproximativ 4 micrograme într-o porție de șase uncii (aproximativ 190 la sută din DV). În plus, are peste 100% din DV pentru B2, 60% din DV pentru B3 și aproape 50% din DV pentru B6 și B5.

LEGATE DE: 8 dintre cele mai bogate alimente proteice pe care ar trebui să le includă fiecare dietă bine echilibrată

5 Avocado

Dacă sunteți în căutarea unei părți cremoase, savuroase, pline de vitamine B, nu căutați mai departe decât guacamole. Un avocado crud are mai mult de 50% din DV pentru B5, 40% din DV pentru B9, 30% din DV pentru B6, aproximativ 20% din DV pentru B2 și B3 și aproximativ 10% din DV pentru B1 .

6 Spanac

O sursă bogată de acid folic, o cană de spanac fiert conține 263 de micrograme de B9 (66 la sută din DV). Ofilirea unei cani din acest verde inchis cu frunze in sosul de curry sau paste ofera, de asemenea, 33% din DV pentru B2, 26% din DV pentru B6 si 14% din DV pentru B1.

7 ouă

Ouăle sunt bogate în vitamina B7, cunoscută sub numele de biotină. Un ou fiert are 10 micrograme de B7 (103% din DV), împreună cu 20% din DV pentru B12 și B2 și 14% din DV pentru B5.

8 Orez brun

Pe lângă fibrele suplimentare, orezul brun este un carbohidrat sănătos care furnizează vitamine B serioase. O cană de orez brun fiert aduce 15 până la 17% din DV pentru B1, B6, B3 și B5. Încă un motiv excelent pentru a începe să includeți acest cereal ca o bază de bază în gătit.

9 Pui

Dacă sunteți în căutarea unui aliment cu vitamina B6, cel mai bun pariu este puiul. O porție de piept de pui gătit de 6 uncii oferă 1,6 miligrame de B6 (92% din DV), 16 miligrame de B3 (100% din DV), peste 50% din DV pentru B5, aproximativ 24% din DV pentru B2 și 14% din DV pentru B1 și B12.

10 Linte (și alte leguminoase)

O ceașcă de linte gătită oferă 90 la sută din DV pentru B9, ceea ce o face o sursă delicioasă de acid folic pentru cele care sunt însărcinate și urmează un dietă pe bază de plante . Lintea conține, de asemenea, peste 20% din DV pentru B1, B5 și B6 și mai mult de 10% din DV pentru B3 și B2. Alte leguminoase, cum ar fi edamame (fasole de soia verde), fasole pinto și fasole neagră sunt, de asemenea, surse bune de B9.

cum să desfundați o scurgere fără drano

LEGATE DE: Leguminoasele sunt elementul de bază din cămară plină de proteine ​​pe care o veți vedea peste tot în 2021 - Iată de ce

unsprezece Ciuperci

Ciupercile sunt o modalitate ușoară de a obține vitaminele B5, B3 și B2. O cană de ciuperci albe fierte conține 67% din DV pentru B5, 43% din DV pentru B3 și 36% din DV pentru B2. De asemenea, are vitamina B7 sau biotină, oferind 5,6 micrograme într-o cană de ciuperci buton proaspete.

12 Sparanghel

Dacă plănuiți să rămâneți însărcinată și puteți tolera sparanghelul, adăugați-le în farfurie! O cană de sparanghel fiert are 67% din DV pentru B9. Veți primi, de asemenea, aproximativ 20% din DV pentru B1 și B2 și peste 10% din DV pentru B3.

LEGATE DE: 10 dintre cele mai dense alimente nutritive care nu vor sparge banca