Dacă ați urmărit vreodată macronutrienții și ați găsit lipsă de proteine, este posibil să fi încărcat cu o porție suplimentară sau două de albușuri de ou pentru un impuls proteic. Albușurile sunt bune pentru tine - conțin mai mult de 26 de grame de proteine ​​pe cană, împreună cu 126 de calorii, mai puțin de 2 grame de carbohidrați și grăsimi neglijabile. Nu se poate nega nutriția albușului de ou când vine vorba de proteine ​​curate, vegetariene.

Cu toate acestea, albușurile sunt din punct de vedere tehnic mai multă apă decât orice: sunt compuse din aproximativ 10 la sută proteine ​​și 90 la sută apă, spune Emma Newell, RD, LDN, un dietetician înregistrat cu NourishRX cu sediul în Salem, Massachusetts. Când te uiți la un ou întreg, majoritatea proteinelor provine din albușul de ou - care este o proteină completă, adică conține toți cei nouă aminoacizi esențiali (foarte pentru vegetarieni!). Dar, în general, în afară de proteine, nutriția albușului de ou este minimă, spune Newell.

LEGATE DE: 9 inexactități uimitoare pe care probabil le crezi despre consumul de ouă

Compararea valorii nutriționale a albușurilor de ou cu ouăle întregi

Dacă vă întrebați dacă ouăle întregi sunt sănătoase, răspunsul este un da răsunător. Ouăle sunt unul dintre cele mai bogate alimente nutritive acolo, cu condiția să mănânci totul, albușuri și gălbenușuri. Densitatea nutrienților se referă la valoarea nutrițională a unui aliment în raport cu numărul de calorii. Alimentele bogate în nutrienți conțin o tonă de macro și micronutrienți pentru cât de puține calorii sunt. Caz concret: dintr-un ou mare, veți obține 13 vitamine și minerale esențiale și 6 grame de proteine ​​pentru un mic de 70 de calorii.

Nutriția gălbenușului de ou

Este adevărat, gălbenușul unui ou conține aproximativ 5 grame de grăsime și 211 miligrame de colesterol, care pot fi două motive pentru care unii optează pentru albușuri peste tot oul. Dar dacă nu mănânci gălbenușul de ou, pierzi micronutrienții cheie, spune Newell. Acestea includ luteina și zeaxantina, doi carotenoizi esențiali pentru sănătatea ochilor; colina, care s-a dovedit că îmbunătățește memoria și performanța (ouăle sunt unul dintre puținele surse alimentare de colină ); și acid folic, cunoscut pentru reducerea defectelor tubului neural la fetuși. Gălbenușurile sunt, de asemenea, bogate în vitamina B12, riboflavină și vitaminele solubile în grăsimi A, D și K, adaugă Newell.

Concluzia nutriției albușului de ou, conform unui RD

Consumul de albușuri de ou singur poate să nu ofere o nutriție adecvată și, deși sunt pline de proteine, consumul lor singur, fără alți macro și micronutrienți, poate diminua sațietatea și satisfacția generală la timpul mesei, spune Newell.

cat dai bacsis masaj

Cu excepția cazului în care este doar preferința ta personală, „Nu aș recomanda să consumi albușuri peste tot oul”, spune ea. „Albușurile oferă doar o sursă de proteine, iar dacă nu includeți gălbenușul de ou, pierdeți nutrienții cheie și satisfacția generală pe care oul întreg o poate oferi.”

Unii oameni vorbesc, de asemenea, în mod anecdotic despre albușurile care cauzează constipație. Deși nu există prea multe cercetări care să arate acest lucru, Newell spune că s-ar putea datora faptului că ouăle nu conțin fibre alimentare, care sunt utile pentru mișcările intestinale consistente.

Newell adaugă că, în timp ce gălbenușurile de ou conțin colesterol alimentar, studiile au arătat că în general grăsimile saturate au un impact mai mare asupra nivelului de colesterol din organism și, prin urmare, riscul de boli de inimă, decât colesterolul alimentar. Traducere? „Cei expuși riscului de boli de inimă pot consuma în siguranță ouă întregi în timp ce urmează o dieta generala echilibrata [incluzând] cereale integrale, fructe și legume”, adaugă Newell.

Modalități sănătoase de a mânca albușuri de ou

Modalitatea clasică de a folosi albușurile este să înlocuiți o parte sau toate ouăle întregi cu ele într-o omletă, adăugând multe legume proaspete, puțină brânză și niște haș de cartofi sau pâine prăjită din cereale integrale în lateral pentru un echilibrat, satisfăcător. masă, sugerează Newell. De asemenea, puteți folosi albușuri de ou în moduri netradiționale, cum ar fi coacerea în granola (un albuș de ou este modalitatea perfectă de a deveni foarte crocant!) sau amestecat în batoane proteice de casă (este fără gust, dar adaugă un plus de proteine ​​la final). produs).

Desigur, albușurile bătute sunt esențiale pentru delicii coapte, cum ar fi bezele, sufleuri și prăjitura cu mâncare de înger. (Aflați cum să stăpâniți albușurile bătute aici .) Veți obține cele mai bune rezultate cu aceste rețete folosind albușuri separate de oul întreg, mai degrabă decât albușuri la cutie vândute la supermarketuri.

LEGATE DE: Am testat 3 trucuri populare pentru separarea, fierbere și braconat ouăle - Iată ce am găsit

De asemenea, puteți găsi albușuri uscate pe rafturile magazinelor. Poate fi mai convenabil decât albușurile proaspete sau lichide, deoarece versiunea uscată are o durată mai lungă de valabilitate și nu trebuie păstrată la frigider, spune Newell. (Dar știați că puteți îngheța albușurile?) Pur și simplu reconstituiți albușurile uscate de ou cumpărate din magazin cu apă și utilizați conform instrucțiunilor. Unele companii, cum ar fi Naked Nutrition , produc, de asemenea, pudră proteică făcută din albușuri de ou ca alternativă la proteinele din zer sau cazeină. Aceasta este o opțiune bună pentru cei cu alergii la lactate, pe care să o adauge la lucruri precum smoothie-uri sau să o folosească la copt, spune Newell.

Dacă preferați să mâncați albușuri, iată câteva dintre rețetele noastre sănătoase preferate de încercat.

Articole înrudite

Ouă de nor

Separați albușurile de gălbenușuri și bateți-le, apoi adăugați toppingurile dorite și aruncați gălbenușurile deasupra. Ne vei multumi mai tarziu!

Omletă cu ciuperci și albuș

Simțiți-vă liber să schimbați un ou întreg cu un albuș de ou în această rețetă simplă, la fel de delicioasă pentru micul dejun, prânz sau cină.

Clatite cu sufleu cu ciuperci miso

Iubitorii de micul dejun savuros vor înnebuni după această clătită de inspirație japoneză făcută cu albușuri bătute și gătită ca o frittata.

Tort cu mâncăruri de înger cu fiert lent

Bate albusurile cu crema de tartru inainte de a lasa aragazul tau sa faca toata treaba. Serviți cu căpșuni macerate pentru un răsfăț dulce.

Pupici de bezea cu chipsuri de ciocolata

Aveți nevoie doar de patru ingrediente pentru a face aceste delicii ușoare ca aerul, de mărimea unei mușcături, perfecte pentru un dulce după-amiază sau mai ușor după cină.

LEGATE DE: Cele mai sănătoase 30 de alimente de consumat în fiecare zi