Nu lăsați pasiunea aparentă a țării noastre pentru bacon, burgeri și aripioare să vă păcălească: mai mulți oameni din SUA sunt mergând pe bază de plante decât oricând înainte. Conform unui 2020 studiu , numărul americanilor care urmează diete pe bază de plante este de 9,7 milioane, reprezentând o creștere de 9,4 milioane în ultimii 15 ani. (Și, în știrile care ne vor șoca pe câțiva dintre noi, cel mai constant stat vegan din SUA este Oregon; te iubesc, Portland, nu se schimbă niciodată.) Dar nu toți acești oameni se identifică în mod special ca vegani sau vegetarieni. Așadar, ce înseamnă exact „a merge pe bază de plante”? Doar că mulți dintre noi schimbăm în mod conștient laptele de vacă cu ovăz și burgerii vechi cu cei imposibili, fie din motive de sănătate, de mediu sau de bunăstare a animalelor. Dacă vrei să faci modificări similare dietei tale, s-ar putea să te întrebi cum să încorporezi maioneza cu avocado și untul de nuci în noua ta rutină, mai puțin bogată. Ne-am înregistrat cu Maya Feller , MS, RD, CDN, pentru a ne ajuta să deschidem calea către o viață mai bazată pe plante.

Ce ar trebui să iau în considerare înainte de a merge pe bază de plante?

În primul rând, Feller vă recomandă să vă gândiți la obiectivul final: „Oricine face o schimbare în regim alimentar ar trebui să știe „de ce””, spune ea. „Ce inspiră această schimbare? Este un lucru bun de care trebuie să fii conștient și asta îți permite să intri în această tranziție în siguranță, cu ochii cât mai deschiși.

Cum obțin suficiente proteine?

Deși există o mulțime de îngrijorare cu privire la lipsa de proteine ​​după tăierea cărnii, este de obicei nejustificat. Atâta timp cât consumați o gamă largă de alimente vegetale, veți consuma proteine. „Cred că oamenii echivalează cu proteinele animal proteine”, spune Feller. 'Dar plantelor do contin proteine . Dacă urmați o dietă variată - unele nuci, orez, legume cu frunze verzi, fasole - vă veți satisface nevoile de proteine ​​de-a lungul zilei. În plus, combinarea alimentelor - cum ar fi amestecarea verdețurilor cu o sursă de vitamina C sau asamblarea unui cereal și a unei leguminoase - face, de asemenea, nutrienții lor mai biodisponibili și vă oferă un profil de aminoacizi mai plin. Feller spune că asta se poate întâmpla pe parcursul unei zile: nu trebuie să stai și să combini toate aceste elemente într-o singură masă (super sănătoasă). Și ca sfat fierbinte, Feller spune că unele cereale antice, cum ar fi fonio, sunt proteine ​​complete de la sine: nu este necesară amestecarea.

Dar Feller face rețineți că o schimbare majoră a dietei poate reprezenta o provocare atunci când vine vorba de consumul anumitor nutrienți. „Ceea ce mă îngrijorează mai mult sunt deficiențele de acizi grași esențiali omega-3, fier, calciu, vitamina D și B12”, spune ea. „Dar puteți obține unii dintre acești nutrienți din alte surse, cum ar fi semințele sau verdeața cu frunze sau varecul, de care sunt obsedat în zilele noastre. Este vorba despre a mânca peste un spectru.

Dar dacă sunt anemic? Sau puțin anemic?

Problema nivelului scăzut de fier depinde într-adevăr de situația medicală personală, potrivit Feller. „Este important să înțelegeți bine starea de bază a fierului și nevoile dumneavoastră”, spune ea. „Îmi place să fac analizele de sânge ale unui pacient înainte de a începe cu ei: întotdeauna spun: „Poate fi drăguț pe dinafară, dar trebuie să știm ce se întâmplă în interior.”

Dacă analizele de sânge indică faptul că ești o persoană cu un nivel scăzut de fier, Feller spune că există modalități de a rezolva asta fără a comanda imediat o friptură. „Unii oameni care încep cu un nivel de fier mai scăzut ar putea dori să se gândească să mănânce mai mult alimente vegetale bogate în fier în combinații așa cum am sugerat eu”, spune ea. „Sau mâncați mai multe produse fortificate pe bază de cereale, care au adăugat fier.” Poate fi necesar să luați un supliment de fier; în acest caz, Feller vă sugerează să găsiți unul care este „foarte biodisponibil și care nu constipa”, dar avertizează că orice opțiune pe care o alegeți „ar trebui să fie sub îndrumarea dieteticianului și a furnizorului dumneavoastră de îngrijire primară”.

Oreos și Fritos sunt vegane - ar trebui să le consum doar la cină?

NU atât de repede, amice. „Teoretic, poți fi absolut vegan și poți mânca chipsuri de cartofi tot timpul”, spune Feller. „Și, în timp ce chipsurile de cartofi nu sunt „răi”, ele nu vă vor oferi atât de multă nutriție ca și cum ați fi așezat la linte, orez și bok choy. Acum, desigur, nu mâncăm doar pentru a fi sănătoși: mâncăm pentru plăcere și pentru comunitate și companie și toate chestiile astea. Dar sperăm să obținem și unele beneficii din alimentele pe care le consumăm și dorim să avem un tipar de alimentație care să ne permită să culegem acele beneficii. Ascultă, sunt un mare susținător al legumelor. Dar dacă deveniți vegetarian, vegan sau pur și simplu pe bază de plante, plantele ar trebui să fie în centrul a ceea ce consumați, în forma lor integrală și minim procesată.

Trebuie să mă ușuresc în lucruri sau pot să schimb totul dintr-o dată?

În ceea ce privește dacă ar trebui să luați lucrurile încet, Feller spune că este mai mult o întrebare comportamentală. „Depinde de personalitatea ta”, spune ea. „Unor oameni care sunt obișnuiți să consume proteine ​​animale la fiecare masă le place să elimine totul dintr-o dată, iar unora le place să fie mai gradual. Să știi cu ce te simți confortabil este mai important decât să te concentrezi pe schimbarea dietei în sine. Dar tu ar trebui să pregătiți-vă pentru schimb, pentru că pentru a mânca mai multe plante, trebuie să aveți acces la ele și să aveți mai multe în casă. Și da, spune Feller, este în regulă să cumperi niște chestii simple pe care le poți arunca în cuptorul cu microunde la un pic. „Puțină mâncare vegană ușoară în frigider este în regulă – uneori vrei un burger vegetal pre-preparat”.

Pentru ce ar trebui să fiu pregătit cu noua mea dietă pe bază de plante?

Oamenii care fac schimbări nutriționale majore observă adesea schimbări în sistemul lor... gastrointestinal. Este perfect normal, spune Feller. „Oamenii care încep să mănânce mult mai puțină carne vor spune: „Nu mai sunt constipată!” Și asta e o situație foarte bună. În mod ideal, ar trebui să facem caca cu toții în fiecare zi - mișcările intestinale zilnice fac parte din curățarea sistemului nostru și, atunci când suntem susținuți, nu se simte bine și nici nu este grozav pentru corpul nostru.

În cele din urmă, spune Feller, alegerea ta de a opta pentru seitan în locul cârnaților nu ar trebui să fie privită ca o propunere de tot sau nimic. „Dacă decideți să nu folosiți în totalitate plante, nu înseamnă că încă nu faceți o alegere bună pentru sănătatea dumneavoastră”, spune Feller. „Adăugând pur și simplu mai multe plante în dieta ta de zi cu zi, tu voi obține niște beneficii.

• De Molly Simms