An nou, nou tu. Este pervazul slogan din ianuarie care deține o astfel de promisiune a cuceririi lumii. Și apoi, ei bine, vei fi distrus de cucerirea listei tale de sarcini. Dar chiar și cele mai înalte rezoluții (alergarea unui maraton, scrierea unei cărți) nu trebuie să cadă pe marginea drumului în februarie. Rămâneți motivați - și realizați ceea ce v-ați propus să faceți în acea strălucitoare zi de Anul Nou - este surprinzător de posibil. Doar urmați aceste nouă mantre, oferite de cercetători care studiază motivația și susținute de femei care le-au folosit pentru a-și realiza cele mai mari ambiții.

1. Când faceți un plan, anticipați umflături. Înainte chiar de a încerca să atingi un obiectiv, țintește potențialele capcane și depanează-le. Peter Gollwitzer, profesor de psihologie la Universitatea New York, din New York, spune că oamenii care planifică obstacole sunt mai predispuși să rămână cu proiectele decât cei care nu. Într - un studiu din 2009 publicat în Jurnalul American de Medicină Preventivă , Gollwitzer a comparat două grupuri de femei care doreau să fie mai active. Ambelor grupuri li s-au oferit informații despre stilurile de viață sănătoase. Dar al doilea a fost, de asemenea, învățat cum să prevadă obstacole (exemplu: prognoza meteo este proastă, dar intenționez să merg la jogging) și să lucrez în jurul lor folosind declarații if-then (Dacă plouă, atunci voi merge la sală de gimnastică și folosiți banda de alergat, mai degrabă decât să renunțați complet la exerciții). Nicio surpriză, cei din grupa a doua s-au descurcat mai bine. Michelle Tillis Lederman de la New York City a practicat această strategie când scria o carte anul trecut. A instalat jaluzele pe ușa biroului de acasă pentru a minimiza întreruperile și a angajat un editor care să ofere feedback cu privire la fiecare capitol, astfel încât să nu rămână blocată pe parcurs. De asemenea, a stabilit reguli, cum ar fi verificarea e-mailurilor numai după ce a scris timp de două ore. A fost mai ușor să urmezi acest plan, spune Lederman, decât să te lupți cu fiecare distragere a atenției în acest moment. Cartea ei, Cele 11 Legi ale Likability (American Management Association), va fi publicată mai târziu în acest an.

2. Canalizați micul motor care ar putea - într-adevăr. Puterea unei persoane se bazează adesea pe ceea ce crede ea despre abilitățile ei, nu pe cât de talentată este ea, potrivit cercetărilor efectuate de Albert Bandura, profesor de psihologie la Universitatea Stanford. Munca sa a arătat că oamenii care au perceput autoeficacitatea (adică credința că pot realiza ceea ce și-au propus) au performanțe mai bune decât cei care nu. Această credință de sine a ajutat-o ​​pe Ingrid Daniels din Newark, New Jersey, să părăsească un loc de muncă stabil pentru a dezvolta o linie de tricouri după nașterea primului ei copil. Nu mi-a trecut prin cap că aș putea da greș, chiar dacă nu aveam experiență, spune ea. Astăzi Daniels conduce două mici afaceri de succes (compania de tricouri și o linie de papetărie), ceea ce îi permite să rămână acasă cu cei trei copii ai săi.

3. Nu vă lăsați să vă dezvoltați obiectivele ... Când obiectivele tale sunt prea ambițioase, te pot da înapoi, te pot arde și pot deveni demotivante, spune Lisa Ordóñez, profesor de management și organizații la Eller College of Management, de la Universitatea din Arizona, în Tucson. În loc să țintiți nerealist de ridicat (cum ar fi încercarea de a economisi suficienți bani pentru o plată în avans pe o casă în șase luni), stabiliți obiective care sunt întinse, dar nu excesive (veniți cu un plan de economii realizabil pentru bugetul dvs.).

... Dar lucrează la ele în fiecare zi. Potrivit lui Daniel Pink, autorul cărții Drive: Adevărul surprinzător despre ceea ce ne motivează (27 USD, amazon.com ), luând pași mici în fiecare zi, nu numai că vă va ajuta să vă mențineți interesul pentru ceea ce încercați să realizați, dar vă va asigura, de asemenea, că vă îndreptați încet, dar sigur, către obiectivul dvs. Așadar, de exemplu, configurați un borcan de fond de plată și aruncați modificarea în fiecare seară. Veți avea un sentiment de realizare în fiecare zi, pentru a porni.

4. Faceți public cu ea. În loc să vă păstrați intențiile pentru dvs., faceți-le cunoscute multora. Alte persoane vă pot ajuta să vă consolidați comportamentul, spune James Fowler, politolog care studiază rețelele sociale la Universitatea din California, San Diego. La urma urmei, este mai greu să abandonezi un vis când știi că oamenii îți urmăresc progresul. Luați-l pe Stefanie Samarripa din Dallas, 25 de ani, care a vrut să slăbească 20 de lire sterline. Ea a creat un blog și le-a spus tuturor prietenilor să-l citească. Am vrut ceva care să mă tragă la răspundere, spune ea. Samarripa se cântărește săptămânal și anunță rezultatul pe Desperately Seeking Skinny ( skinnystefsam.blogspot.com ). În primele trei săptămâni, a slăbit șase kilograme. Oamenii îmi citesc actualizările și îmi fac comentarii, ceea ce mă ajută să continui, spune ea.

5. Sprijiniți-vă de un echipaj de sprijin atunci când vă luptați. Gândește-te la prietenii și familia care vor cu adevărat să te vadă reușind. Înrolarea celor cu care aveți relații autentice este esențială atunci când motivația dvs. începe să scadă. Alegeți oameni care ar fi putut să vă fi dat greș în trecut și care știu cât de mult înseamnă succesul pentru dvs., spune Edward L. Deci, profesor de psihologie la Universitatea Rochester, din New York. Pentru Jane Arginteanu din New York, sprijinul a venit sub forma logodnicului ei, Glenn. Arginteanu fumase de când era adolescentă și încercase să renunțe înainte. Când a decis să dea o altă încercare, spune Arginteanu, Glenn a stat lângă mine și mi-a spus, fără să emită vreodată un ultimatum, că vrea să îmbătrânească cu mine. A fost o motivație grozavă. Un an mai târziu, nu mai fumează.

6. Fă-te o prioritate. Puneți-vă nevoile pe primul loc, chiar și atunci când vă simțiți cu totul egoist. Vă veți deraia progresul dacă vă sacrificați pentru ceilalți pentru a-i mulțumi (cum ar fi să mâncați o cupcake pe care o colegă o coace, chiar dacă urmați o dietă). În urmă cu câțiva ani, Karen Holtgrefe din Cincinnati se afla în partea de jos a propriei liste de priorități. Am avut un loc de muncă exigent cu normă întreagă ca manager de kinetoterapie și predam kinetoterapie cu jumătate de normă, spune ea. În plus, aveam un soț și doi copii de care aveam grijă. Drept urmare, s-a trezit stresată, supraponderală și suferind de dureri de spate constante. Am lovit un perete și mi-am dat seama că trebuie să fac câteva modificări pentru sănătatea mea, spune Holtgrefe. Așa că a renunțat la slujba de predare cu fracțiune de normă, s-a alăturat Weight Watchers și a programat plimbări neregociabile șase zile pe săptămână - doar pentru ea. Într-un an, a slăbit 85 de kilograme, iar durerile de spate (și stresul) au dispărut.

7. Provoacă-te - și schimbă lucrurile. Este greu să rămâi entuziasmat când totul rămâne la fel, spune Frank Busch, care a antrenat trei echipe olimpice de înot. Pentru a-și menține sportivii motivați, îi provoacă și îi surprinde în mod constant - adăugând un nou exercițiu la o rutină de greutate sau oferindu-le o pauză de la o practică, astfel încât să se poată reîncărca. Amy Litvak din Atlanta a făcut același lucru. Avea mai multe semimaratonuri sub centură, dar își dorea ceva nou, așa că s-a înscris la o serie de mini triatloane. Fiecare cursă a fost mai lungă decât ultima sau a avut o provocare ușor diferită, spune ea. A suflat printre ei și acum se antrenează pentru un maraton complet.

8. Continuă să înveți. Pentru a vă alimenta eforturile, concentrați-vă pe bucurarea procesului de a ajunge la obiectiv, mai degrabă decât să priviți doar linia de sosire. Janet Casson din Queens, New York, a început să predea yoga. Și-a finalizat pregătirea, dar găsirea unei poziții a durat mai mult decât se anticipase. Așa că nu va pierde aburul și nu se va descuraja, Casson a folosit timpul pentru a-și perfecționa abilitățile. A participat la ateliere și a studiat cu diferiți profesori. A fost revigorant și m-a ținut să lucrez spre obiectivul meu, spune Casson, care acum predă cinci clase pe săptămână.

9. Amintiți-vă sensul mai profund. Potrivit lui Deci, este mai probabil să realizezi un obiectiv atunci când acesta are o semnificație personală adevărată pentru tine. (De exemplu, vreau să învăț să vorbesc franceza, astfel încât să pot comunica cu rudele mele canadiene este un motiv mai puternic decât ar trebui să învăț franceza, astfel încât să pot fi o persoană mai cultă.) Și atunci când procesul nu este unul plăcut , ajută să ne amintim de acel sens personal. Nu toți iubitorii de gimnastică dedicați iubesc să se antreneze, subliniază Deci, dar pentru că au o dorință profundă de a fi sănătoși, fac exerciții săptămână după săptămână. Jennie Perez-Ray din Parsippany, New Jersey, este un bun exemplu în acest sens. Lucra cu normă întreagă când a decis să obțină masteratul. Cu toate acestea, știa că urmărirea acestui obiectiv ar însemna să petreceți mai puțin timp cu prietenii și familia. Dar am fost prima persoană din familia mea care a obținut o diplomă, așa că a fost foarte important pentru mine, spune Perez-Ray. Ținea asta în minte în fiecare seară pe care o petrecea în clasă. Deși sacrificiile pe care le-a făcut au fost grele, ea reflectă, atingerea obiectivului meu a făcut ca totul să merite.