Indiferent dacă sunteți încă la o lovitură de sănătate de Anul Nou sau pur și simplu încercați să vă curățați dieta, sigur 'mancare sanatoasa sunt deja probabil în partea de sus a listei de produse alimentare: verdeață cu frunze, nuci, ulei de măsline, avocado, știm că știi restul. Dar chiar dacă te ții de aceste alimente în mod religios, ai putea totuși să-ți sabotezi sănătatea. Cum? Corpul dumneavoastră are nevoie de o varietate de fructe, legume, proteine ​​și cereale pentru a vă asigura că primiți cantitatea adecvată de macronutrienți și vitamine. Fără microrotație dietetică, puteți fi (și probabil aveți) deficiență nutrițională în mai multe zone care pot afecta totul, de la alergii alimentare la fertilitate, sănătatea părului până la imunitate.

Cum am ajuns aici?

„Este atât de ușor să cazi în hrane alimentare, mai ales în timpul pandemiei”, spune Marissa Lippert , un bucătar, nutriționist și fondator al New York-ului AM PM . „În special pentru părinții care lucrează și care încearcă să școală la domiciliu, ora prânzului poate fi un astfel de dușman. Dacă ești epuizat sau plictisit de mâncare, ajungi deseori să ajungi la același lucru din comoditate pentru că ești prea obosit pentru a lua încă o decizie în acea zi. '

Consumul acelorași alimente oferă oamenilor un sentiment de control într-un moment în care lumea se simte foarte imprevizibilă și haotică.

Pentru mulți, plictiseala indusă de pandemie și-a făcut loc pe plăcile noastre. Când fiecare zi se simte ca în ziua precedentă, este firesc să ajungi la același prânz din nou și din nou. În acest fel, alegerile noastre alimentare provin atât dintr-un loc de confort, dar și de confort. „Consumul acelorași alimente oferă oamenilor un sentiment de control într-o perioadă în care lumea se simte foarte imprevizibilă și haotică”, spune Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN, un dietetician înregistrat, autor , și fondator al Middleberg Nutrition . „Dacă ești copleșit de viață, nu trebuie să te gândești la ceea ce mănânci se simte ca structură și simplitate.”

Dar, deși mâncarea este cu siguranță o sursă de confort și combustibil, ar trebui să fie și o sursă de plăcere. Dacă ați consumat broccoli în fiecare seară la cină, nu numai că vă limitați expunerea la alți nutrienți, ci și limitați o experiență senzorială potențial satisfăcătoare. În cele din urmă, corpul tău se va plictisi, nu numai din punct de vedere nutrițional, ci și emoțional. Alegând comoditatea, sacrificați satisfacția și plăcerea. Și nu putem folosi cu toții puțin mai mult din asta în zilele noastre?

Ascultă-ți trupul

Rotirea a ceea ce apare pe farfurie poate, de asemenea, să lumineze anumite intoleranțe alimentare pe care s-ar putea să nu le știți. Lippert folosește fulgi de ovăz ca exemplu: dacă aveți fulgi de ovăz în fiecare dimineață la micul dejun, deoarece credeți că este sănătos (și, pentru a fi clar, este), dar nu vă simțiți așa de bine după aceea, încercați să rotiți bolul pentru ouă, iaurt sau alt boabe întregi. Făcând acest lucru, corpul tău îți va spune ce îl face să se simtă cel mai bine - și este important să asculți asta.

„Microbiologia tuturor este cu adevărat diferită și cu toții trebuie să adoptăm o abordare personalizată a nutriției”, spune Middleberg. „Am văzut că oamenii dezvoltă intoleranțe alimentare prin eliminarea alimentelor prea mult timp și, de asemenea, consumul excesiv de anumite alimente.” Din nou, potrivit experților, varietatea dietetică pare să fie cel mai bun plan pentru farfuria ta.

Atunci când încearcă să identifice o intoleranță alimentară, mulți indică balonarea ca un semn al ceva greșit, dar nu este întotdeauna cazul. Uneori, balonarea este doar un efect secundar natural al consumului de alimente bogate. Și dacă ne plac aceste alimente, a ne permite să ne răsfățăm din când în când este de fapt una dintre cele mai sănătoase alegeri pe care le putem face. „Dacă nu permitem alimente care ne consolează sau sunt puțin„ obraznice ”, eforturile noastre pot sfârși prin a da înapoi ”, spune Lippert. Privarea nu este niciodată un lucru bun. Când vă permiteți să cedați poftelor, veți experimenta o cursă de endorfine și serotonină. Iar corpul tău te va readuce în echilibru spunându-ți să mănânci ușor la următoarea ta masă.

Middleberg nu putea fi mai de acord. Ea spune că devine nervoasă atunci când un client îi arată un jurnal alimentar „prea perfect”, deoarece o mentalitate restrictivă poate pregăti oamenii pentru frustrare și eșec. „Cu cât credem că nu o putem avea, cu atât o dorim mai mult, nu?” ea spune. „O gogoasă sau o felie de pizza cu prietenii semnalează confort, râs și conexiune, toate fiind incredibil de sănătoase pentru noi. Unii experți susțin chiar că, ocazional, „trișează” masa poate șoca corpul și poate stimula temporar metabolismul. '

Hrănește-ți microbiul

Dacă mănânci același lucru în fiecare zi, nu îți provoci microbiomul intestinal, care este esențial pentru imunitate și absorbția nutrițională adecvată. „O varietate de alimente îți vor menține microbiomul bine reglat, astfel încât să poată funcționa pentru tine”, spune Lippert. „Menținerea acestuia variază vă va oferi mai multă energie, plus ajutor pentru detoxifiere și digestie. Gândiți-vă la iaurt, kimchi, miso și alte alimente fermentate, care toate ajută la susținerea sănătății intestinului . '

Sănătatea microbiomului și microrotația dietetică sunt deosebit de importante pentru femei, care necesită substanțe nutritive specifice pentru a ajuta la susținerea hormonilor în diferite etape ale vieții. „Femeile au nevoie de mai mulți nutrienți precum fierul, calciul și folatul”, spune Middleberg. Indiferent dacă susținem ciclul reproductiv, sarcina, alăptarea sau, în cele din urmă, menopauza, trebuie să acordăm o atenție suplimentară dietetică acestor substanțe nutritive.

Pentru a ieși dintr-o rutină, mănâncă local și sezonier

Înainte de pandemie, mulți dintre noi obișnuiam să avem o rotație mai mare în dietele noastre, deoarece mâncam prânz în timpul săptămânii și luam cine cu prietenii. Acum că lucrăm de acasă, majoritatea dintre noi mâncăm trei mese pe zi de la masa din bucătărie. (Și felurile de mâncare! Atât de multe feluri de mâncare!) Pentru a readuce în viața noastră o oarecare diversitate dietetică, Middleberg recomandă să comandați de la un restaurant local preferat de câteva ori pe săptămână (dacă bugetul o permite). 'Gândiți-vă la dieta dvs. ca la o regulă de trei: După trei zile de a mânca același lucru, este timpul să o amestecați', spune Middleberg.

Microtorarea dietetică nu înseamnă doar schimbul de mese întregi. De multe ori poate fi mai ușor să vă concentrați asupra ingredientelor individuale. Dacă în mod normal preparați o salată mare cu salată română, roșii cherry, castraveți și feta pentru prânz, încercați să înlocuiți rucola și aruncați ceapă roșie murată, măsline negre, avocado și pui la grătar. „Dacă reușiți să ajungeți la piața unui fermier sau să vizitați culoarele din supermarketul dvs. mai localizat, veți găsi ingrediente sezoniere pentru a vă spori creativitatea”, spune Lippert. „Fiind mai proactiv și mai atent la alegerile alimentare, veți profita de avantajele produselor delicioase, bogate în nutrienți, la vârf.”