Faceți cunoștință cu fratele mai inteligent și mai eficient al sit-up-ului: scândura. Mai puțin de 10 minute de scândură (corect) de câteva ori pe săptămână aplatizează și întărește abdominalele profunde mai eficient decât o mie de crunchii pot, spune Geralyn Coopersmith, vicepreședinte al serviciilor pentru membri de la Exos și fostul director global de performanță și antrenament de fitness pentru Nike .

Efectuarea unei scânduri adecvate este, de asemenea, un test al controlului muscular. După ce vă aflați într-o scândură, nu ar trebui să vă deplasați un centimetru (cu excepția faptului că nu uitați să continuați să respirați!). Da, superficial, scândurile sunt esențiale pentru un mijloc mic, dar în interior, ele sunt cheia unui nucleu puternic, a coloanei vertebrale sigure și a spatelui fără durere. Abs-urile puternice vă mențin coloana vertebrală susținută, spune Coopersmith. Gândiți-vă la a face scânduri ca la multitasking în secțiunea medie.

LEGATE DE: Cum să începeți să lucrați (dacă practic nu v-ați mutat în vârstă)

Cum se face o scândură

Veți putea face o scândură corect și în siguranță de fiecare dată pentru a maximiza această mișcare multifuncțională. Cu o scândură solidă, vă veți antrena abdominalele, umerii și tricepsul, precum și gluteii și quad-urile.

Intrarea în poziție

Partea superioară a corpului

1. Apăsați palmele ferm în podea și apăsați în sus de la fundație, lărgind omoplații până când acestea sunt cât mai îndepărtate posibil (aceasta vă angajează partea superioară a spatelui). Gândiți-vă la partea din spate a gâtului ridicându-vă spre tavan, menținând în același timp gâtul lungit înainte (citiți: nu priviți în jos). Nu lăsați umerii să se strângă sau să ridice din umeri spre urechi.

Brațele tale ar trebui să se simtă logodite, dar confortabile - nu de parcă ar fi pe cale să cedeze.

Partea inferioară a corpului

2. Efectuarea unei scânduri poate viza abdominale, dar și picioarele tale ar trebui să simtă un pic de arsură. Dacă nu vă împing înapoi prin călcâi și împingeți bilele picioarelor în podea. Angajați-vă cvadricepsul (alias quads, alias coapsele) și strângeți-vă glutele (mușchii capului) împreună pentru a activa mușchii din partea inferioară a corpului. Gândește-te la mușchii din fundul tău care se înfășoară puternic în jurul oaselor așezate.

3. Vorbind de gluteală, păstrează-ți prada frumoasă și joasă în timpul unei scânduri - nu ridicată spre cer. Corpul tău ar trebui să-i placă mai degrabă o linie dreaptă decât un triunghi.

Respiratia ta

4. Nu uitați să respirați. Doar pentru că vă provocați mușchii să mențină contracția nu înseamnă că plămânii trebuie să nu se mai miște. Nu uitați să inspirați și să expirați ritmic pe toată durata plăcii. De fapt, dacă nu ești cineva care să urmărească ceasul - și tu sunteți una să uiți să respiri - ar putea fi util să-ți cronometrezi scândurile prin respirații înăuntru și în afară. Deci, dacă abia începeți, încercați să țineți o scândură pentru cinci respirații și cinci respirații înainte de a elibera.

Aliniere

5. Doriți să vă asigurați alinierea corectă a scândurilor? Imaginați-vă un pahar de apă care se echilibrează pe partea inferioară a spatelui sau o minge care se rostogolește de la ceafă până la călcâi, fără să vă blocați într-o vale scufundată (adică partea inferioară a spatelui prăbușită) de-a lungul drumului. Tocmai începi? Țineți o scândură numai atât timp cât o puteți face corect și rămâneți în această poziție. Dacă sunt 10 secunde - este bine! Lucrați până la un minut sau mai mult încetul cu încetul. Nu are rost să o faceți dacă nu o faceți în siguranță.

Încercați această rutină de bază a scândurilor

presa mâinile și genunchii la podea cu spatele într-o poziție neutră și încheieturile mâinii aliniate direct sub umeri. Uită-te la un picior în fața ta. Nasul ar trebui să fie îndreptat spre podea, iar partea din spate a gâtului trebuie să fie paralelă cu tavanul.

Extinde piciorul drept înapoi, cu degetele de la picioare flectate, apoi aduceți piciorul stâng pentru a-l alătura. Greutatea corpului tău ar trebui acum să fie complet sprijinită de mâini și degetele de la picioare.

Strânge întreaga ta secțiune intermediară activându-ți abdomenul, ca și cum ai fi pregătit să dai un pumn la intestin - sau ai încerca să-ți atragi buricul spre tavan. Ridicați podeaua pelviană (ca și cum ați încerca să opriți fluxul de urină) pentru a vă angaja mușchii ab super-adânci .

Stai această poziție timp de 20 până la 60 de secunde, amintindu-vă să respirați.

Odihnă . Aduceți genunchii pe podea, apoi așezați-vă pe tocuri, păstrând degetele mari atingând și genunchii despărțiți. Coborâți trunchiul pentru a-l lăsa să se odihnească pe vârfurile coapselor, cu fruntea atingând ușor pământul. Brațele ar trebui să fie întinse în fața ta, drepte, dar confortabile (poți recunoaște acest lucru ca poziția yoga a poziției copilului).

Repeta cele de mai sus, realizând în total trei scânduri. Pe măsură ce deveniți mai puternic și faceți o scândură devine mai ușor, încercați să o țineți mai mult de un minut.

LEGATE DE: 7 întinderi de dimineață care dau un impuls întregii zile

• De Kimberly Dawn Neumann
• De Maggie Seaver