Sunteți gata pentru această bombă adevărată de fitness? A avea un pachet de șase nu este întotdeauna sinonim cu a avea un nucleu puternic. Întărirea rectului abdominal (mușchii superficiali externi ai abului, cunoscuți cu dragoste sub numele de șase pachete) este importantă, dar este departe de a fi singurul antrenament abdominal pe care să te concentrezi. La fel ca în majoritatea lucrurilor din viață, trebuie să mergeți mai adânc pentru efectul deplin - până la abdominisul transvers.
„Abdominalul transvers, sau mușchiul TVA, este cel mai adânc mușchi ab, care se atașează de coloana lombară anterioară și se înfășoară în jurul secțiunii medii din spate în față ca un corset sau o pereche de Spanx”, spune Ali Handley, fondatorul Bodylove Pilates în New York. „Atunci când este cuplat corect, TVA înclină talia, prelungește trunchiul, aplatizează burta și susține coloana vertebrală și pelvisul.”
LEGATE DE: 6 exerciții de făcut acasă (când sala de sport este înnebunită)
Doar pentru că abdominisul transvers este greu de văzut și de atins nu înseamnă că nu este crucial pentru a vă menține puternic, tonifiat și fără durere . Acest mușchi super-adânc, adesea denumit mușchi corset, face totul, de la stabilizarea coloanei vertebrale lombare până la menținerea organelor în poziție. Este o imens loc de munca. Și, potrivit lui Handley, dacă aveți un TVA slab sau dezactivat, este posibil ca durerile de spate să nu rămână în urmă.
„Un TVA puternic susține pelvisul într-o poziție neutră, ceea ce vă permite să vizați și să vă întăriți corect corpul inferior”, spune ea. „Prin urmare, cineva cu TVA slab va avea probabil și mușchii slabi ai fundului și picioarelor.”
Spre deosebire de rectus abdominis (sau mușchii vizibili cu șase pachete), fibrele musculare TVA rulează orizontal, spune Handley. Un abdominis transvers puternic comprimă și aplatizează burta, în timp ce fibrele musculare rectale rulează vertical și cresc în exterior. Vești bune dacă te-ai săturat de cranchi: uită de ele - nu te vor ajuta să-ți întărești TVA. „Dacă aveți o TVA slabă, este posibil să aveți un câine de burtă scăzut și, indiferent de câte crocante faceți, nu va dispărea”, spune Handley.
Deci, dacă crunchii nu fac truc, cum poți lucra exact acest mușchi? „TVA este un mușchi gânditor, ceea ce înseamnă că nu trebuie să vă mișcați pentru ao activa”, spune Handley. „În schimb, trebuie să găsiți o legătură minte-corp cu acțiunea mușchiului. Doar respirând și gândindu-vă la modul în care acesta se înfășoară în jurul corpului dvs. îl va angaja. Iată câteva dintre cele mai bune antrenamente abdominale pe care le puteți face acasă (sau literalmente pe scaunul dvs. la locul de muncă) pentru a angaja mușchiul abdominal transversal.
TVA Numărare
1. Așezați-vă confortabil pe un fisioball, un bloc de yoga sau un scaun cu coloana vertebrală neutră și greutatea distribuită uniform între ambele oase așezate.
2. Inspiră prin nas, permițându-ți burticii să se umple de aer și mușchii stomacului să se relaxeze complet.
3. Expirați o respirație lungă, lentă, uniformă prin gură și imaginați-vă TVA înfășurându-vă în jurul secțiunii medii, trăgându-vă butonul din buric până la coloana vertebrală.
4. Ține-ți buricul pe coloana vertebrală și începe să numeri cu voce tare.
Începeți ținând și numărând până la 10 și construiți la 25.
Câini de păsări
1. Porniți pe toate patru cu coloana vertebrală în poziție neutră.
2. Inspiră prin nas, permițându-ți burticii să se umple de aer și mușchii stomacului să se relaxeze complet.
3. Expirați o respirație lungă, lentă, uniformă prin gură, în timp ce vă imaginați TVA înfășurându-vă în jurul secțiunii medii, trăgând buricul până la coloana vertebrală și tricotând cele două părți ale abdomenului împreună.
4. Ținându-ți abdomenul angajat și coloana vertebrală complet neutră, atinge brațul stâng și piciorul drept departe de corp. Inspirați din nou din nas și aduceți brațul și piciorul înapoi în poziția de start.
5. Expirați din nou prin gură și pentru a extinde brațul și piciorul opus. Țintește opt repetări pe fiecare parte.
Knee Hovers
1. Porniți pe toate patru cu coloana vertebrală în poziție neutră.
2. Inspiră prin nas, permițându-ți burticii să se umple de aer și mușchii stomacului să se relaxeze complet.
3. Expirați o respirație lungă, lentă, uniformă prin gură, în timp ce vă imaginați că închideți o pereche de blugi cu talie înaltă în sus și peste buric.
4. Ținându-ți abdomenul angajat și coloana vertebrală complet neutră, menține această conexiune în timp ce ridici și pleci ambii genunchi în sus de pe saltea.
5. Inspiră pe măsură ce cobori genunchii cu control. Scopul pentru opt repetări.
Provocarea de bază: Țineți conexiunea și plasați genunchii timp de un minut.
