Dimineața - și însoțitorul rutina de dimineata —De multe ori vine prea devreme pentru mulți oameni; de asemenea, de multe ori începe fără pace și liniște. Majoritatea oamenilor încearcă să-i ducă pe toți la școală sau să se pregătească pentru muncă (sau ambii), să hrănească câinele, să mănânce repede dacă au noroc și să tragă o ceașcă de cafea (uitați să vă așezați într-un antrenament dimineața ) - toate motivele pentru care cele mai multe dimineți sunt cel mai bine descrise ca haotice.
Dar diminețile nu trebuie să fie așa, mai ales dacă faci câteva întinderi simple de dimineață înainte de a te ridica din pat. Când te întinzi dimineața, îți ajuți corpul să se trezească, să înceapă să funcționeze mai eficient, și chiar să mărească fluxul de sânge către creier pentru a îmbunătăți concentrarea, spune Samantha Parker, specialist în mișcare, yoga și kinesiofobie în Washington, DC , creatorul YoMo și autorul Yoga pentru durerea cronică. Mai bine, hormonii care se simt bine din exercițiile de întindere se pot declanșa pentru a vă îmbunătăți starea generală de spirit, chiar înainte de prima ceașcă de cafea.
Aceste șapte întinderi de dimineață nu vor dura mult (mai puțin de 10 minute pentru majoritatea oamenilor), iar cea mai bună parte este că le puteți face cât timp sunteți încă în PJ-uri, oferindu-vă câteva minute de calm înainte de haos. Cu excepția cazului în care este indicat altfel, țineți fiecare poziție timp de cel puțin 30 de secunde și asociați-o cu puțin întinzându-se înainte de culcare pentru credit suplimentar.
Poziție ușurată la jumătate de vânt
Culcat cu fața în sus în pat, aduceți genunchiul stâng spre piept, înfășurând mâinile în jurul tibiilor. Îmbrățișează genunchiul la piept. Eliberați și comutați laturile.
Arborele în decubit
Începând cu fața în sus în pat, aduceți genunchiul stâng peste șolduri și lăsați genunchiul să cadă în partea stângă a corpului pe pat sau sprijinit pe brațul stâng. Păstrați genunchiul stâng la un unghi de 90 de grade cu coapsa interioară orientată spre tavan în timp ce glisați partea inferioară a piciorului stâng spre coapsa dreaptă. Eliberați și comutați laturile.
Răsucire spinală în decubit
Încă întins cu fața în sus în pat, îndoiți genunchiul stâng și aduceți-l spre piept. Folosind mâna dreaptă, trageți genunchiul stâng peste și peste spre partea dreaptă a corpului. Extindeți brațul stâng în lateral la înălțimea umerilor sau, îndoind cotul stâng, așezați brațul în formă de poartă pe pat, cu palma îndreptată spre tavan. Priviți spre brațul stâng. Eliberați și comutați laturile.
Se întinde hamstring cu role de gleznă
Întins cu fața în sus în pat, aduceți genunchiul stâng la piept și extindeți piciorul drept până în tavan. Așezați-vă mâinile în spatele hamstrului sau gambei. Respirați adânc și, în timp ce expirați, îmbrățișați piciorul mai aproape de burtă. Stai. Acum îndreaptă și flectează piciorul stâng de patru ori și face patru rulouri la gleznă spre dreapta, apoi spre stânga. Eliberați și comutați laturile.
coafuri pas cu pas pentru scoala
Înclinări pelvine
Întins cu fața în sus în pat, îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe pat, sub șolduri. Trageți buricul către saltea, înclinați bazinul spre umeri și ridicați șoldurile cu câțiva centimetri. Eliberați și repetați de patru ori.
Poduri
Continuați să stați cu fața în sus în pat. Ridicați șoldurile de pe saltea câte o vertebră odată, până când spatele este îndepărtat de saltea și simțiți majoritatea greutății pe umeri. (Nu trebuie să aveți nicio greutate pe gât.) Rulați încet înapoi pe saltea și repetați de patru ori.
Poziție relaxantă
Întins pe spate, trageți ambii genunchi în piept și țineți-vă pe spatele coapselor sau genunchilor în timp ce vă îmbrățișați genunchii. Dacă vă simțiți confortabil, rulați umerii de pe saltea și aduceți fruntea în genunchi. Pauză timp de cinci secunde înainte de a permite umerii și spatele să se rostogolească pe saltea. Ridicați bărbia în jos pentru a vă prelungi gâtul (partea din spate a capului trebuie să fie în contact cu salteaua) și continuați să vă îmbrățișați timp de 30 de secunde.
