Hai sa recunoastem: Lucrand de acasa poate fi o durere la nivelul gâtului - credeți-mă, ar trebui să știu. Ca cineva cu dureri de spate cronice, sunt prea familiarizat cu petrecerea zilelor mele într-o durere chinuitoare dacă m-am mișcat într-un mod greșit în timpul unui curs de antrenament sau dacă dormeam într-o poziție ciudată. De când am început să lucrez de acasă, am întâmpinat mai multe dureri de spate și gât, precum și dureri de cap debilitante pe care cel mai puternic ibuprofen nu le poate vindeca.

Știu că nu sunt singurul care se confruntă cu multe dureri de spate. Dacă vă petreceți zilele prăbușite pe canapea sau ghemuite peste computer, există șanse mari să vă confruntați cu un disconfort. Potrivit Keiko Finnegan, doctor în chiropractică la Kinfolk Optimal Living, a sta toată ziua prin casă poate face mult mai multe daune decât o postură slabă.

Ședința prelungită este cunoscută pentru a reduce fluxul de sânge către creier, contribuind la probabilitatea de a dezvolta tulburări neurologice, cum ar fi demența, spune ea. În plus, așezarea slăbește mușchii care ne țin în poziție verticală, oprirea mușchilor esențiali ai spatelui, șoldurilor și picioarelor , care ne compromite postura și funcția. Cu cât stai mai mult, cu atât acești mușchi slăbesc. În cele din urmă, corpul începe să se prăbușească la fel ca o casă fără fundație.

Dar doar pentru că lucrezi de acasă pentru un viitor previzibil nu înseamnă că trebuie să petreci acest timp cu durere. Pentru a vă ajuta, Finnegan împărtășește sfaturile sale de specialitate pentru îmbunătățirea posturii și atenuarea durerilor de spate. În timp ce ar trebui să solicitați întotdeauna asistență medicală dacă vă intensifică durerea, aceste sfaturi sunt concepute pentru a vă face mai confortabil timpul petrecut acasă.

Articole corelate

Cum să vă îmbunătățiți poziția

Indiferent dacă aveți o hernie de disc sau tulpina musculară, majoritatea dintre noi ar face orice pentru ca acest disconfort să dispară. Din fericire, Finnegan spune că există o mulțime de modalități de a ține la distanță durerile de spate în timp ce lucrați de acasă.

Aduceți strategia la locul dvs.

Cu excepția cazului în care biroul dvs. improvizat de acasă are un birou permanent, există șanse mari să vă petreceți cea mai mare parte a zilelor așezate. Cu toate acestea, Finnegan spune că este posibil să-ți ții postura sub control în timp ce stai așezat. Secretul constă în modul în care stai.

Ștergeți spătarul și trageți până la marginea scaunului, astfel încât fundul să fie singura parte a scaunului și genunchii să fie la un unghi de 90 de grade, cu picioarele plate pe podea, spune ea. Veți rămâne atent și concentrat pe măsură ce vă angajați activ în locul dvs. De asemenea, veți rezista la rotunjirea coloanei vertebrale, care poate duce la dureri de gât și spate.

În timp ce vă aflați, continuați și schimbați pozițiile de ședere din când în când. Comutând ce picior este încrucișat peste celălalt, stând cu picioarele încrucișate sau adoptând o poziție largă cu picioarele, corpul tău combate în mod activ capacitatea scaunului de a-ți prăbuși postura.

Re-lucrați spațiul de birou

Pentru mulți, lucrul de acasă aduce o oarecare libertate înapoi la cele nouă până la cinci grinduri. În loc să petreceți opt ore într-o cabină înghesuită, puteți lucra din confortul patului sau puteți răspunde la e-mailuri în timp ce vă uitați la televizor. (Nu vă faceți griji, nu-i voi spune șefului.) Problema este că colțurile confortabile către care majoritatea dintre noi gravitează nu sunt construite pentru a vă sprijini în timp ce vă agățați laptopul ore în șir.

Cu cât stăm mai mult pe un scaun, cu atât corpul nostru se transformă mai mult într-o postură căzută, spune Finnegan. De-a lungul timpului, acest lucru creează un efect asemănător cu corpul nostru. Devine mai dificil să ne ridicăm drept și cădem pradă tensiunii superioare a spatelui, gâtului, umărului și pieptului.

Pentru a vă ajuta, asigurați-vă că partea de sus a ecranului laptopului este la nivelul ochilor. (Puteți face acest lucru cu ușurință așezând computerul pe un teanc de cărți.) Deoarece nu va trebui să înclinați capul în sus sau în jos, veți lua o presiune mare de pe gât și partea superioară a spatelui. În plus, Finnegan recomandă ajustarea tastaturii.

Asigurați-vă că tastatura este așezată la nivelul în care coatele sunt la 90 de grade, spune ea. Dacă este prea mare sau scăzut, vă provoacă tensiune la nivelul mâinilor și umerilor și poate duce la disfuncția tunelului carpian sau a umărului.

Acordă-ți o ovație în picioare

Nu pentru a te speria, dar Finnegan spune că ședința este noul fumat.

Întrucât oamenii lucrează de acasă, am devenit jockeys de birou profesioniști, spune ea. Dacă stați cea mai mare parte a zilei, există un lanț de evenimente care afectează nu numai spatele și gâtul, ci și creierul.

Pentru a vă oferi spatele, corpul și creierul îngrijirea de care are nevoie, rotiți între șezut și în picioare: Studiile arată faptul că a face pauze de două minute de mers la fiecare jumătate de oră poate restabili fluxul de sânge în creier.

Dar de ce să ne oprim cu două minute? De asemenea, vă puteți îmbunătăți postura luând poziție - literalmente.

Poziția slabă a șezutului se poate traduce cu ușurință în postură slabă în picioare, spune Finnegan. Începeți încet stând 20 de minute în fiecare oră sau în picioare pentru sarcini specifice, cum ar fi efectuarea de apeluri telefonice. Luați în considerare setarea unui memento pentru a schimba pozițiile la fiecare 20 de minute.

Cum să atenuați durerile de spate în timp ce lucrați de acasă

Lucrezi de acasă cu dureri de spate? Nici o problemă. Citiți mai departe pentru aceste sfaturi pentru a atenua disconfortul.

Lasă-l să curgă

Îndepărtați-vă covorașul de yoga: adăugarea unui flux de vinyasa la programul dvs. este exact ceea ce chiropracticantul a comandat.

Oricât de mult ne place să credem că gâtul nostru nu este atașat de spatele nostru inferior, toți mușchii se conectează împreună prin fascia, spune Finnegan. Faceți-vă timp pentru a vă mișca corpul printr-o practică cu flux lent pentru a crea spațiu și ușurință în întregul corp.

Dacă programul dvs. este prea ambalat pentru a vă înscrie la un curs de yoga virtual, puteți stoarce câteva mișcări între apeluri Zoom.

Stocați-vă pe esențial

Potrivit lui Finnegan, este posibil să aveți deja instrumentele necesare pentru a atenua durerile de spate. De exemplu, a instrument gua sha nu este doar pentru fața ta. Puteți aplica crema hidratantă preferată pe partea corpului în care țineți tensiunea și puteți folosi instrumentul pentru a frământa în orice zone cu probleme.

Cu instrumentul gua sha, glisați ușor peste aceste zone, găsind puncte dureroase, tensionate sau accidentate, spune Finnegan. Când găsiți aceste zone, creați un model în formă de stea cu instrumentul pentru a ajuta la descompunerea restricțiilor fasciale. De îndată ce începeți să vedeți roșeață sau petechii (puncte roșii mici), opriți-vă și treceți la următorul loc.

cel mai bun corector pentru cearcane cu adevarat

Finnegan recomandă, de asemenea, aplicarea sării Epsom, crema de magneziu, sau a pachet de ulei de ricin la pete dureroase.

Intinde-l

Un pic de întindere poate parcurge un drum lung, lung. Finnegan împărtășește câteva dintre exercițiile ei preferate pe care să le încerce: de la întinderi de gât până la munca lombară și tot ceea ce este între ele, este obligatoriu să existe câteva exerciții de întindere care să vă ușureze disconfortul.

• Pentru a întinde părțile laterale ale gâtului și a spatelui, țineți-vă de marginea scaunului trăgând omoplații în jos. Îndoiți gâtul spre dreapta, ureche la umăr și țineți-l timp de 30 de secunde. Repetați ambele părți.
• Așezați-vă cu piciorul drept încrucișat peste stânga într-o formă de patru. Stai drept și apleacă-te înainte. Veți simți întinderea în fesele drepte. Țineți 30 de secunde, schimbați picioarele și repetați.
• Așezați-vă înalt pe scaun, răsuciți-vă spre dreapta și apucați spătarul pentru a ajuta la adâncirea întinderii. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și repetați la stânga.
• Luați poziția unui copil de birou. Stai înalt în fața biroului tău, așează-ți ambele mâini, cu palma în jos pe birou. Cu brațele drepte, îndoiți-vă în talie până când spatele este paralel cu podeaua. Simțiți întinderea adânc în axile și părțile laterale ale trunchiului. Pentru a aprofunda întinderea, lasă-ți inima mai aproape de podea cu fiecare expirare.
• În timp ce stați așezat în poziție verticală, puneți partea din spate a mâinii stângi pe spate. Cu mâna dreaptă întinzându-vă peste cap și sprijinindu-vă în partea superioară / stângă a capului, înclinați urechea dreaptă spre umărul drept. Trageți ușor urechea mai aproape de umăr cu mâna dreaptă. Acum, întoarceți capul spre dreapta și lăsați bărbia în piept. Veți simți o întindere frumoasă în spatele stânga sus.
• Extindeți piciorul drept în fața dvs. Cu spatele drept, aplecați-vă înainte în talie și simțiți o întindere în spatele piciorului drept. Țineți timp de 20 de secunde, apoi rotiți piciorul drept spre dreapta și apoi spre stânga pentru a simți întinderea mai adânc și în diferite locuri ale piciorului. Repetați de cealaltă parte.

Nu numai că aceste mișcări vă vor îmbunătăți postura și vă vor ușura eventualele pete tensionate, dar întinderea a fost, de asemenea, legată de calmându-ți mintea și scăzând nivelurile de stres - și am putea cu toții să ne stresăm după o zi lungă de muncă acasă.