Indiferent dacă nu dormi suficient, nu dormi de calitate slabă sau dacă adormi, suntem, fără îndoială, o națiune provocată de somn. În timp ce s-ar putea să fi auzit clasicul sfaturi pentru promovarea unor obiceiuri mai bune de somn , cum ar fi să evitați să mâncați noaptea târziu, să vă opriți ecranele și să dezvoltați o rutină nocturnă, probabil că nu sunteți familiarizați cu un instrument utilizat în mod obișnuit de experții în somn: un jurnal de somn. Așa cum sună, un jurnal de somn este un jurnal de somn al comportamentelor și modelelor dvs. legate de somn.

În calitate de specialist în somn, este esențial ca pacienții mei să țină o evidență a obiceiurilor lor de somn Michael J. Breus , Dr., Psiholog clinic și diplomat al Consiliului American de Medicină a Somnului și membru al Academiei Americane de Medicină a Somnului. Îl folosesc pentru a determina noile ore de culcare și trezire restricționate pentru somn și îl folosesc pentru a urmări pe măsură ce obțin un somn mai bun și de calitate superioară, ceea ce înseamnă mai puține excitații sau treziri și evaluări personale de îmbunătățire a somnului.

dacă fiica teresei este fiica mea

Deci, ce lucruri ar trebui să puneți într-un jurnal de somn?

Scopul unui jurnal de somn este de a ține evidența diferitelor elemente pentru a vă ajuta să identificați exact ce ar putea afecta somnul. De asemenea, vă va permite să urmăriți modificările în timp.

Ar trebui să scrieți la ce oră v-ați culcat, la ce oră ați început să încercați să dormiți, de câte ori v-ați trezit în mijlocul nopții, cât de mult ați fost treaz în mijlocul nopții, în total, de trezire, la ce oră te-ai trezit - și dacă mai devreme decât ți-ai dorit, cu cât mai devreme, la ce oră te-ai dat jos din pat, spune Dr. Joshua Tal , psiholog clinician autorizat în New York. De asemenea, ar trebui să includeți orice notă referitoare la somn, care poate include medicamente luate, pui de somn dormit în ziua precedentă, indiferent dacă ați avut o răceală sau o altă întrerupere a somnului (temperatură, confort etc.), orice îngrijorări specifice pe care le-ați avut în minte atunci când ați erau treji noaptea etc.

Potrivit lui Tal, trezirea la miezul nopții nu este în mare parte periculoasă. Este important să conștientizați și să urmăriți ceea ce vă determină să vă treziți, astfel încât să puteți încerca să îl corectați. Este o nevoie constantă de a urina? Prea cald? Prea rece? Partener de pat? Animale de companie? Copii? Saltea incomodă? Durere? spune Tal.

Momentul este totul

Ne-am trezit cu toții dintr-un vis viu, doar să-l uităm câteva minute mai târziu. Breus recomandă să scrieți în jurnalul de somn în primele cinci minute de la trezire, în timp ce detaliile sunt proaspete. Lasă-ți un moment să te trezești și să te întinzi, dar nu lăsa să treacă mai mult de o mână de minute înainte de a completa detaliile relevante, spune el. În plus față de elementele comportamentale, este foarte important să fii precis despre sincronizare.

cum să tăiați corect o ceapă

Cu toate acestea, Tal spune că este important să nu te uiți la ceas când dormi. Știu că sună absurd, dar vizionarea ceasului vă va ține treaz - matematica nu este o activitate bună la mijlocul nopții, spune el. Jurnalul de somn se poate întoarce și vă poate ține treaz dacă urmăriți ceasul. În schimb, ghiciți vremurile și asta va fi suficient pentru scopurile jurnalului de somn.

Variabile jurnal de somn

Pe măsură ce continuați să păstrați o evidență a tiparelor dvs. de somn, există lucruri concrete pe care le puteți face pentru a îmbunătăți potențial cantitatea și calitatea somnului. Matthew Mintz , MD, FACP, un internist certificat de bord care practică în Bethesda, Maryland, prezintă câteva elemente de acțiune pe care le-a găsit utile în practica sa. Încercați fiecare schimbare de comportament timp de câteva zile și vedeți cum vă modifică somnul pe măsură ce înregistrați în jurnal.

• Nu renunțați la programul de somn, consistența este importantă.
• Limitați expunerea la lumină de seară și stați departe de lumina albastră noaptea. Nu navigați pe Internet, nu citiți e-mailuri sau chiar intrați pe social media chiar înainte de culcare. Ideea este să liniștiți mintea înainte de culcare.
• Păstrați temperatura camerei între 65 și 67 de grade Fahrenheit.
• Evitați cofeina cu 8 ore înainte de culcare.
• Evitați alcoolul cu 3 ore înainte de culcare.
• Nu te uita la televizor și nici nu citești în pat. Puteți face acest lucru în dormitor, pe un scaun, dacă nu puteți face acest lucru într-o altă cameră, dar niciodată în pat. Trebuie să vă „antrenați” creierul că patul este doar pentru dormit.
• Nu lăsați niciodată televizorul pornit pentru a vă ajuta să adormiți.
• Dacă sunteți în pat și aveți dificultăți în a adormi mai mult de 15 până la 20 de minute, ridicați-vă din pat. Nu stați acolo și rumegați. Faceți ceva pentru a vă relaxa și a vă relaxa și apoi încercați să vă întoarceți la somn.

Iată mai puține defilări, mai multe scrieri și mai multe somnuri.

Legate de: Cum să dormi mai bine: 7 strategii ascunse care funcționează cu adevărat