În loc să mănânci afară, ai decis să fii atât economic, cât și sănătos, pregătindu-ți propriul prânz. Dar ce se află în geanta aceea maro? Dacă, ca mulți americani , favorizați un sandviș cu curcan, masa dvs. de prânz este probabil mult mai puțin hrănitoare decât credeți.

LA nou studiu publicat în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică arată că un sandviș standard poate reprezenta aproximativ o cincime din aportul zilnic total de sodiu al unei persoane, totuși 49 la sută dintre adulții din Statele Unite mănâncă cel puțin un sandviș într-o zi dată.

Bazat pe 2010 Ghiduri dietetice pentru americani , persoana medie ar trebui să-și limiteze zilnic aportul de sodiu la 2.300 mg. Persoanele de peste 51 de ani, afro-americani și cei care au tensiune arterială crescută, diabet sau boli cronice de rinichi nu trebuie să depășească 1.500 mg de sodiu pe zi. Pe baza acestor linii directoare, aproximativ jumătate din populație se încadrează în această din urmă categorie, totuși, americanul mediu consumă până la 3.300 mg de sodiu în fiecare zi (consumul excesiv de sodiu vă poate pune în pericol afecțiuni grave de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială, boli de inimă și accident vascular cerebral).

De ce consumă sandvișurile o porție atât de mare din cantitatea noastră de sodiu? Pentru început, două componente majore ale unui sandwich - pâine și carne de prânz - ambele cad în American Six Association sărat șase, o listă de alimente populare care conțin exces de sodiu. Când aceste ingrediente sunt stratificate, așa cum sunt în sandvișuri și asociate cu acompaniamenturi precum chipsuri sau supă, cantitatea de sodiu se poate adăuga cu adevărat - și rapid.

În timp ce un sandviș tipic de casă (nu sandvișurile jumbo pe care le servesc în majoritatea restaurantelor) poate avea până la 1.500 mg sodiu, există modalități de a crea un prânz mai puțin încărcat cu sodiu, explică Dawn Jackson Blatner, R.D., autorul Dieta flexitară. Dacă sunteți pregătit pentru un sandviș, țineți cont de acest sfat al experților privind construirea unuia mai bun:

Pâine

Când selectați pâinea, verificați etichetele nutriționale pentru a găsi un soi cu conținut scăzut de sodiu. În general, un articol cu ​​5 la sută sau mai puțin sodiu este considerat cu conținut scăzut de sodiu (orice cu 20 la sută sau mai mult este considerat cu conținut ridicat de sodiu), explică Blatner.

Dacă nu găsiți o opțiune cu conținut scăzut de sodiu sau luați masa, alegeți pâine simplă (cum ar fi ovăz de miere de grâu integral) în loc de soiuri de brânză (cum ar fi parmezan în crustă), sugerează Toby Smithson, R.D.N., autorul Planificarea mesei pentru diabet și nutriția manechinilor.

Pentru a reduce și mai mult conținutul de sodiu, alegeți un sandviș cu față deschisă sau cereți scoaterea bagelului sau a ruloului. Înfășurarea sandwich-ului dvs. în verdeață cu frunze întunecate, cum ar fi verdele de col, este, de asemenea, o alegere mai sănătoasă.

Carne de prânz

Carnea proaspătă, cum ar fi curcanul proaspăt sau feliile de pui, sunt o alegere mai bună decât carnea de delicatese pentru reducerea conținutului de sodiu al sandwich-ului dvs., spune Smithson. Gatiti suplimentar la cina si folositi resturile feliate la pranz.

Puiul rotisor, care este adesea pompat cu saramură aromată și bogată în sodiu poate fi o scurtătură, dar nu este o substituție bună dacă încercați să vă reduceți aportul de sodiu, avertizează Blatner.

În loc de carne de prânz (șase felii subțiri pot conține până la jumătate din aportul zilnic recomandat de sodiu), încercați un sandviș cu hummus și legume, ca acesta Foarte simplu preferat sau un sandviș savuros cu unt de nuci, ca acesta.

Brânză

Alegeți întotdeauna opțiunea mai puțin procesată, explică Blatner. Alegerea brânzei elvețiene peste o brânză prelucrată puternic, precum cea americană, vă va economisi aproximativ 360 mg sodiu pe uncie, adaugă Smithson.

Optarea pentru brânză feliată foarte subțire la magazinul alimentar va economisi și sodiu, spune Blatner. Sau, dacă preferați să schimbați cu totul brânza, avocado va oferi aceeași brânză grasă cremoasă.

Însoțiri

Condimentele precum muștarul, murăturile, ardeii jalapeno și ardeii în formă de banană pot părea mici adaosuri, dar pot avea și un conținut ridicat de sodiu, spune Smithson. Încărcați legume proaspete (verdeață cu frunze, felii de roșii sau ceapă).

Îngrămădirea legumelor - în special a celor bogate în potasiu - are mai mult decât beneficiile evidente: vă poate ajuta să echilibrați toată sarea și să vă protejați de unele dintre efectele negative ale sodiului, adaugă Blatner.

cum să legați pulpele și aripile de curcan