Fotografie în cap: Laura Fisher Vorbind despre conținutul de fibre din dieta dumneavoastră Poate că nu este subiectul cel mai captivant de discutat la masă, dar ar putea fi unul dintre cele mai importante subiecte de abordat atunci când îți evaluezi starea generală de sănătate. „Fibrele sunt atât de importante pentru o dietă sănătoasă”, spune Amy Gorin , MS, RDN, pe bază de plante dietetician înregistrat . „Ajută multe aspecte ale sănătății, de la sănătatea intestinală la colesterol. Pe lângă faptul că vă ajută să vă mențineți corpul să funcționeze în mod optim, consumul de fibre vă ajută să vă mențineți sătul mai mult timp, ceea ce poate fi benefic pentru gestionarea greutății.
Din păcate, majoritatea americanilor nu primesc aproape suficiente fibre în dieta lor zilnică. Conform Ghidurilor Alimentare pentru Americani din SUA 2020-2025, femeile cu vârste cuprinse între 31 și 50 de ani ar trebui să primească 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbații din aceeași categorie de vârstă ar trebui să urmărească 31 de grame pe zi. În timp ce majoritatea oamenilor cred că primesc suficiente fibre, peste 90% dintre femei și 97% dintre bărbați se încadrează scurt din aceste recomandări, în mare parte din cauza consumului excesiv de alimente și băuturi procesate, cărora li s-a dezbrăcat fibrele (și o mare parte din valoarea lor nutritivă).
Soluția? Consumul unei diete bogate în fructe, legume, leguminoase și cereale integrale va crește cu siguranță cantitatea de fibre din dieta dumneavoastră, fără a vă baza pe suplimente sau pe o rețetă de la medicul dumneavoastră. Un loc ușor – și incontestabil delicios – pentru a începe este cu fructele. Bomboanele naturii se întâmplă să fie pline nu numai cu antioxidanți, minerale și alți nutrienți esențiali, dar servește și ca o sursă naturală excelentă de fibre alimentare. Cu toate acestea, nu toate fructele sunt egale în ceea ce privește conținutul de fibre, așa că este important să știți la ce tipuri de fructe să ajungeți dacă doriți să vă creșteți aportul de fibre în mod eficient, natural și delicios. Acestea sunt fructele cu cele mai multe fibre din jur.
LEGATE DE: Cele mai sănătoase 30 de alimente de consumat în fiecare zi
6 fructe bogate în fibre pe care să le mănânci în mod regulat
Articole înrudite
Fructe cu cea mai mare fibre fructe de padure: bol de fructe de padure amestecate Credit: grandriver/getty imagesunu Fructe de pădure
Zmeura și murele sunt în fruntea listei cu aproximativ 8 grame de fibre fiecare per cană, dar toți membrii familiei de fructe de pădure sunt surse excelente de fibre (împreună cu alte antioxidanti și alți nutrienți). De obicei, nu este greu să găsești mai multe modalități de a încorpora fructele de pădure în dieta ta (nimic nu învinge un castron de fructe de pădure locale de vară, acoperite cu frișcă de casă!). Dar dacă sunteți în căutarea mai multă inspo de fructe de pădure, încercați să adăugați o jumătate de cană în fulgii de ovăz de dimineață, servindu-le la cină într-un salata de mure si friptura , sau amestecarea într-un smoothie cu ovăz pentru un dublu-whammy de fibre. Nu uitați, dacă scopul dvs. este bogat în fibre, alegeți întotdeauna smoothie-urile în locul sucuri, deoarece sucurile îndepărtează conținutul fibros al fructelor și legumelor.
diferența dintre smântâna grea pentru frișcă și smântâna grea
Fructe bogate în fibre: ananas feliat pe o masă de tăiat din lemn Credit: Huyen Nguyen/EyeEm/Getty imagesDouă Fructe tropicale
Fructele tropicale nu sunt doar o modalitate distractivă de a combina consumul zilnic de fructe și legume, ci se întâmplă să fie și surse excelente de fibre. Selecții precum fructul pasiunii, mango, guava, kiwi, fructe de dragon și ananas toate cântăresc între 5 grame (kiwi) și 25 de grame (fructul pasiunii) per cană. Fructele tropicale sunt opțiuni fantastice pentru a menține smoothie-urile răcoritoare - consultați acest c reamy ananas-turmeric amestecați cu un ingredient secret care vă poate surprinde. Dincolo de blender, fructele tropicale fac salsa divină pentru a acoperi carnea, peștele și tacosul.
Fructe cu conținut ridicat de fibre: mere într-un castron și pe o masă Credit: Westend61/getty images3 Merele
Cheia pentru maximizarea conținutului de fibre al merelor este să mănânci pielea (după o spălare bună, desigur). Un măr mediu cu pielea are aproximativ 4,4 grame de fibre, dar dacă îl curățați de coajă, acest număr scade la 2 grame. Bucurați-vă de mere feliate ca o gustare cu un frotiu de unt de nuci, pregătiți un sos gros de mere și stafide pentru a le pune peste o proteină sau bucurați-vă de merele crocante tăiate în felii subțiri care oferă acestei salate crocante de nasturel.
Fructe cu conținut ridicat de fibre: prune uscate, prune uscate, într-un castron cu o lingură Credit: Federherz/getty images4 Prune uscate
Da, vechea zicală este adevărată: prunele uscate, alias prunele uscate, sunt pline de fibre, cu aproximativ 4 grame la 3 bucăți sau 8 grame pe cană. Dar nu doar fibrele fac din prune uscate un remediu prescris în mod obișnuit pentru constipație. „Prunele sunt o sursă naturală de sorbitol, care ajută la stimularea digestiei, ajutând la mutarea apei în intestinul gros”, explică Gorin. Combinația dintre fibre și sorbitol face ca aceste delicii dulci și mestecate să fie eficiente pentru a ajuta lucrurile să se miște. Una dintre cele mai bune modalități de a mânca prune uscate este să le încălziți pe aragaz cu puțină apă, miere, scorțișoară și suc de lămâie, apoi lăsați-le să se îmbunătățească. După ce a fiert câteva minute, se lasă să se răcească și se servește peste iaurt sau fulgi de ovăz. Prunele sunt, de asemenea, un plus delicios la preparatele din pui sau porc.
cât timp gătiți un cartof dulce în cuptorul cu microunde
Fructe bogate în fibre: avocado, avocado feliat pe pâine prăjită Credit: Adrian Crook/getty images5 Avocado
Da, avocado este tehnic fructe. Aceste superstaruri cremoase, verzi, conțin 7 grame de fibre pentru fiecare 100 de grame, care este aproximativ de dimensiunea unei jumătăți de avocado de mărime medie. Puneți niște guacamole peste sandvișul sau salata, începeți-vă ziua cu o felie sau două de pâine prăjită cu avocado (cu un ou pentru proteine solide) sau chiar amestecați niște avocado într-un smoothie cremos, fără lactate.
fructe bogate în fibre: rodii, semințe de rodie prim-plan de rodie feliată Credit: Elizabeth Fernandez/getty images6 Semințe de rodie
Deși le poate dura câteva minute pentru a se lupta din ambalajul lor natural, acele semințe crocante de rodie (numite arili) se laudă cu 4 grame de fibre la 100 de grame, adică aproximativ o jumătate de cană de semințe. Presărați semințe de rodie deasupra oricărei salate pentru un gust dulce și o textură răcoritoare sau folosiți-le pentru a acoperi un crostini de roast beef pentru o combinație de arome neașteptat de delicioasă.
LEGATE DE: 7 moduri delicioase de a mânca mai multă vitamina C care întărește imunitatea
