Vechea zicală „ești ceea ce mănânci” este deosebit de emoționantă când te gândești la modul în care mâncarea ne poate influența sănătatea. „Este o piesă mare a puzzle-ului când vine vorba de reducerea sau creșterea inflamației în corpurile noastre”, spune Caroline Margolis, RDN, dietetician înregistrat la Alimente Lifeway .

Pe scurt, inflamația, care este clasificată ca acută sau cronică, este un răspuns fiziologic la infecție și rănire pentru a ajuta la promovarea vindecării. Inflamația acută, pe termen scurt, este absolut normală și este modul natural al corpului tău de a lupta împotriva infecțiilor și a rănilor. Dar inflamația continuă, sistemică sau cronică poate afecta funcția imunitară normală și poate crește riscul de îmbolnăvire, ducând la o varietate de boli și tulburări, inclusiv boli de inimă, diabet, cancer și tulburări neurodegenerative. De fapt, boli inflamatorii cronice sunt cea mai importantă cauză de deces din lume.

De aceea „vrem să mâncăm într-un mod care să susțină inflamația normală, acută, dar nu inflamația cronică sistemică”, spune Cynthia Sass, RD, CSSD, un nutriționist în sport și performanță din Los Angeles.

O dietă antiinflamatoare poate face exact asta: ajută la „reducerea proceselor de bază care cauzează inflamația în corpul nostru, care la rândul său ajută la reducerea riscului de boli cronice”, spune Margolis.

LEGATE DE: Alertă roșie: Acestea sunt cele mai rele 4 alimente care provoacă inflamații

Articole înrudite

Ce este exact o dietă antiinflamatoare?

Gândiți-vă la o dietă antiinflamatoare ca la un set de linii directoare – față de o dietă strictă cu reguli specifice, cum ar fi, de exemplu, dieta DASH sau alte planuri de nutriție mai formale. Totul, de la o dietă mediteraneană tradițională, neoccidentalizată, până la o dietă integrală, pe bază de plante, până la Dieta de longevitate poate fi considerat un tip de dietă antiinflamatoare. Indiferent de „plan”, cheia pentru atingerea acestui tip de alimentație este să acordați prioritate alimentelor proaspete, întregi, pe bază de plante și peștelui bogat în omega-3 și evitarea alimentelor procesate, care include carnea foarte procesată (prazul de prânz/carnurile de delicatese, hot-dogs, bacon), supe conservate, chipsuri, produse de patiserie ambalate, inghetata, cereale indulcite pentru micul dejun si fast-food.

Există o mulțime de alimente care sunt considerate antiinflamatoare și, cel mai adesea, cel mai bun pariu este să ajungi la fructe și legume.

Câteva legume antiinflamatorii:

• Legume crucifere: cum ar fi broccoli, conopida, varza de Bruxelles, varza, varza si bok choy
• Verdeturi cu frunze: cum ar fi spanacul, varza varza, matula, salata verde, rucola
• Ardei: ca ardeiul gras și ardeiul iute

Câteva fructe antiinflamatorii:

• Fructe de pădure: precum afinele, zmeura, căpșunile și murele
• Avocado
• rosii
• Măsline
• Strugurii
• Cireșe

Nuci, ciuperci, leguminoase (fasole, linte, năut) , somonul sălbatic și sardinele au, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii excelente. Chiar și mirodenii , în special turmeric , care conține compusul protector curcumină, s-a dovedit că reduce inflamația. „Kefirul poate avea efecte suplimentare antiinflamatorii și de susținere a sistemului imunitar datorită probioticelor sale și producției de compuși bioactivi”, spune Margolis. „Probioticele lucrează pentru a întări mucoasa intestinală, ajutând la stimularea răspunsului imunitar adecvat prin inducerea unei rețele de semnale care scad citokinele proinflamatorii și cresc citokinele antiinflamatorii pentru a reduce inflamația din organism”.

Multe dintre aceste alimente antiinflamatoare sunt, de asemenea bogat în antioxidanți . „Antioxidanții sunt molecule care combate radicalii liberi care dauneaza celulelor format din activități celulare normale sau de factori extrinseci precum fumatul, stresul și substanțele chimice', spune Silvia Carli, RD, Dietetician înregistrat 1AND1 Life și un specialist certificat în forță și condiționare. „Radicalii liberi sunt asociați cu dezvoltarea unui număr de boli, inflamație în continuare și îmbătrânire”.

LEGATE DE: Cum provoacă zahărul inflamația și ce puteți face în acest sens

De ce să alegeți o dietă antiinflamatoare?

Cercetările arată că totul de la alcool la carbohidrați rafinați la zahăr în cantități mari poate fi de vină. (FYI: Suma a timpului petrecut stând a fost de asemenea asociate cu biomarkeri legat de inflamația cronică de grad scăzut și de sănătatea metabolică precară, în special la femei.) O modalitate excelentă de a reduce aportul de alimente antiinflamatorii:

„Mâncați mai multe mâncăruri gătite acasă, găsiți modalități de a introduce mai multe legume în mâncărurile noastre și evitați alimentele prăjite”, spune Carli.

Acest lucru poate reduce markerii inflamației și poate duce la o scădere a glucozei, lipidelor și trigliceridelor, toate acestea fiind asociate cu un risc crescut de boli cardiovasculare, potrivit unui studiu. 2019 Jurnalul de Medicină Restaurativă studiu. Inca un 2019 Jurnalul de Medicină Internă Studiul a raportat că o dietă cu un nivel ridicat de inflamație poate reduce bolile cardiovasculare de toate cauzele și mortalitatea prin cancer și poate crește durata de viață a fumătorilor.

„Studiile au arătat că o dietă antiinflamatoare a fost asociată cu diversitatea microbiană a intestinului, unde trăiesc 70 până la 80% din celulele noastre imunitare”, adaugă Margolis. „Știm că un microbiom echilibrat este important pentru un răspuns imunitar adecvat și pentru o scădere a inflamației în corpul nostru.” Plus ' alimente antiinflamatoare sunt, de asemenea, bogate în alți nutrienți, inclusiv vitamine, minerale, fibre și compuși bioactivi care susțin sănătatea în alte moduri, inclusiv funcția imunitară și sănătatea mintală', spune Sass.

Cu atât de multe beneficii bune pentru tine, alegerea unei diete antiinflamatorii pare o problemă. În plus, inflamația cronică vă poate reduce serios calitatea vieții.

Nu, „dieta antiinflamatoare nu este singurul tratament necesar pentru unele dintre aceste afecțiuni”, spune Cali, dar „își poate îmbunătăți simptomele și poate reduce severitatea și frecvența crizelor”. Și asta înseamnă o problemă de sănătate mai puțin de luat în considerare.

Când sunteți gata să începeți să gătiți și să mâncați cu scopul de a reduce inflamația cronică, iată 10 dintre Berea Kozel Rețetele antiinflamatoare preferate ale lui care te vor face să te simți mai bine ca niciodată.