Făcând genuflexiuni poate fi o modalitate excelentă de a-ți întări mușchii picioarelor și de a-ți construi fesieri. Dar această mișcare de exercițiu obișnuită este adesea cunoscută că provoacă dureri de genunchi pentru mulți oameni. Uneori, durerea de genunchi de la ghemuit poate fi cauzată de o postură necorespunzătoare sau poate fi rezultatul modului în care sunt modelați genunchii. Dacă te confrunți cu dureri de genunchi în timp ce faci genuflexiuni, nu trebuie să renunți pentru totdeauna la acest exercițiu iubit. Iată ce recomandă experții ca modificări inteligente la genuflexiunile tradiționale și diferite instrumente sau echipamente pe care le puteți încerca pentru a obține rezultate similare.
Articole înrudite
unu Folosiți un interval mai mic de mișcare
„Reducerea intervalului de mișcare în timpul genuflexiunii este o modificare ușoară care va elimina presiunea de pe genunchi”, spune chirurgul ortoped Jerome Enad, MD. „În loc să te ghemuiești până la capăt, scurtarea arcului la aproximativ 30 până la 45 de grade reduce semnificativ presiunea din genunchi”.
Două Alegeți mai ușor sau fără greutăți
Dr. Enad vă recomandă, de asemenea, să urmăriți cât de multă greutate adăugați la genuflexiuni. „Gemuirea cu o încărcătură prea mare în timpul exercițiului poate provoca încordare acută sau tendinită cronică”, spune el. „Dacă vă pierdeți echilibrul cu o sarcină prea mare în timpul ghemuirii, puteți suferi o entorsă ușoară a genunchiului sau chiar o ruptură catastrofală a cvadricepsului sau a tendonului rotulian”.
3 Modificați-vă forma
Dacă un exercițiu de ghemuit vă provoacă dureri la genunchi, aceasta ar putea fi din cauza posturii și formei necorespunzătoare. Efectuarea unor mici modificări în timp ce te ghemuiești poate preveni durerea de genunchi și poate proteja articulațiile de leziuni mai grave, cum ar fi entorsele sau tendinita. Ghemuitul cu o postură incorectă poate provoca încordări, spune dr. Enad. Pentru a evita aceste răni, el sugerează să nu vă cocoșați prea mult înainte în timpul unei genuflexiuni sau să stați prea rigid, ceea ce poate provoca durere.
„Concentrează-te pe mișcările de ghemuit în care șoldurile se mișcă înapoi și nu drept în jos”, spune antrenorul profesionist de forță și condiționare Jerry Handley, proprietar și antrenor principal la Antrenament de performanță viking . Dr. Enad adaugă că „o formă bună ar trebui să simtă că ai de gând să stai pe un scaun în spatele tău, conducând cu fesele, dar rămânând bine echilibrat cu o postură bună”.
Trimiterea șoldurilor înapoi în loc să fie drept în jos vă ajută să vă rămână verticale, explică Handley, minimizând în același timp stresul asupra genunchiului. Menținerea mai multă presiune asupra călcâielor în timp ce vă ghemuit (cu călcâiul și mijlocul piciorului preiau cea mai mare parte a greutății), mai degrabă decât să apăsați înainte spre degetele de la picioare, poate, de asemenea, atenua durerea de genunchi.
Un alt pas important pe care îl puteți face atunci când vine vorba de modificarea posturii ghemuit este să vă asigurați că genunchii sunt îndreptați în aceeași direcție cu degetele de la picioare când se îndoaie. „Oamenii au probleme atunci când genunchii lor nu sunt rotiți în aceeași direcție cu degetele de la picioare”, spune Hadley. — Cel mai frecvent sunt rotite prea mult spre interior. Acest lucru, adaugă el, poate provoca leziuni ale ligamentelor genunchiului.
LEGATE DE: 4 întinderi despre care probabil nu știai că ar putea ușura durerile de spate
4 Încercați Box Squats și Sumo Squats
Mai degrabă decât genuflexiunile tradiționale, puteți încerca și formele ușor modificate box genuflexiuni sau genuflexiuni sumo pentru a vă ajuta să eliminați stresul de pe genunchi. Pentru genuflexiuni, vei adăuga o cutie pliometrică (sau un scaun sau o bancă) în spatele tău în timpul exercițiului de ghemuit: coboară încet corpul până când stai pe cutia din partea de jos a fiecărei genuflexiuni. „Nu uitați să vă așezați pe spate spre cutie”, sfătuiește Hadley să minimizeze durerea de genunchi.
Genuflexiunile sumo, pe de altă parte, se concentrează mai mult pe fesieri decât pe quads și hamstring. „Squat-urile sumo sunt o variație a unei genuflexiuni normale, care reprezintă o alternativă bună”, spune Isaac Robertson, cofondator la Forma totală . „Spre deosebire de o ghemuială normală, picioarele tale sunt așezate larg depărtate într-o poziție de sumo. Ținând spatele drept, stai și coboară ca o ghemuială normală.
5 Faceți mașina de presare a picioarelor
Știați că a mașină de presare a picioarelor vă poate ajuta să obțineți aceleași rezultate ca ghemuirea? Dr. Enad explică că presările pentru picioare pot lovi exact grupurile musculare ca genuflexiunile tradiționale: „Aceștia lucrează aceleași grupuri musculare cu mai puțină presiune”.
Schimbând ușor înălțimea picioarelor, puteți imita o ghemuire verticală fără a face una. „La o presa pentru picioare, vrei o poziție mai înaltă sau mai în față a piciorului”, spune Handley, „deci presa vine mai mult din călcâiele și fesierii”.
beneficiile pentru sănătate ale piscinei cu apă sărată
6 Folosiți benzi elastice de rezistență
O bandă de rezistență elastică veche și bună poate merge mile, ajutându-vă să mențineți o postură bună, ameliorând, de asemenea, stresul de pe genunchi în timp ce faceți genuflexiuni. Adăugând o bandă elastică plasată în jurul genunchilor (chiar sub sau deasupra nivelului genunchiului), puteți încuraja o mai mare activare a mușchilor fesieri în timp ce vă ghemuiți, eliminând astfel presiunea de pe genunchi.
„Acest lucru poate fi realizat prin punerea unei benzi elastice în jurul genunchilor în timp ce vă ghemuiți”, explică antrenorul personal Bill Daniels. „Acest lucru va crea o reacție subconștientă de a împinge genunchii afară, ceea ce activează stabilizatorii din șold și adesea poate atenua durerea de genunchi”.
7 Obțineți suport pentru brațe
Deși oamenii nu cred adesea că brațele sunt o parte importantă a corpului pentru genuflexiuni, ele te pot ajuta de fapt să te ghemuiești într-un mod care atenuează durerea și stresul de genunchi. „Prin un perete, o bară sau un set ancorat de curele, o persoană își poate elimina efortul de pe genunchi în timpul unei genuflexiuni, ceea ce o poate ajuta să completeze gama de mișcare în siguranță”, spune antrenorul personal. Jack Craig . Craig sugerează să vă țineți de una dintre opțiunile de mai sus, folosind brațele pentru a vă ține corpul în poziție verticală, păstrând în același timp greutatea distribuită uniform. Această modificare, explică el, poate ajuta o persoană să-și introducă încet greutatea corporală până când își întărește suficient mușchii pentru a finaliza o genuflexiune mai tradițională (cu excepția oricăror alte surse de durere, desigur, cum ar fi forma genunchiului și leziunile existente).
8 Încercați o mașină de ghemuit fără impact
Mașinile de ghemuit fără impact au fost o nebunie în lumea exercițiilor fizice în ultima vreme, datorită pretențiilor lor de a permite oamenilor să se ghemuiască cu impact zero. Una dintre cele mai populare mașini de ghemuit fără impact de pe piață este Metoda DB , care vă ajută să vă transferați greutatea corporală în fesieri în timp ce vă ghemuiți.
Metoda DB a fost salutată de celebrități și de persoanele obișnuite deopotrivă pentru abilitățile sale de întărire a fesierii, care necesită doar câteva minute de exercițiu în fiecare zi. Mașinile de genuflexiuni fără impact precum acesta pot ajuta persoanele care se confruntă cu dureri de genunchi legate de genuflexiuni să-și lucreze fesierii fără a pune un stres suplimentar asupra genunchilor și coloanei vertebrale.
Cel mai important, este esențial să vă acordați o pauză dacă aveți vreo durere de genunchi în timp ce vă ghemuit. Dacă observați că un anumit exercițiu vă provoacă suferință, cel mai bine este să evitați acel exercițiu sau să încercați o modificare pentru a vă îmbunătăți postura, forma și regimul general de antrenament.
