A fost una dintre acele rare ocazii la școală în care ni s-a permis să stăm pe podea, făcând să simțim o zi specială. Stând cu picioarele încrucișate pe mocheta industrială care mâncărime, mi-am lipit spatele de peretele din blocuri de zgârie vopsit, care a oferit o amânare rece din sala de clasă înfundată. Am vrut să am o postură perfectă pentru a arăta că depun efort. Era în 1993 și eram în clasa a patra la St. Helen Elementary School din afara Cleveland. Invitatul nostru a fost un călugăr catolic pe nume Părintele Justin care a venit să ne inițieze meditația.

Dar după ce am închis ochii conform instrucțiunilor, nu am putut să urmez cuvintele părintelui Justin. Indiferent cât de mult m-am străduit, mintea mea a continuat să rătăcească la toate lucrurile pentru care eram îngrijorat: viitorul meu buletin, sănătatea bunicii mele, dacă prietenii mei mă urau în secret, situația financiară a familiei mele și dacă picioarele mele erau suficient de strânse. să-mi ascund lenjeria de zi din săptămână. Părea o altă formă de penitență catolică – așa cum era presupus să fie greu și, în schimb, câteva suflete ar fi eliberate din Purgatoriu. Dar când luminile s-au aprins din nou, am observat că toți ceilalți păreau relaxați și împrospătați – doar că mi-a fost greață și mi-am rupt cuticulele.

cum să păstrezi casa să miroase bine tot timpul

Ca adult, terapeutul meu mi-a recomandat exerciții de mindfulness pentru a-mi calma anxietatea scăpată de sub control. Nimic nu a făcut clic. Cum ar fi trebuit să fiu atent la toate neplăcerile din jurul meu – și care se învârteau în capul meu – să mă ajute să scap de ea? Abia mai târziu, când m-am trezit într-o misiune în pădurea din nordul statului New York, într-o zi în care frigul vântului era negativ de 30 de grade, a declanșat în sfârșit.

Ce în lume este sănătate mintală?

O mare parte din problema mea inițială cu meditația și atenția a fost că nu înțelegeam nimic despre ele: de unde provin și cum pot beneficia atât minții, cât și corpului. Termenii „mindfulness” și „meditație” sunt adesea folosiți în mod interschimbabil, dar acest lucru nu este tocmai exact. La fel de Chloe Carmichael , dr., psiholog clinician cu expertiza in mindfulness , îmi spune, mindfulness este una dintre mai multe moduri de a practica meditația. „Este ca și cum valsul este o formă de dans, dar nu tot dansul este despre vals”, explică ea.

Carmichael definește mindfulness ca „procesul de observare a gândurilor tale într-un mod neutru, nereactiv”. Cel mai mult mi-a luat acest aspect al mindfulness-ului. Ideea de a-mi observa gândurile într-un mod neutru și fără judecăți părea contraintuitivă. Ea îl compară cu puntillismul: De aproape, un tablou arată ca o serie de puncte care nu au legătură, dar de la distanță, acele puncte formează o imagine clară.

Un alt mod de a-l privi? „Dacă mindfulness se concentrează pe ceva, meditația se concentrează în general pe nimic – încercând să liniștească mintea fără gânduri”, spune Scott Guerin, dr , psiholog și profesor la Universitatea Kean.

Când Guerin a încadrat-o în acest fel, experiențele mele negative cu meditația tradițională au căpătat brusc sens. Mintea mea poate fi multe lucruri diferite, dar cu siguranță este nu Liniște. Încercarea de a-mi reduce la tăcere și de a-mi goli creierul – și apoi de a fi incapabil să o fac – m-a făcut să mă simt ca un eșec.

Acesta este, probabil, motivul pentru care încă nu sunt un fan al majorității tipurilor de meditație – și sunt bine cu asta. Important este că am găsit câteva forme de mindfulness care s-au dovedit a fi instrumente utile în ultimii ani, neobișnuit de provocatori. Dacă, ca mine, ești un sceptic în privința mindfulness-ului, dar vrei să afli mai multe, ai ajuns la locul potrivit.

Atractia noastra pentru practica poate fi de fapt primordiala. „Unii cercetători spun că este ca și cum creierul nostru a fost construit pentru asta, motiv pentru care fiecare tradiție spirituală din lume are o formă de mindfulness în centrul ei”, spune. Britt Andreatta, dr , care își folosește experiența în neuroștiințe, psihologie, educație și leadership pentru a crea soluții bazate pe știința creierului la provocările de astăzi, care includ frecvent mindfulness. „Suntem meniți să ne angajăm într-o practică conștientă, dar pentru unii oameni – pentru că au fost atât de deconectați de o tradiție spirituală și/sau sunt atât de ocupați și copleșiți – este nevoie acum mai mult ca niciodată.”

Deși mindfulness a crescut în popularitate în ultimii ani, are o istorie incredibil de lungă, datând de mii de ani. Multe religii – inclusiv budismul, hinduismul, iudaismul, creștinismul și islamul – practică o anumită formă de atenție, dar majoritatea dovezilor sugerează că cele mai vechi rădăcini ale sale se află în tradițiile budiste și hinduse.

În 2020, practica a devenit cu adevărat mainstream, apărând peste tot săli de consiliu la dormitoare la mesele noastre de bucătărie. Poate cel mai indicativ al statutului său în spațiul de wellness contemporan este numărul mare de aplicații de meditație disponibile. Peste 2.500 de aplicații mobile de meditație au fost lansate din 2015: Viața mea, Calm , Spațiu de cap , Obiceiul simplu , Strălucire , Insight Timer , Sincronizare , Vom avea , Buddhify , Aplicația Mindfulness , Mindfulness zilnic , Zece la sută mai fericit , Omvana , Antrenor de Mindfulness , și welzen sunt unele dintre cele mai populare astăzi.

Cum o plimbare în natură a schimbat totul

În acea zi friguroasă din nordul statului New York, aveam programat un interviu cu Nina Smiley, dr , psiholog și director de programare mindfulness la Casa de Munte Mohonk . Mai precis, aveam de gând să încerc scăldarea în pădure. Sună ca și cum ai face o baie luxoasă într-o zonă puternic împădurită, dar este de fapt un exercițiu de conștientizare. Desigur, am ajuns cu tot scepticismul meu obișnuit – cum ar putea pur și simplu să fac o plimbare afară și să observ ceea ce am văzut să-mi reduc stresul și anxietatea?

cum să înlocuiți condimentele pentru plăcintă cu dovleac

Ideea, a explicat Smiley, a fost de a petrece timpul în natură într-un „mod blând, fără judecăți”; Ar trebui doar să-mi observ gândurile și să le accept ca un observator neutru. În loc să mă concentrez pe cât de frig a fost, de exemplu, ar trebui să recunosc temperatura fără a face imediat o judecată negativă despre aceasta. Era iarnă, iar iarna e frig. În loc să o las să fie o sursă de stres, faptul că era atât de frig încât telefonul meu s-a oprit de la sine era pur și simplu ceea ce se întâmpla în acel moment.

Coborând fără tragere de inimă pe o potecă împădurită, am început să fiu atent la tot ce vedeam: felul în care o cascadă mică, dar puternică, curgea dintr-o formațiune de stâncă; cum o scoarță de copac și-a schimbat culorile când mă uitam mai sus la trunchi; cum, când m-am așezat pe o bancă și am închis ochii pentru câteva secunde și apoi i-am deschis din nou, culorile lacului, cerului și copacilor veșnic verzi au apărut mai vii.

Apoi m-a lovit: la un moment dat în timpul plimbării mele, gândurile obișnuite care îmi zboară prin cap (inclusiv să mă pregătesc mental pentru cel mai rău rezultat posibil al oricărui scenariu dat) s-au liniștit semnificativ. Nu numai că m-am simțit mai calm, dar am avut una dintre acele explozii bruște de energie mentală care de obicei vine doar după ce am băut o ceașcă de cafea uriașă. M-am întors înăuntru, mi-am deschis laptopul și m-am bucurat de câteva ore de scris foarte concentrat.

La aproximativ un an de la experiența mea de succes în scăldat în pădure, am călătorit în misiune la Hilton Head Health , un centru de retragere de wellness din Carolina de Sud. Am participat cu entuziasm la prelegeri despre sănătatea publică și nutriția, dar când a venit timpul pentru seminarul „mâncarea conștientă”, aproape că mi-am smuls un mușchi din ochi. Lisette Cifaldi, LMSW, directorul sănătății comportamentale, descrie alimentația conștientă ca fiind „a mânca cu intenție în timp ce acordați atenție” prin acordarea la experiența senzorială. Sincer să fiu, singurul aspect al alimentației atente care m-a atras a fost mâncarea.

Dar când am dat o șansă, mâncarea atentă s-a simțit similar cu scăldarea în pădure. Am devenit atât de absorbit de fiecare aromă, culoare, aromă și aspect tactil al mesei, încât a oferit un răgaz de la tiparele mele obișnuite de gânduri negative. Când practic mâncarea atentă, îmi permite să fac un pas înapoi și să discern cum mă simt fără a judeca, apoi să mă aflu în experiența mesei ca o modalitate de a-mi calma mintea.

În acest moment, era clar că mindfulness este cel mai eficient pentru mine atunci când implică un fel de activitate care distrage atenția.

Incredibila neuroștiință a mindfulness-ului

Ce a fost se întâmplă în creierul meu în timpul plimbării mele conștiente în pădure și experienței de mâncare care mi-au făcut ca anxietatea și stresul să se evapore pentru un timp? Conform Caroline Carney, MD , un psihiatru și internist certificat de consiliu, mindfulness afectează structura reală a creierului, în special părțile asociate cu emoțiile, memoria și motivația.

„Creierul nostru este extrem de plastic, ceea ce înseamnă că neuronii se pot restructura cu diferite experiențe”, explică ea, observând că mindfulness este una dintre aceste experiențe. De exemplu, amigdala – structura considerată uneori „centrul de răspuns emoțional” al creierului – s-a dovedit a fi mai puțin activă cu atenția. În timp ce, în același timp, hipocampul - care ajută la reglarea răspunsurilor emoționale ale amigdalei - devine mai mare și mai activ.

Mulțumită neuroplasticitatea , câteva minute de mindfulness în fiecare zi îți pot schimba literalmente creierul.

Pe lângă efectele sale asupra amigdalei și hipocampului, dr. Carney spune că mindfulness poate îmbunătăți funcția a cortexului cingulat anterior, o parte a creierului care joacă un rol în motivare și atenție. Practica mindfulness de asemenea asistă insula creierului , care controlează interocepția (adică capacitatea de a avea un simț intern al propriului corp). „Acest lucru este important pentru că prin interocepție, interpretăm semnalele interne ale corpului nostru și interpretarea de către organism a acestor semnale”, explică ea. „S-a sugerat că interpretarea greșită stă la baza tulburărilor mintale precum anxietatea și PTSD”. În sfârșit, atenție face ca cortexul prefrontal să devină mai mare și mai activ , susținând un control mai bun al impulsurilor, planificarea și rezolvarea problemelor, spune dr. Carney.

Există dovezi că mindfulness are un impact asupra sănătății fizice și cognitive , iar acest lucru se datorează în mare măsură capacității sale de a potoli răspunsul la stres al creierului. Știm că stresul poate afecta sănătatea fizică, așa că practicarea atenției pentru a reduce stresul poate, prin extensie, ajuta reduce riscul afecțiunilor corporale induse de stres , cum ar fi hipertensiune arterială, nereguli ale inimii, insomnie, oboseală persistentă, tulburări digestive, probleme de sănătate mintală și diabet, explică dr. Zlatin Ivanov , un psihiatru din New York. mai mult, tehnicile de mindfulness pot promova răspunsul de relaxare al corpului . „Acest răspuns implică sistemul nervos parasimpatic, care este responsabil pentru restabilirea corpului la nivelurile de bază după un răspuns la stres, calmându-l prin scăderea ritmului cardiac și respirator, a tensiunii arteriale și a tensiunii musculare”, spune el.

Aprofundați în cercetarea din spatele acestei practici puternice și bine studiate.

Acestea fiind spuse, experții, inclusiv dr. Carney, recunosc provocările de a studia mindfulness și efectele acesteia. Este o experiență atât de subiectivă și condiționată și sunt mult mai multe cercetări de făcut pentru a descoperi amploarea impactului acesteia asupra creierului și corpului. Dr. Carney explică că orice număr de variabile – „doza” de atenție (sau durata fiecărei sesiuni), numărul de sesiuni și dacă participanții sunt implicați în alte tipuri de meditație – pot avea un impact asupra concluziilor unui studiu.

„Acesta este încă un domeniu de cercetare relativ nou și încă sunt multe pe care nu le înțelegem”, spune dr. Ivanov. „Cercetarea viitoare trebuie să exploreze relația dintre fundalul cazului și rezultatele experienței de meditație; modul în care tipul de practică se leagă de experiențele provocatoare [încearcă să se îmbunătățească]; și influența factorilor sociali și a altor factori.'

Ce greșim despre mindfulness

Aceste prevederi și ambiguități inerente au dat mindfulness-ului reprezentarea sa proastă ca un ou complicat, deși fascinant, de spart - nu numai pentru cercetători și experți, ci și pentru profani (atât curioși, cât și cinici). Și pe măsură ce studiul și aplicarea mindfulness-ului continuă să crească, la fel crește și concepțiile noastre greșite despre practica. Într-o lume obsedată de gratificarea instantanee, are sens ca practicienii, produsele și mass-media tind să simplifice excesiv sau să interpreteze greșit disciplina pentru a ajunge la un public mai larg. În timp ce conștientizarea este mult mai accesibilă decât își dau seama oamenii, această practică liniștită necesită energie și efort și nu este în niciun caz o soluție rapidă magică.

Dacă vrei să cumperi pufurile și să arzi tămâia, mergi, dar poți face orice cu atenție — este vorba de a fi complet prezent în acest moment.

cum afli acasă mărimea inelului?

- Britt Andreatta, dr

Guerin descoperă că mulți oameni presupun că mindfulness este o experiență pasivă și fără efort. Dar, deși conceptul poate fi suficient de simplu de definit – iar practica nu implică niciun echipament – ​​conștientizarea necesită timp, intenție și participare activă. „Deoarece suntem încorporați într-o stimulare atât de mare în viața noastră, este contrar sensului nostru să ne calmăm și să fim prezenți în acest moment”, explică Guerin. „Dar dacă lucrăm la asta, putem simți o schimbare în viețile noastre.”

El observă, de asemenea, că mulți oameni petrec adesea 15 până la 30 de secunde pe o aplicație de respirație sau meditație și se așteaptă la rezultate instantanee. „Poate funcționa în acest moment pentru unii oameni, dar pentru a îmbrățișa cu adevărat ideea de mindfulness, este un stil de viață”, spune el. În mod similar, Smiley aseamănă practica de mindfulness cu ridicarea de greutăți. Nu te poți aștepta să ridici greutăți timp de o jumătate de oră și să pleci cu mușchii bombați — pentru că nu o vei face. În schimb, vei pleca cu o mai bună înțelegere a modului în care funcționează haltere și a tehnicilor adecvate pe care să le folosești pe cont propriu. „La fel este și cu atenția: nu te poți aștepta să pleci după o jumătate de oră cu un mușchi mental care este pe deplin în formă, funcțional și gata de plecare – este o practică”, spune ea.

La capătul opus al spectrului, atenția este adesea considerată eronat ca de neatins și consumatoare de timp. Rămâi cu analogia cu ridicarea greutăților: deși trebuie să faci ridicarea o parte consecventă a rutinei tale pentru a culege recompense, nu trebuie să petreci 12 ore pe zi pompând fier. S-ar putea să te antrenezi timp de 20 de minute, de trei ori pe săptămână, și să-ți schimbi treptat rutina pe măsură ce devii mai puternic. Același principiu se aplică și pentru mindfulness, indiferent dacă exersați timp de cinci minute pe zi sau 20 de minute o dată pe săptămână. La Mohonk Mountain House, Smiley limitează sesiunile formale de mindfulness la 30 de minute pentru a le face cât mai practice, puternice și accesibile vizitatorilor de toate nivelurile de experiență. Dar ca autor al Cele trei minute meditate r, ea insistă că poți obține ceva din sesiuni mult mai scurte. „Toată lumea are trei minute”, spune Smiley. — Și dacă nu au trei minute, au două minute. Dacă nu au două minute, au 30 de secunde.

O altă concepție greșită comună, notează Carmichael, este că mindfulness și relaxare sunt sinonime. — Pot să înțeleg de ce; când cineva practică pentru prima dată mindfulness, ar putea simți un sentiment de relaxare”, spune ea. „[Dar] mindfulness a devenit un cuvânt atât de popular, încât se confruntă cu un concept neclintit – oamenii îl aplică tehnicilor simple de relaxare care nu sunt neapărat despre mindfulness”.

Relaxarea este un rezultat dorit pentru unii (și asta este grozav pentru ei), dar nu toate tehnicile de mindfulness sunt menite să vă amâne până la somn sau să vă înmoaie concentrarea. De fapt, Carmichael afirmă contrariul. „O persoană ar putea folosi mindfulness atunci când trebuie să fie foarte atentă”, explică ea. „Ei pot face o scanare rapidă – un inventar – pentru a înțelege exact cum se simt și ce se întâmplă în fundalul minții lor, pentru că trebuie să fie la cel mai ascuțit și mai intens simț al conștientizării.”

Ești gata să dezactivezi pilotul automat și să fii mai prezent?

De asemenea, este important să ne amintim că nu există o modalitate singulară sau „corectă” de a practica mindfulness – este mai degrabă o situație în care alegeți-vă propria aventură. „Dacă vrei să cumperi puf-urile și să arzi tămâia, mergi”, spune Britt Andreatta, dr , un expert în neuroștiință, psihologie, educație și leadership și CEO al 7th Mind, Inc . — Dar poți face orice cu atenție. Este într-adevăr doar despre a fi complet prezent în acest moment.' Aceasta ar putea implica urmarea unei meditații formale, ghidate de mindfulness; dar poate însemna și folosirea tehnicilor de mindfulness în timpul sarcinilor de zi cu zi, cum ar fi spălarea vaselor. „Dacă sunteți cu adevărat prezent cu temperatura apei, senzația săpunului și senzația de spălare, aceasta poate fi o experiență uimitoare de conștientizare.” Andreatta spune.

cum să faci părul uscat strălucitor

Desigur, nu toți scepticii atenției vor avea un moment „aha” imediat – sau poate deloc. Dacă ai parcurs mai multe aplicații, tehnici și profesori fără noroc, Carmichael spune că nu ar trebui să te forțezi în asta. Dar rețineți că există atât de multe opțiuni diferite de mindfulness, așa că nu renunțați dacă este ceva ce credeți că vă poate îmbunătăți viața. „Este aproape ca și cum ai spune „Ei bine, am încercat să citesc și nu mi-a plăcut”, spune ea. — Poate că trebuie să citești o altă carte.

Dacă sunteți nou în mindfulness și nu sunteți sigur de unde să începeți, Guerin vă recomandă să aruncați o privire la acestea exerciții, tehnici și activități de mindfulness pentru adulți sa vezi ce te atrage. În caz contrar, începeți cu tehnici de bază, cum ar fi scanarea corpului, vizualizarea și respirația atentă.

[A renunța la mindfulness] este ca și cum ai spune: „Ei bine, am încercat să citesc și nu mi-a plăcut”. Poate că trebuie să citești o altă carte.

— Chloe Carmichael , dr

Și cum rămâne cu situațiile ca a mea, în care practicarea diferitelor tipuri de meditație, inclusiv mindfulness, mi-a înrăutățit anxietatea și depresia? Se știe că Mindfulness este folosit în mod obișnuit ca parte a planurilor de tratament pentru gestionarea anxietății, depresiei și a altor afecțiuni de sănătate mintală; si totusi, sugerează unele cercetări că folosirea atenției și a meditației poate, în anumite cazuri, agrava anxietatea și depresia.

Potrivit lui Carmichael, este complicat. În multe cazuri, ea asigură că mindfulness-ul poate ajuta oamenii să recunoască gândurile dăunătoare sau inexacte pentru a le procesa mai eficient (în special cei care lucrează deja cu un terapeut). Dar pentru cineva cu depresie, practicarea atenției ar putea concentra atenția asupra gândurilor exagerate sau inexacte despre sine, despre ceilalți sau despre lume. În mod similar, dr. Ivanov adaugă că atenția poate fi dificilă pentru cei cu experiențe anterioare de traumă, determinându-i să-și amintească și să se fixeze pe experiențele dureroase. În esență, „dacă îl folosiți pentru a insista asupra negativității, atunci nu ar fi recomandabil”, spune Carmichael. (Ce este exact ceea ce făcusem în primele mele încercări.)

Acum, păstrez atenția în buzunarul din spate

Faptul că mindfulness poate lua atât de multe forme este, în cele din urmă, ceea ce m-a făcut să reconsider practica. Poate că stau liniștit într-o cameră cu gândurile mele nu este ceașca mea de ceai, dar scăldat în pădure, mâncarea atentă și chiar activitățile de zi cu zi, cum ar fi tăierea legumelor sau a-mi oferi o manichiură (foarte neprofesională) îmi pot oferi o vacanță mentală. să-mi reduc nivelul de stres și anxietate, chiar și pentru câteva minute.

Privește ce se întâmplă când respirația ta devine ceva pentru tine do fi atent la.

Profesioniștii din domeniul sănătății mintale cu care am lucrat personal mi-au recomandat și exercițiul „cinci simțuri”. , care implică să fii atent la ceea ce poți vedea, auzi, simți, mirosi și gusta la un moment dat. Tehnica este menită să oprească buclele anxioase, aducându-vă înapoi la realitatea voastră imediată. Nu părea să funcționeze niciodată pentru mine, până când a devenit un colac de salvare neașteptat în timp ce aveam grijă de mama mea în hospice.

Totul era infinit de tulburător; Eram în modul complet de luptă sau de zbor, corpul meu răspunzând ca și cum ar fi în pericol iminent. Simțind declanșarea unui atac de panică, am încercat exercițiul celor cinci simțuri. În câteva minute, am fost din nou prezent mental în cameră. Am putut să recunosc că trăiam unul dintre cele mai mari coșmaruri ale mele; și, în același timp, am recunoscut că nu eram în pericol fizic. Această schimbare subtilă, dar profundă de perspectivă, mi-a oferit spațiul mental pentru a-mi îndrepta toată atenția către a fi alături de mama mea în ultimele ei ore.

Cele mai multe dintre experiențele mele de mindfulness nu sunt, totuși, atât de sumbre, promit. Nici nu declanșează o spirală de anxietate ca cea pe care am avut-o stând pe jos în clasa a IV-a, ascultând pe părintele Justin. Mindfulness nu a vindecat niciuna dintre problemele mele de sănătate mintală sau fizică, dar acum este în trusa mea de instrumente pentru momentele în care trebuie să mă ancorez în prezent. S-ar putea să nu atragă sau să nu funcționeze pentru toată lumea și este în regulă. Dar este adevărata afacere și ușor disponibilă - susținută de ambele secole de aplicare și de un corp de cercetare științifică în creștere rapidă - pentru oricine este suficient de curios să testeze apele. Și colegilor mei sceptici: continuă să pui întrebări. Acest lucru nu numai că te face un avocat eficient pentru tine, dar te va ajuta să eviți orice de fapt modurile dăunătoare de „wellness” care ne vin în continuare (dar nu vă faceți griji, mindfulness nu este una dintre ele).

Continut Asemanator

• Kozel Bier Celebrități care practică Mindfulness: Oprah Winfrey

  Experții, profesioniștii și celebritățile care practică Mindfulness – și jură pentru asta

• Antrenament de neuroplasticitate și Mindfulness

  Ce face Mindfulness asupra creierului tău: Știința neuroplasticității

  De Maggie Seaver
• Ilustrație privind beneficiile pentru sănătate

  12 moduri în care mindfulness poate stimula sănătatea mentală (și fizică), conform științei

  De Kelsey Ogletree
• Mindfullness de zi cu zi: femeie care mănâncă

  Rutine de zi cu zi care sunt (în secret) perfecte pentru a practica Mindfulness

  De Rozalynn S. Frazier
• Femeie care respira exersând ilustrația mindfulness

  Încercați aceste 5 exerciții de respirație Mindfulness oricând și oriunde

  De Maggie Seaver