Dacă nu țineți o evidență a tot ceea ce mâncați în fiecare zi, este posibil să nu știți cu adevărat dacă gestionați o dietă sănătoasă. Un raport recent al guvernului a constatat că americanii nu primesc suficient calciu, fibre, magneziu, potasiu sau vitaminele A, C și E. Ca urmare, nu veți avea un eveniment major de sănătate, spune Alanna Moshfegh, un autor a raportului USDA Ce mâncăm în America , dar cantitățile recomandate vă vor ajuta să vă mențineți sănătatea și să vă reduceți riscul de boli cronice.

Gustările aparent sănătoase sunt adesea încărcate în secret cu zahăr, grăsimi saturate și carbohidrați, așa că am ales manual gustările recomandate pentru fiecare nutrient (deoarece sănătos nu trebuie să însemne bland). Iată cifrele, în ceea ce privește femeile, și un pic de ajutor pentru a le interpreta.

Calciu

Recomandare: 1.000 de miligrame pe zi.
Beneficii: Sănătatea oaselor.
Surse: Lactate; pești cu oase; verde închis, cu frunze.

În timp ce unii iaurturi sunt încărcați cu grăsimi suplimentare și îndulcitori artificiali, Iaurt organic simplu fără grăsimi Stonyfield este o alternativă sănătoasă, plină de calciu. Se amestecă fructe de padure proaspete, semințe de chia sau extract pur de vanilie pentru dulceață naturală și nutrienți bonus.

Fibră

Recomandare: 25 de grame pe zi.
Beneficii: Protejează împotriva bolilor coronariene și reduce riscul de diabet.
Surse: Fructe, legume, leguminoase, nuci, semințe, cereale integrale.

Pentru o gustare bogată în fibre, ne place Cascadian Farm Granola de migdale cu ciocolată neagră bio , care are 37 de grame de cereale integrale și oferă un conținut de fibre de 19% într-o singură porție. În plus, o doză de ciocolată neagră face ca acesta să fie un mic dejun sau o gustare delicioasă pentru a vă relaxa ziua.

Magneziu

Recomandare: 310-320 miligrame pe zi.
Beneficii: Ajută la menținerea funcției musculare și nervoase normale și la dezvoltarea și menținerea oaselor.
Surse: Nuci, semințe, tărâțe, halibut și alți pești.

Chiar dacă ciocolata neagră are niveluri relativ ridicate de magneziu, asta nu înseamnă că ar trebui să începeți să apucați M & M-urile de câteva mâini. În schimb, încercați acest lucru RAWMIO Coaja de ciocolată cu alune și smochine , care oferă surse naturale de magneziu.

Potasiu

Recomandare: 4.700 de miligrame pe zi.
Beneficii: Ajută la menținerea tensiunii arteriale sănătoase și la reducerea efectelor sării; poate reduce riscul de pietre la rinichi recurente și poate reduce pierderea osoasă.
Surse: Cartofi, pastă și piure de roșii, fasole albă, iaurt, soia, banane.

Bananele sunt bine cunoscute pentru că sunt un fruct bogat în potasiu - o banană conține 12% din valoarea zilnică recomandată. Sunt gustările perfecte pentru a le ascunde din mers sau pentru a le adăuga la smoothie-uri, pâine prăjită cu unt de arahide și pâine sănătoasă cu banane.

Vitamina A

Recomandare: 2.310 unități internaționale pe zi.
Beneficii: Important pentru viziune, producția de celule roșii din sânge, dezvoltarea embrionară și funcția imună.
Surse: Carne de organe; legume portocalii; legume cu frunze verzi.

Schimbă chipsuri de cartofi pentru Rhythm Superfoods Kale Chips , care conțin 25% din CDI de vitamina A, datorită ingredientelor super-alimentare, cum ar fi kale, tahini, semințe de floarea soarelui și morcovi.

Vitamina C

Recomandare: 75 de miligrame pe zi.
Beneficii: Acționează ca un antioxidant de combatere a bolilor; poate ajuta la menținerea unui sistem imunitar sănătos.
Surse: Fructe și legume, inclusiv citrice, ardei roșu și verde, kiwi și guava.

Aceste Pungile super-alimentare Organic Slammers seamănă cu mâncarea pentru copii, dar sunt pline de antioxidanți delicioși. Având 90% din valoarea zilnică a vitaminei C într-o singură porție, le vom stoarce și gustăm pe tot parcursul zilei.

Vitamina E

Recomandare: 15 miligrame pe zi.
Beneficii: Acționează ca un antioxidant de combatere a bolilor; poate sprijini sănătatea ochilor.
Surse: Unele cereale gata de consum, unele uleiuri, migdale, unt de arahide.

Nucile sunt întotdeauna o gustare sănătoasă și ne place Trader Joe’s Trek Mix pentru ingredientele sale bogate în vitamina E, cum ar fi migdalele și caju, plus afine, care sunt bogate în antioxidanți.