Întrebați orice expert în alimentație sau nutriție despre creștere tendințe culinare care vor continua să câștige teren în 2021 (și mai departe), și vă garantăm că veți auzi termenul „pe bază de plante” în câteva propoziții. Această mișcare este promițătoare și favorabilă: o dependență excesivă de produsele de origine animală nu este sustenabilă atât din partea cât și de mediu și perspectiva sănătății personale. Trecerea la o dietă mai bazată pe plante este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru corpul tău și pentru planetă.

Dar nici măcar mâncarea pe bază de plante nu este perfectă. Ce zici de toate acele carne falsă extrem de procesată — și produse lactate „alt”, deserturi, batoane proteice și alte gustări ambalate cu sodiu sau zahăr — de pe piață, care prezintă un halou de sănătate vizibil? Și cum ne putem asigura că nu ajungem să înlocuim alimente sănătoase precum peștele și ouăle cu pâine albă și chipsuri de cartofi? Pentru a ne ajuta să evităm toate capcanele obișnuite ale alimentației pe bază de plante, am vorbit cu Reshma Shah, MD, MPH, un medic pediatru certificat și o facultate adjunctă de la Școala de Medicină a Universității Stanford, și Brenda Davis, RD, co-autorii noului studiu. carte, Nourish: Ghidul definitiv de nutriție pe bază de plante pentru familii. Iată care sunt greșelile pe care experții le văd cel mai frecvent și cum să le evite.

Articole înrudite

unu Nu te ușuri în alimentația pe bază de plante

Deseori, un titlu alarmant despre schimbările climatice, un documentar despre agricultura industrială sau o sperietură neașteptată a sănătății pot motiva pe cineva să se bazeze pe deplin pe plante peste noapte. Deși știm că o dietă pe bază de plante este un mod sănătos, durabil și plin de compasiune de a mânca, schimbarea bruscă poate să nu fie cea mai bună cale de acțiune, spune dr. Shah. Pentru început, dacă sunteți o persoană care consumă o dietă săracă în fibre, creșterea prea rapidă a fibrelor poate duce la tulburări gastrointestinale. În plus, o explozie inițială de entuziasm poate dispărea dacă puneți prea multă presiune asupra dvs. și asupra familiei dvs. pentru a face schimbări dintr-o dată. În schimb, experții recomandă să avansezi într-un ritm care pare rezonabil. Amintiți-vă, sunteți în ea pe termen lung.

Două Obsedat de proteine

De unde îți iei proteinele? este probabil cea mai frecventă întrebare adresată celor care urmează o dietă pe bază de plante. Ceea ce este o surpriză pentru mulți oameni este că vegetarienii și veganii aproape întotdeauna îndeplinesc sau depășesc DZR pentru proteine, explică Davis. Omnivorele tind să consume aproape dublul DZR. Acest lucru se aplică și copiilor. Unul dintre marile beneficii ale obținerii de proteine ​​din plante este că susține sănătatea și longevitatea mai bine decât proteinele din alimente de origine animală. Mulți dintre înlocuitorii vegetali pentru carne, pui și pește conțin aproximativ aceeași cantitate de proteine ​​ca și produsele de origine animală pe care le înlocuiesc. Alte alimente vegetale bogate în proteine ​​includ lintea, fasolea, tofu, tempehul, semințele și nucile.

LEGATE DE : 7 mâncăruri vegetariene bogate în proteine ​​pe care întreaga ta familie le va plăcea

3 Nu luați în considerare potențialele deficiențe nutriționale

Orientările noastre alimentare și sistemele de fortificare a alimentelor se bazează pe diete care includ o cantitate semnificativă de produse de origine animală. În timp ce majoritatea organizațiilor medicale și dietetice importante susțin afirmația că dietele bine planificate pe bază de plante sunt sigure și adecvate în toate etapele ciclului de viață, aceasta nu înseamnă că nu trebuie să luăm în considerare nutrienți specifici, cum ar fi vitamina B12, vitamina D și fier (toți care pot fi nutrienți de îngrijorare pentru cei care urmează o dietă omnivoră), precum și alți nutrienți, inclusiv iodul și acizii grași omega-3, explică Davis. Cu puțină grijă, dar fără prea multă agitație, o dietă bine planificată pe bază de plante poate acoperi toate bazele noastre nutriționale printr-o combinație de alimente din plante, alimente fortificate și suplimente atunci când este indicat.

4 Înlocuirea fructelor de mare și a ouălor cu paste și covrigi

Potrivit dr. Shah, înlocuirea produselor de origine animală cu carbohidrați rafinați nu face nimic pentru a asigura adecvarea nutrițională a dietei sau pentru a minimiza riscul de boli cronice. În timp ce pastele și covrigi pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, vrem să fim siguri că înlocuim produsele de origine animală, cum ar fi carnea, carnea de pasăre și peștele, cu alimente care furnizează proteine, fier și zinc, spune ea. Aceasta înseamnă includerea leguminoaselor și a produselor făcute din leguminoase (de exemplu, tofu, alternative de carne vegetală), precum și fructe, legume, cereale integrale, nuci și semințe.

5 Evitarea alimentelor fortificate

Uneori, în efortul de a consuma alimente integrale pe bază de plante, putem evita alimentele care au adaos de nutrienți, cum ar fi laptele fortificat fără lapte. Poate fi mult mai ușor să atingem RDA pentru calciu, vitamina B12 și vitamina D atunci când includem aceste produse fortificate, explică Davis. Amintiți-vă că majoritatea omnivorilor beau lapte de vacă îmbogățit cu vitamina D, mănâncă cereale care sunt îmbogățite cu acid folic și consumă sare iodată. Includerea alimentelor fortificate poate ajuta la umplerea golurilor care pot apărea în diferite modele alimentare.

6 Nu găsiți un sentiment de comunitate și sprijin

Când faci o schimbare de dietă diferită de cea a oamenilor din cercul tău de familie și prieteni, se poate simți destul de izolatoare, spune dr. Shah. Conectarea cu o comunitate care împărtășește valori similare în ceea ce privește alegerile alimentare poate fi o sursă de educație, inspirație și companie.

7 Concentrarea pe perfecțiune peste progres

Perfecțiunea este supraevaluată. Fiecare pas mic pe care îl faci pe calea către un mod de a mânca mai sustenabil din punct de vedere ecologic, mai blând și mai sănătos este un pas care merită sărbătorit. Ai răbdare cu tine însuți și cu familia ta. Cu toții trebuie să ne mișcăm într-un ritm care să ne simtă în siguranță și confortabil.