Pentru cineva care nu a practicat niciodată yoga, gândul de a te contorsiona poate fi departe de ideea ta de relaxare și restaurare. Dar nu vă lăsați păcăliți - există mai multe tipuri diferite de yoga și poate arăta diferit în funcție de modalitate. Deși poți oricând să încerci o formă de yoga mai intensă, accelerată și mai obositoare pentru a-ți crește ritmul cardiac și mușchii să lucreze (cu alte cuvinte, poți oricând să practici yoga ca antrenament), practicarea yoga restaurativă este un tip ușor diferit de yoga care poate fi doar prescripția potrivită pentru catharsis mental, relaxare musculară și ameliorarea stresului.

Ce este Yoga Restaurativă?

Yoga restaurativă este o abordare mai lentă, mai odihnitoare și mai pasivă a yoga care este menită să o facă topește tensiunea musculară , creează spațiu în corp și atenuează stresul. Deși yoga restaurativă are rădăcini în aceeași disciplină și include multe dintre pozițiile familiare și fundamentale deținute în timpul altor tipuri de yoga, intenția este puțin diferită: yoga restaurativă este mai puțin despre creșterea forței sau exersarea unei transpirații decât despre mentalul profund. si relaxare fizica. Așadar, în timpul unei sesiuni tipice de yoga de restaurare, fie acasă, fie la o clasă personală, probabil că veți menține doar câteva, adesea foarte puține, întinderi și poziții pentru ameliorarea tensiunii mai mult decât ați putea, de exemplu, vinyasa yoga energizant (care curge din poză în poză mai fluid și mai rapid). Probabil că veți acorda o atenție deosebită respirației menținând o singură poziție: respirați profund în fiecare întindere, decomprimați zonele tensionate, concentrați-vă pe ceea ce simțiți și gândiți și cultivați o conexiune între creier, respirație și corp. Yoga restaurativă încorporează adesea elemente de recuzită utile - cum ar fi blocuri de yoga sau cărămizi, perne sau suporturi, sau o pătură sau un prosop - care sprijină corpul în diferite ipostaze. De asemenea, puteți folosi curele sau benzi pentru a ajuta la ținerea, prelungirea sau adâncirea unor întinderi specifice.

este cremă groasă la fel ca jumătate și jumătate

LEGATE DE: 6 exerciții de întindere pentru a vă relaxa întregul corp

Beneficii Yoga Restauratoare

Studiile au descoperit yoga a fi benefic ca a Medicina complementara si alternativa (CAM) - ca un supliment la rutina dvs. actuală de sănătate (alte exemple de abordări terapeutice CAM pot include meditația, acupunctura, masajul sau modificările dietetice intenționate). Nu este de mirare că Stephanie Rojas, LMHC, fondatoare și terapeut principal la Servicii urgente de sănătate mintală din New York, este o susținătoare a yoga pentru clienții ei.

Rojas spune că yoga restaurativă, în special, poate ajuta atât corpul, cât și mintea. ' Yoga ajută la reglarea sistemului nervos , explică ea. „Aceasta este cheia pentru reglarea emoțiilor, reducerea nivelului de cortizol (hormonul stresului) și scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, care ameliorează sistemul nervos și [vă ajută să dezvoltați] un răspuns la stres mai eficient în timp. '

Ca psihoterapeut și membru consilier pentru Hope for Depression Research Foundation , ea recunoaște mișcarea ca o modalitate de a atenua simptomele de anxietate și depresie. „Deoarece corpul stochează stresul în zone comune, cum ar fi gâtul, umărul și șoldurile, yoga ajută la întinderea și deschiderea acestor zone pentru a elibera stresul stocat”, explică ea. „De asemenea, ușurează durerea cronică, care poate fi un simptom al traumei”. Câteva exemple de durere cronică sunt durerile de cap frecvente, durerile de spate și afectarea nervilor.

LEGATE DE: 5 exerciții de respirație pentru a ușura un sistem nervos hiperactiv

La ce să vă așteptați dacă abia sunteți la început

Yoga restaurativă este minunată atât pentru adevărații începători de yoga, cât și pentru practicanții mai experimentați - toată lumea beneficiază de țeserea cu impact redus, mișcare de intensitate scăzută în rutina lor de fitness. Dacă ești novice și abia începi cu yoga restaurativă, Gina Ward, instructor de yoga certificat și antrenor de conducere la Shift2Lead , spune că este important să recunoaștem că posturile diferite pot provoca reacții diferite la oameni diferiți. Și nu vă alarmați: pot chiar să inducă un stres momentan pentru unii - pare contraintuitiv, dar este absolut normal.

„Orice tip de backbend sau de deschidere a inimii [poziție] expune pieptul și determină sistemul nervos să meargă în direcția opusă decât este obișnuit să meargă”, spune ea. „Este o poziție vulnerabilă pentru că îți pui inima înainte, în timp ce atunci când ești stresat, îți cam cocoșești umerii sau [încrucișezi] brațele pentru a-ți proteja partea moale a corpului.”

Cineva care merge la o clasă de yoga restaurativă sau la o practică acasă cu multe în minte, se poate lupta cu unele ipostaze la început sau poate lua un minut pentru a le executa pe deplin și a permite corpului să se deschidă și să se relaxeze. De exemplu, Ward spune că pentru o perioadă poza roții a fost inaccesibilă pentru ea. „Abia când am avut un plâns foarte bun într-o zi, am putut să fac volanul. De fapt, nu era nimic în corpul meu, era ceva ce aveam nevoie să mă mișc în mintea mea.

Mai jos sunt șase poziții de yoga restauratoare care dizolvă stresul, prietenoase pentru începători, inclusiv trei deschideri uimitoare pentru piept și încă o progresie avansată dacă ești pregătit pentru o provocare.

cum să curățați o casă profesional

LEGATE DE: 3 întinderi de yoga liniștitoare pe care le puteți face cu ușurință între întâlnirile Zoom

Articole înrudite

unu Câine în sus

Introduceți ușor acest minunat deschizător de piept pentru a vă extinde plămânii și diafragma, întindeți ușor abdomenul și întăriți subtil încheieturile și umerii.

Cum să o facă: Din poziția de scândură, coboară-te pe podea. Pe măsură ce te apropii de podea, bagă-ți degetele de la picioare, îndreaptă-ți brațele și ridică-ți pieptul spre cer. Pentru a executa corect, nu uitați să trageți umerii în jos și departe de urechi și să trageți omoplații unul spre celălalt.

Două Poziția copilului

Lăsați această poziție fundamentală a podelei să fie întinderea voastră de bază pentru a decomprima coloana vertebrală (în special partea inferioară a spatelui), a deschide umerii și a oferi un moment de liniște. Poza copilului este un refugiu grozav pentru oricând aveți nevoie de o pauză și de la pozițiile mai viguroase. Reveniți la el ori de câte ori este nevoie și țineți apăsat oricât de mult vă simțiți bine, respirând adânc în partea inferioară a spatelui și în cutia toracică.

cum să pictezi singur un perete

Cum să o facă: Îngenuncheați cu genunchii desfășurați într-un unghi ușor V și degetele de la picioare atingându-se (ca punctul V). Așezați-vă pe spate pe călcâie și coborâți pieptul spre genunchi. Întinde-ți brațele în fața ta și lasă-ți capul să se sprijine pe covoraș.

3 Îndoire înainte cu unghi larg

Printre numeroasele sale beneficii fizice, yoga este o modalitate utilă de a procesa traume și alte forme de neliniște emoțională, spune DuShaun Pollard, un instructor de yoga înregistrat la Chicago și fondator al organizației. Colectivul Sage Gawd . Aceasta include, de exemplu, traumele recente ale COVID-19 și problemele de justiție socială din ultimul an.

„[Wide Angle Forward Fold] este poziția mea preferată pentru ameliorarea stresului – și folosesc un scaun”, spune ea. „Îmi place pentru că este o combinație de forță și predare, deoarece pot expira profund în această poziție.”

Cum să o facă: Din statul în picioare, depărtați picioarele de 3 până la 4 picioare (puțin mai mare decât distanța șoldurilor), apoi puneți mâinile pe șolduri. Lungiți-vă trunchiul spre cer, apoi începeți încet să vă pliați partea superioară a corpului. Puteți fie să vă așezați mâinile pe podea direct sub dvs., să le întindeți în spatele dvs. pe podea, fie să le îndoiți la spate folosind orice expresie cu mâinile tale simți cel mai bine.

4 Pod

Poza roții este cea mai deplină expresie a acestei poziții de îndoire în spate și se face de obicei spre sfârșitul antrenamentului. Dar începătorii pot (și ar trebui) să înceapă cu o poziție de bază mai puțin intensă, care este fantastică pentru mobilitatea coloanei vertebrale, activarea fesierii și deschiderea șoldurilor și a pieptului.

cum să curățați adidașii din piele acasă

Cum să o facă: Pentru a intra într-o poziție de pod, începeți prin a vă întinde pe spate cu genunchii îndoiți și călcâiele aproape de fund. Brațele sunt întinse drept pe pământ, în lateral, iar vârfurile degetelor se întind spre picioare. Apăsați-vă picioarele ferm și uniform în pământ, strângeți ușor fesierii (mușchii feselor) și ridicați șoldurile de pe covoraș.

5 Așezat înainte îndoiți

Această poziție oferă o întindere uimitoare a ischiochimbilor, pradă și spate, dar și mai bine, ajută la îmbunătățirea digestiei, la calmarea sistemului nervos și la scăderea tensiunii arteriale, făcându-l poza supremă pentru ameliorarea stresului.

Cum să o facă: Așezați-vă drept pe podea, cu picioarele și picioarele în față și apropiați. Așezați o pernă, o pernă sau un suport de yoga în poală, apoi pliați peste poală (și pernă) cu brațele întinse înainte spre picioare. Dacă vă este greu să vă întindeți înainte, deoarece nu sunteți flexibil sau ischiochibial-costerele sunt prea strânse, sprijiniți o pătură înfășurată sub genunchi. Înmuiați-vă privirea sau închideți ochii în timp ce vă sprijiniți fruntea pe pernă.

6 Savasana

Savasana (sau poziția cadavrului) este resetarea supremă pentru corpul tău, care beneficiază digestia și calmează sistemul nervos simpatic.

Cum să o facă: Începând prin a vă întinde pe spate cu un suport (sau pernă sau prosop rulat) sub genunchi și o pătură trasă peste tine. Lăsați-vă brațele să se odihnească pe laterale, cu palmele în sus. În loc de un suport în spatele genunchilor, puteți plasa, de asemenea, o pernă sub cap și partea superioară a spatelui, oferindu-vă sprijin pentru coloana vertebrală și deschizându-vă pieptul și căile de respirație. Lasă-ți genunchii și picioarele să cadă în lateral, dacă așa doresc să se relaxeze în mod natural.

LEGATE DE: 4 întinderi despre care nu știai că ar putea ameliora durerile de spate

• De Tonya Russell