Vă bazați pe yoga pentru a vă îndeplini cele 150 de minute de activitate fizică moderată într-o săptămână? S-ar putea să nu vă atingeți obiectivul, sugerează o nouă revizuire a studiilor privind beneficiile fizice ale practicii populare minte-corp. Asta este pentru ca nu toate formele de yoga sunt suficient de intense să considerați exerciții moderate - deși, în funcție de modul în care practicați, anumite stiluri pot fi cu siguranță.

Se estimează că până la 20,4 milioane de americani practică yoga. Cu popularitatea sa din ce în ce mai mare, spune autorul studiului, Enette Larson-Meyer, dr., Este important pentru studenți și profesioniștii din domeniul sănătății să înțeleagă exact ce tip - și cât de intens - este un antrenament pe care îl oferă cu adevărat. Larson-Meyer este profesor asociat la Universitatea din Wyoming și instructor de yoga certificat.

Noua sa cercetare analizează 13 studii publicate anterior despre Hatha yoga și câteva dintre variantele sale. Hatha este un termen umbrelă care descrie o practică care integrează posturi fizice, respirație și elemente meditative; stilurile occidentale populare precum Vinyasa, Ashtanga și Bikram pot fi considerate toate ramuri ale Hatha yoga.

LEGATE DE: Yoga pune să știi înainte de prima ta clasă

Revista, publicată în jurnal Medicină și știință în sport și exerciții fizice , au găsit o gamă largă de valori echivalente metabolice (MET) pentru practicile de yoga și prezintă între cele 13 studii. Valorile MET sunt o măsură a cât de greu lucrează corpul și pot fi folosite pentru a calcula arderea caloriilor. Conform liniilor directoare ale Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM), un exercițiu cu o valoare MET mai mică de 3 este considerat intensitatea luminii. Intensitatea moderată este între 3 și 6, în timp ce viguros este de 6 MET sau mai mare.

În studiile incluse în analiza lui Larson-Meyer, valorile MET pentru sesiunile complete de yoga au variat de la 2,0 la 7,4 - sugerând că yoga poate varia de la foarte relaxat la destul de puternic. Cea mai mică valoare a venit dintr-un studiu care a evaluat o practică de yoga Nintendo Wii Fit, în timp ce cea mai mare valoare a venit de la un grup de practicanți cu experiență care curg rapid prin patru runde de Sun Salutations (Surya Namaskar), o serie de 12 ipostaze practicate în multe yoga moderne clase.

Analiza a constatat că majoritatea posturilor individuale de yoga, atunci când au fost evaluate singure, au avut valori MET în categoria intensității luminii. Câțiva care au atins niveluri moderate au inclus Dandayamana-Janushirasana (Standing Head to Knee), Dandayamana-Dhanurasana (Standing Bow), Trikanasana (Triunghiul) și Tuladandasana (Balancing Stick). Inversiunile, cum ar fi Sirsasana (Head Stand), au primit doar valori MET până la 2,5 - deși studiile nu au măsurat unele dintre cele mai dificile ipostaze ale yoga, cum ar fi Bakasana (Crow) sau Adho Mukha Vrksasana (Hand Stand).

ÎN LEGĂTURĂ: Poze yoga restaurative

Interesant este că singurul studiu care a analizat Bikram yoga nu a găsit cheltuieli energetice semnificativ mai mari decât cele găsite în studiile altor tipuri de yoga. Cursurile Bikram urmează o serie de ipostaze stabilite și sunt ținute în camere de 105 grade și sunt adesea susținute ca arzătoare de calorii majore din cauza cantității de transpirație a participanților.

Dar valorile MET ale Bikram erau în același interval cu yoga practicat la temperatura camerei, a scris Larson-Meyer. Bikram nu încorporează salutări solare sau tranziții curgătoare din mișcare în mișcare, subliniază ea, deci poate necesita mai puțină energie decât alte stiluri. (Dacă secvențele erau exact aceleași, o persoană ar putea într-adevăr să ardă mai multe calorii într-o cameră mai fierbinte.)

Știu o mulțime de oameni care participă la yoga fierbinte și simt că au un antrenament mai bun, și asta e minunat, spune Larson-Meyer. Dar pentru persoanele care ar putea fi incomode la căldură, este bine să știți că nu este neapărat adevărat - puteți face un antrenament similar într-o cameră la temperatura normală.

LEGATE DE: Cum să aveți o practică de yoga la domiciliu care se lipeste

Concluzia, spune Larson-Meyer, este că yoga poate fi orice vrei să fie: o sesiune relaxantă de întindere a intensității luminii sau un antrenament complet cu o mulțime de momente de intensitate ridicată.

Alegerea unei clase de restaurare cu ipostaze mai așezate vă va oferi probabil prima, în timp ce una care încorporează o mulțime de tranziții cu ritm rapid (sărind mai degrabă decât pas, de exemplu) vă poate oferi cele din urmă. Ședințele care includ poziții în picioare și salutări la soare sunt, de asemenea, susceptibile de a vă oferi o arsură mai mare.

Majoritatea studiilor arată că yoga este destul de comparabilă cu mersul pe jos, spune Larson-Meyer. Dar, dacă într-adevăr ați dorit să obțineți o valoare MET mai mare, este totuși posibil să faceți anumite poziții mai grele, într-un ritm mai rapid decât ați face în mod normal.

LEGATE DE: 8 exerciții de greutate corporală pe care le puteți face oriunde

Anumite ipostaze pot conta, în cantități mici, în recomandarea ACSM și a American Heart Association de a face cel puțin 150 de minute de exerciții fizice moderate pe săptămână, conchide ea. Dar dacă tocmai începeți sau preferați un stil de yoga mai blând, este posibil ca o bună parte a practicii dvs. să nu fie suficient de intensă pentru a îndeplini aceste criterii.

Asta nu înseamnă tu nu ar trebui practică acest tip de yoga, dacă asta îți place. Chiar și yoga cu intensitate luminoasă s-a dovedit că sporește puterea, îmbunătățește echilibrul și flexibilitatea, calmează mintea și reduce stresul, spune Larson-Meyer. Este un antrenament încrucișat excelent pentru persoanele care fac antrenamente mai intense în alte zile și poate fi o formă durabilă de exerciții pentru adulții în vârstă sau persoanele cu probleme articulare, artrită reumatoidă sau dureri de spate.

Cel mai important lucru este că o faci într-un mediu sigur cu un instructor calificat și că obții beneficiile centrării și concentrării asupra altor lucruri decât corpul fizic, spune ea. În afară de asta, oamenii ar trebui să găsească un stil de intensitate mai mare sau mai mică, care să funcționeze pentru ei și pentru obiectivele lor de fitness.

cum se face o prăjitură cu două straturi