Ești îngrijorat că nu ai echipamentul potrivit pentru un antrenament bun? Nu fi, spune Michele Olson, dr., Profesor de științe ale exercițiilor la Universitatea Auburn Montgomery. Mișcările de greutate corporală - exerciții care folosesc greutatea propriului corp ca rezistență și care sunt - pot fi la fel de eficiente ca și cele realizate cu greutăți sau pe mașini de lux. Mai mult decât atât, cele mai bune exerciții de greutate corporală se traduc în viața reală în moduri în care mașina de spălat cu cap la cap pur și simplu nu poate. (Vorbeste despre motivația de fitness. )

smântână groasă sau jumătate și jumătate

„Mișcările de greutate corporală sunt funcționale, deoarece vă puteți deplasa liber fără a fi atașat sau chiar contractat de o mașină de greutate”, spune Olson. „Mișcările funcționale ne fac să fim mai buni la lucrurile care contează cu adevărat în viața noastră de zi cu zi, cum ar fi să ne lăsăm ghemuit pentru a ridica alimente sau să ajungem deasupra capului pentru a pune ceva pe un raft.”

Pentru consolidarea fără echipamente, încercați acest program de exerciții cu greutatea corporală, care a fost conceput de Olson, de patru ori pe săptămână timp de șase săptămâni. În acel moment, veți deveni mai puternici în general, ceea ce se traduce printr-un fizic mai strâns, spune Olson. Deoarece mișcările se pot face oriunde, vă puteți încadra în acest antrenament din mers, chiar dacă sunteți blocat la o conferință telefonică sau într-un hotel îndepărtat.

LEGATE DE: Cum să începeți să lucrați

8 exerciții excelente de greutate corporală

Articole corelate

1 Greutate corporală ghemuit

Lucrări: fesiere, ischiori, musculatura abdominală a spatelui lombar, partea superioară a spatelui

Pasul 1: Începeți să stați cu picioarele mai late decât șoldurile și picioarele ușor întinse.

Pasul 2: Îndoiți genunchii, coborând șoldurile, astfel încât coapsele să fie paralele cu solul. Îndreptați genunchii pentru o singură repriză. Faceți 20 de repetări.

Citiți mai multe despre formă adecvată de ghemuit.

Două Lunges

Lucrări: lipici, cvadri, ischiori

este cidru de mere bun pentru pielea ta

Pasul 1: Începeți să stați cu mâinile pe șolduri, cu piciorul drept la aproximativ două picioare în fața stânga.

Pasul 2: Îndoiți genunchiul drept peste glezna dreaptă, coborând șoldurile și genunchiul stâng spre sol.

Pasul 3: Îndreptați genunchiul drept, revenind în poziția de start pentru o singură repetiție. Faceți 15 repetări. Repetați în partea stângă.

3 Crunch biciclete

Lucrări: abs, oblici

Pasul 1: Începeți să stați cu fața în sus, cu mâinile încrucișate în spatele capului. Trageți genunchii spre piept și ridicați capul, gâtul și umerii de pe podea.

Pasul 2: Răsuciți partea superioară a corpului spre dreapta, trasând cotul stâng spre genunchiul drept. În același timp, extindeți piciorul stâng. Reveniți la poziția de start. Repetați la stânga pentru o repetare. Faceți 20 de repetări.

4 Scândură de antebraț

Lucrări: corp plin

Pasul 1: Aduceți antebrațele la pământ cu mâinile încleștate și coatele sub umeri.

este smantana groasa si frisca la fel

Pasul 2: Ridicați genunchii și împingeți picioarele înapoi, astfel încât greutatea să fie pe bilele picioarelor și mâinilor, iar corpul să fie în linie de la umeri la șolduri până la tocuri. Țineți un minut.

LEGATE DE: Cum se face o scândură

5 Flotări

Lucrări: corp plin, în special piept, biceps și triceps

Pasul 1: Începeți pe patru picioare cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Ridicați genunchii și împingeți picioarele înapoi, astfel încât greutatea să fie pe bilele picioarelor și mâinilor, iar corpul să fie în linie de la umeri până la tocuri.

jocuri distractive de jucat la o petrecere pentru adulți

Pasul 2: Îndoiți coatele, coborând corpul spre sol. Îndreptați coatele pentru a reveni la poziția de start pentru o singură repetiție. Faceți 10 repetări.

6 Creșterea vițelului

Lucrări: viței

Pasul 1: Începeți să stați cu picioarele sub șolduri.

Pasul 2: Ridicați călcâiele de pe sol, venind pe bile de picioare. Tocuri inferioare pentru o singură rep. Faceți 30 de repetări.

7 Crunch-uri inversate

Lucrări: Secțiune

Pasul 1: Începeți să stați cu fața în sus, cu picioarele ridicate spre tavan și brațele deschise în poziția V în afara șoldurilor, cu palmele în jos.

Pasul 2: Ridicați încet șoldurile de la 1 la 2 inci, arcuind picioarele în sus și spre piept. Coborâți încet pentru a începe poziția pentru o repetare. Faceți 15 repetări.

8 super-fata

Lucrări: spate, abs, glutei

Pasul 1: Începeți să stați cu fața în jos, cu brațele deasupra capului.

timp de gătire pentru 20 lb curcan umplut

Pasul 2: Plasați brațele, capul, pieptul și picioarele de pe sol, îndepărtând talia de podea. Țineți o respirație, apoi reveniți la poziția de pornire pentru o singură repriză. Faceți 10 repetări.