Fapt: americanii nu primesc suficiente fructe de mare. Și totuși atât de multe cercetări indică faptul că vom trăi mai mult și mai sănătos dacă mâncăm mai mult ”, spune Frances Largeman-Roth, RDN , expert în alimentație și nutriție și autor al Mănâncând în culoare . American Heart Association recomandă să consumăm două (3,5 uncii, gătite) porții de pește gras pe săptămână, dar doar aproximativ 10% dintre noi ajung acolo.

Peștele gras include somonul, tonul alb (conserve), stavridul, heringul, păstrăvul de lac și sardinele. Peștele este o sursă excelentă de proteine, dar beneficiul său real este acizii grași DHA omega-3 pe care îi conține, spune Largeman-Roth. Omega-3 nu numai că vă scad riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral, ci sunt de asemenea vitale pentru sănătatea creierului. Grăsimile omega-3 construiesc membrane celulare în tot corpul și creierul și îndeplinesc o funcție antiinflamatoare în organism, care ajută la promovarea celulelor creierului mai sănătoase. Grăsimile omega-3 sunt esențiale pentru dezvoltarea creierului unui bebeluș, astfel încât mamele însărcinate și care alăptează ar trebui să mănânce cu siguranță fructe de mare cu conținut scăzut de mercur.

cadouri pentru o femeie de 22 de ani

LEGATE DE : Cum să selectați, să păstrați și să serviți fructele de mare în siguranță, potrivit unui expert

Iată cele șase alegeri de top ale Largeman-Roth pentru fructe de mare bazate pe sănătate, precum și pe durabilitate. Dacă căutați mai multe informații despre opțiunile durabile de fructe de mare, consultați Watch Seafood .

Articole corelate

1 Crevetă

Creveții sunt de departe cel mai ușor și mai rapid dintre toate tipurile de fructe de mare de gătit: doar două minute pe fiecare parte și cina este gata. Și este și pentru copii. Îmi place să folosesc creveți în tacos, salate și Panzanella de creveți la grătar , spune Largeman-Roth. Le curăț, dar păstrez cozile pentru mai multă aromă. Creveții sunt foarte săraci în calorii, cu doar 84 de calorii pe porție de trei uncii. În plus, servesc 20 de grame de proteine, cantități mari de minerale fier și zinc și 300 de miligrame de omega-3.

Două Crab

Se pare că este doar pentru ocazii speciale, dar crabul este ceva ce ar trebui să vă bucurați pe tot parcursul anului . În funcție de varietate, crabul variază de la 80 la 100 de calorii pe porție de trei uncii și oferă până la 16 până la 20 de grame de proteine, plus 350 până la 400 de miligrame de acizi grași omega-3 (DHA + EPA). Chiar mai bine? Crabul din Alaska este cea mai bună alegere de pe Lista de urmărire a fructelor de mare . Sfat profesional: gătitul cu crab devine mult mai accesibil atunci când îl folosiți în rețete, cum ar fi prăjiturile de crab și biscuitul de crab.

3 Somon

Somonul este încărcat cu omega-3 și este foarte simplu de gătit. Doar stropiți puțin ulei de măsline deasupra fileului, presărați sare de mare deasupra și prăjiți-l în cuptor timp de 20 de minute la 400 ° F. Largeman-Roth recomandă să optați pentru somon din Alaska ori de câte ori este posibil, deoarece este capturat sălbatic și durabil .

4 Conserve de ton alb

Sunt un mare fan al conservelor de ton deoarece este portabil și atât de versatil, spune Largeman-Roth. Puteți să-l adăugați la salate, să îl folosiți în sandvișuri și înfășurări și chiar să adăugați paste proaspete. O porție de două uncii de conservă albă (jumătate de cutie) are doar 60 de calorii, este încărcată cu 13 grame de proteine ​​și este o sursă excelentă de acizi grași omega-3. Nu este nevoie să-l încărcați cu maion pentru ca acesta să fie delicios: îmi place să amestec ton conservat cu EVOO, suc proaspăt de lămâie, capere, pătrunjel italian tocat, mazăre și paste orecchiette. Este foarte cald sau la temperatura camerei.

Cum să curățați geamul cuptorului pe cuptorul cu autocurățare

LEGATE DE : Știm cu toții boabele întregi sunt bune pentru dvs., dar acestea sunt cele mai sănătoase

5 Scoici

Scoica poate fi intimidantă pentru a găti, deoarece nu își schimbă culoarea, așa cum o fac creveții, iar o scoică prea gătită este un lucru foarte trist. Dar scoicile perfect gătite sunt ușoare. Trebuie doar să le uscați mai întâi cu șervețele de hârtie, apoi adăugați-le într-o tigaie foarte fierbinte, cu ulei și obțineți o coacere bună pe ambele părți, până când devin aurii (2 până la 3 minute pe parte). Serviți-le peste quinoa, paste garbanzo sau salată. O porție de trei uncii de scoici (3 până la 4 scoici) are aproximativ 96 de calorii, 12 grame de proteine ​​și 22 de miligrame de colină nutritivă care crește creierul.

6 Cod

Codul este o opțiune excelentă pentru oamenii care cred că nu le place aroma peștilor. Codul Atlantic este incredibil de blând și fulgios și are doar 70 de calorii pe porție de trei uncii și 17 grame de proteine, plus că nu are grăsimi totale sau grăsimi saturate. Fileurile de cod pot fi acoperite într-o pâine ușoară și coapte timp de 10 până la 12 minute la 450 ° F. De asemenea, este excelent în tacosurile din pește.

LEGATE DE : Da, există brânzeturi sănătoase - acestea sunt cele mai bune