Boabele sunt o parte esențială a unei diete sănătoase —Sunt un aliment vegetal care ne oferă vitamine, minerale și carbohidrați esențiali care ne alimentează mușchii și creierul cu energie și multe altele.

Dar nu toate boabele sunt create egale. Există cereale integrale (cele care conțin încă tărâțe, germeni și endosperm) și boabe rafinate (în care tărâțele și germenii au fost îndepărtați, lăsând în urmă doar endospermul cu conținut ridicat de carbohidrați). Înainte de a sări în ce tipuri de boabe sunt cele mai bune pentru corpul dvs., să definim rapid care sunt acestea.

Simplu spus, boabele sunt semințe uscate dure, comestibile, care cresc pe plante asemănătoare ierbii numite cereale. Cerealele sunt cea mai mare sursă de energie alimentară din lume. În timp ce cerealele rafinate - orezul alb, pâinea albă pufoasă, cerealele zaharoase pentru micul dejun și așa mai departe - nu oferă aproape niciun beneficiu pentru sănătate organismului tău, cerealele integrale tind să fie bogate în mulți nutrienți , cum ar fi fibrele, magneziul, fierul, vitaminele B, fitonutrienții și multe altele. Cu toate acestea, există destul de puține discrepanțe în beneficiile pentru sănătate ale diferitelor cereale integrale. Unele (cum ar fi porumbul sau orezul) sunt încă lipsite de densitate de nutrienți - chiar și în formă completă - în comparație cu altele, cum ar fi ovăzul și orzul.

cum speli șepcile de baseball

LEGATE DE : 7 mese vegetariene cu conținut ridicat de proteine ​​Toată familia ta va iubi

Iată cele mai sănătoase 11 boabe de mâncat, potrivit expertului în nutriție Malena Perdomo, MS, RDN, CDE.

Articole corelate

1 Orz

Orzul este servit în mod tradițional în supe, salate, boluri de cereale și multe altele. Conține o cantitate mai mare de fibre dietetice decât oricare dintre celelalte cereale, plus are o gamă de fitochimicale și fibre solubile beta-glucan. Acești antioxidanți pot ajuta la reducerea colesterolului rău și la construirea imunității. Un sfert de cană de orz decorticat nefiert are 160 de calorii, 34 de grame de carbohidrați, 8 grame de fibre dietetice și 6 grame de proteine. Este, de asemenea, bogat în mangan, seleniu și tiamină (o vitamină B).

poți îngheța plăcintă de dovleac copt

Două Quinoa

Acest cereale din America de Sud gătește de obicei în doar 15 minute, ceea ce îl face un ingredient mult iubit pentru cei care prepararea mesei . Și quinoa este super nutritivă: este o sursă de proteine ​​vegetale complete, deoarece conține toți aminoacizii esențiali. De asemenea, conține mai puțini carbohidrați și mai multe proteine ​​în comparație cu alte cereale. Quinoa este, de asemenea, bogată în magneziu, fosfor, mangan și acid folic. Un sfert de cană de quinoa nefierte este de 170 de calorii, 29 de grame de carbohidrați, 3 grame de fibre și 6 grame de proteine.

3 Nemuritoare

Nemuritoare este un cereale integrale de dimensiuni mici, fără gluten. Conținutul de proteine ​​al amarantului variază de la 14 la 15 la sută, mai mare decât hrișcă și secară. Are substanțe fitochimice și este bogat în magneziu, mangan și fosfor. Un sfert de cană de amarant nefiert este de 200 de calorii, 37 de grame de carbohidrați, 6 grame de fibre dietetice și 7 grame de proteine.

4 Hrişcă

Acest cereală integrală fără gluten este consumată de obicei ca cereale (kasha), folosită în tăiței japonezi (tăiței soba) și în granola, clătite sau crepuri. Conține antioxidanți care sunt asociați cu prevenirea cancerului și a bolilor de inimă. Hrișca este, de asemenea, bogată în fibre solubile: nu toate boabele sunt digerabile, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea colesterolului din sânge și la gestionarea glicemiei. Un sfert de cană nefierte este de 160 de calorii, 34 de grame de carbohidrați, 5 grame de fibre dietetice și 5 grame de proteine. Hrișca este, de asemenea, bogată în magneziu, cupru și mangan.

5 Teff

Iată o modalitate ușoară de a vă aminti de teff: este cel mai mic bob din toate și ingredientul principal în pâinea Injera din Etiopia. Este una dintre cele mai înalte boabe de proteine, alături de amarant. Un sfert de cană de teff nefiert este de 180 de calorii, 37 de grame de carbohidrați, 4 grame de fibre dietetice și 7 grame de proteine. Nu conține gluten și este o sursă excelentă de fier și magneziu. Teff este, de asemenea, o sursă solidă de fibre, fier, magneziu, fosfor, zinc, tiamină și vitamina B6 și poate furniza peste 100% din valoarea zilnică a manganului.

6 Ovăz

Ovăzul conține polifenoli , care acționează ca antioxidanți și sunt un puternic agent antiinflamator. De asemenea, sunt bogate în beta-glucan, un tip de fibre solubile care ajută la scăderea colesterolului LDL (rău) și poate reduce riscul unor tipuri de cancer. Ovăzul poate ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale. Sunt o sursă bună de fibre, fier, magneziu, fosfor, zinc, cupru, tiamină, mangan și seleniu. Ovăzul nu conține gluten în mod natural, dar poate fi procesat cu alte boabe care conțin gluten, deci asigurați-vă că verificați eticheta pentru certificarea fără gluten.

7 Farro

Farro este un cereale bine cunoscut în Italia și Marea Mediterană. Există două tipuri principale: farro tradițional (care nu este procesat) și farro perlat (care este procesat pentru a face mai rapid de gătit). Aroma este nuci, masticabilă și consistentă. Boabele bogate în fibre pot fi preparate în salate, supe sau în locul orezului. Un sfert de cană de farro uscat nefiert este de 200 de calorii, 37 de grame de carbohidrați, 7 grame de fibre dietetice și 7 grame de proteine.

cât timp se fierb cartofii înainte de a fi grătar

8 Grâu Bulgur

Majoritatea oamenilor cunosc bulgurul ca ingredient principal în salata de tabulă. Un sfert de cană nefierte este de 160 de calorii, 34 de grame de carbohidrați, 5 grame de fibre dietetice și 5 grame de proteine. Este bogat în fibre și mangan și este o sursă bună de magneziu, fosfor și niacină.

9 Freekeh

Freekeh are o textură masticabilă și este excelent pentru salate sau ca garnitură. Un sfert de cană nefierte este de 160 de calorii, 6 grame de fibre și 7 grame de proteine. Este și o sursă foarte bună de fier.

purtând sutien sport tot timpul

10 Orez salbatic

Acest stil de orez are mai multe proteine ​​și fibre decât orezul brun. Un sfert de cană nefierte este de 160 de calorii, 35 de grame de carbohidrați, 3 grame de fibre dietetice și 4 grame de proteine.

unsprezece Naţiune

Acest cereal asiatic fără gluten este utilizat în terci, pentru a face congee și mâncăruri prăjite. Un sfert de cană de mei nefiert este de 210 calorii, 42 de grame de carbohidrați, 3 grame de fibre dietetice și 5 grame de proteine. Meiul are un conținut ridicat de antioxidanți, bogat în mangan și este o sursă bună de magneziu, fosfor, cupru, tiamină și niacină.

LEGATE DE : Ghidul final pentru cumpărarea, gătitul și consumul de cereale integrale