Dacă există una tendința de sănătate Am tot auzit în 2020, este trecerea la o dietă pe bază de plante. De la campania Veganuary la un interes tot mai mare pentru impactul asupra mediului și asupra sănătății producției și consumului de carne, există o creștere palpabilă a popularitatea alimentației pe bază de plante în toată țara . Dacă vă numărați printre cei care au decis să reducă carnea, s-ar putea să vă întrebați cum veți obține suficiente proteine ​​în dieta dvs. și cum să vă ajustați gătitul pentru a se potrivi cu gaura căscată care există acum în lista dvs. de cumpărături.

LEGATE DE : 7 cele mai bune surse de proteine ​​vegane, potrivit experților în nutriție

Un loc important de început ar putea fi întrebarea, ce anume este suficient când vine vorba de proteine? Răspunsul depinde de cine întrebi. Potrivit lui Marion Nestle, profesorul Paulette Goddard de nutriție, studii alimentare și sănătate publică la Universitatea din New York, dacă primiți suficiente calorii, probabil că primiți suficiente proteine. Mulți nutriționiști și oameni de știință spun că s-a pus prea mult accent pe importanța proteinelor în dietă , în timp ce alții susțin că o dietă mai bogată în proteine ​​este benefică, mai ales dacă pierdere în greutate este unul dintre obiectivele tale.

Suprasolicitarea informațiilor poate fi puțin confuză pentru consumatorul mediu. Dar un ghid pe care încerc să îl urmez este să-mi ascult mereu corpul și să văd cum răspunde atunci când adaug mai multe proteine ​​sau le scot. Când nu mănânc suficiente proteine, îmi este în mod constant foame și îmi este greu să mă împing în sala de sport.

Indiferent de aportul personal ideal de proteine, macronutrienții sunt o parte esențială a majorității rețetelor și a meselor. Dacă ați decis să obțineți mai multe proteine ​​din surse vegetale, cel mai greu poate fi să știți ce să înlocuiți atunci când gătiți, mâncați și gustați. Așadar, indiferent dacă mergeți la vegan pe deplin, căzuiți-vă în vegetarianism sau pur și simplu tăiați din când în când friptura și pieptul de pui, iată cum puteți rămâne sătul, mulțumit și gata să luați viața. Sau măcar să supraviețuiești naveta acasă fără să-ți roagă brațul.

LEGATE DE : 22 de rețete ușoare de cină vegană pentru a începe călătoria pe bază de plante

Leguminoase și cereale

Pentru bucătarii de casă, adăugarea mai multor fasole, linte și cereale în meniul săptămânal este atât o modalitate ușoară, cât și ieftină de ambalare în proteine. Pentru a împiedica lucrurile să se plictisească, ramificați-vă dincolo de fasole neagră și năut și încercați soiuri precum limas, fasole bleumarin și linte. O tocană de linte consistentă sau ardei iute din trei fasole este consistentă și plină de proteine.

Quinoa este uneori considerată a fi singura boabe bogate în proteine, dar există multe boabe întregi care sunt bogat în proteine (și super delicios de pornit). Deveniți creativi cu cereale precum amarant, kamut și hrișcă și făcând diferite soiuri de boluri de cereale. Îmi place să păstrez un lot mare de boabe la frigider și să le amestec cu orice legume prăjite pe care le am la îndemână, câteva legume murate sau fermentate și completez totul cu un ou prăjit.

Legume din carne

Știu că s-ar putea suna ciudat, dar există anumite legume care au acel umami delicios, gustul și textura cărnoase și fac un excelent substitut pentru proteine ​​animale în rețete. Încercați un sub chiftelete de vinete sau o ciupercă portobello la grătar în locul unui burger cu toate preparatele preferate și satisfaceți toate poftele.

Alt-Meats

Moderarea este esențială aici, dar produse precum Beyond Meat, Burger imposibil , și alte tipuri de carne alternative, pot atinge cu adevărat la fața locului atunci când apare o pofta. OG de proteine ​​vegane, produse din soia (cred că tofu, tempeh și edamame) pot fi opțiuni excelente. Îmi place tempeh-ul, deoarece este fermentat și mai puțin prelucrat decât tofu, cu o textură chewy care absorbe marinate și sosuri.

LEGATE DE : 22 de rețete sănătoase cu conținut ridicat de proteine ​​(care au un gust de 10 ori mai bun decât un shake sau un snack bar)

Smoothies

Smoothies sunt o modalitate excelentă (și evidentă) de a împacheta o mulțime de produse proaspete în dieta ta, dar îți oferă și oportunități nesfârșite în departamentul de proteine. Nucile și unturile de nuci, semințele, iaurtul grecesc, laptele și chiar anumite fructe (cum ar fi guaia, avocado și caisele) conțin proteine. Și, deși este întotdeauna cel mai bine să vă procurați proteinele din surse naturale, pudra de proteine ​​ca supliment ocazional vă poate ajuta cu aportul de proteine, mai ales în acele zile în care aveți timp scurt și nu aveți nimic pregătit în frigider. Îmi plac mai ales acestea după ce mă antrenez pentru a mă asigura că le dau mușchilor muncitori greu sprijinul de care au nevoie pentru a se recupera și a crește. Actualul meu favorit este proteina de ciocolată KOS, pentru că cine nu vrea să simtă că bea un milkshake la micul dejun?

LEGATE DE : 15 smoothie-uri sănătoase pentru micul dejun, atunci când aveți nevoie de o masă rapidă în deplasare

Gustări ambalate în proteine

Uneori sunteți pe fugă și aveți nevoie doar de ceva ușor de apucat și de plecat. Unele dintre gustările mele preferate DIY, ambalate în proteine, sunt naut prăjit , ouă fierte tari, bastoane de brânză și mere sau țelină cu unt de nuci.

Pentru gustările ambalate pe care le puteți cumpăra din mers, nu puteți depăși confortul unei bare de proteine. Obsesia mea recentă este barele Barebells, care ambalează 20 de grame de proteine ​​și doar 1 gram de zahăr într-o bară de proteine ​​care are gustul ca un Snickers. Este alegerea mea pentru un mic dejun la fugă sau pentru a bate ora 15:00. criză. De asemenea, companiile vin acum cu gustări inovatoare, cum ar fi cookie-urile de proteine ​​și sacadate pe bază de plante, pentru a vă oferi un mod convenabil și portabil de a vă îndeplini obiectivele zilnice de proteine.

LEGATE DE: Am încercat 182 de snack-uri - Iată cele 5 preferate ale noastre