În ciuda a ceea ce ne spune sfaturile nutriționale învechite, surse vegane de proteine sunt abundente, delicioase și accesibile. Din păcate, majoritatea consumatorilor încă consideră că proteinele vegetale sunt inferioare surselor de proteine ​​animale.

Potrivit lui Reshma Shah, MD și Brenda Davis, RD, autori ai Hrănește: Ghidul nutrițional definitiv pentru plante pentru familii , cele mai comune două mituri despre proteinele vegetale sunt că nu puteți obține suficiente proteine ​​doar din plante și că surse vegetale de proteine sunt incomplete sau lipsesc de aminoacizi esențiali.

cum să curățați în profunzime blenderul de frumusețe

LEGATE DE : 22 de rețete sănătoase cu conținut ridicat de proteine ​​(care au un gust de 10 ori mai bun decât un shake sau un snack bar)

Pentru a aborda primul mit, trebuie să luăm în considerare câtă cantitate de proteine ​​avem nevoie și cât de mult consumă oamenii care consumă diferite tipare dietetice. DZR pentru proteine ​​este de 56 de grame pentru bărbați și 46 de grame pentru femei, explică Shah. (Vei găsi cantitatea ideală de proteine ​​pe care ar trebui să o consumați aici .) Dar consumatorii de carne din țările industrializate au în medie aproximativ 100 de grame pe zi, comparativ cu 62 până la 82 de grame pe zi pentru vegani. Potrivit lui Shah și Davis, excesul de proteine ​​nu este neapărat un avantaj, mai ales atunci când este derivat din surse animale. Nu numai că putem concepe o dietă care să ofere o mulțime de proteine ​​vegetale, dar studiile demonstrează în mod constant o longevitate crescută și un risc redus de boală atunci când proteinele provin din plante în loc de animale. Autorii afirmă că plantele pot oferi atât cantitatea, cât și calitatea proteinelor pe care oamenii le necesită de toate vârstele și, spre deosebire de sursele de proteine ​​de la animale, sunt sărace în grăsimi saturate, fără colesterol și pline de fibre care promovează sănătatea , fitochimicale și antioxidanți.

Și în ceea ce privește al doilea mit, este o surpriză pentru mulți consumatori că aminoacizii esențiali sunt produși de plante, nu de animale, explică Shah. Animalele furnizează aminoacizi esențiali deoarece le-au dobândit de la plante la un moment dat de-a lungul lanțului alimentar. Deci, nu are sens să spunem că nu putem obține aminoacizi esențiali de la plante - de unde provin.

Cheia pentru îndeplinirea cerințelor de proteine ​​este asigurarea cantității și varietății adecvate de alimente din dieta ta. Iată cele mai bune șapte surse de proteine ​​pe bază de plante, potrivit experților în sănătate și nutriție Shah și Davis.

Cele mai bune surse de proteine ​​vegane

Articole corelate

Alimente din soia precum tofu, Edamame și Tempeh

Alimentele din soia au o istorie impresionantă a utilizării la populațiile de lungă durată și au unele beneficii remarcabile. Nu numai că oferă o sursă concentrată de proteine ​​de înaltă calitate (aproximativ 15 până la 20 de grame pe jumătate de cană de porție), dar sunt și surse bogate de fier, zinc, calciu, potasiu, riboflavină și acizi grași esențiali. În plus, alimentele din soia conțin izoflavone de protecție (estrogeni din plante) care pot ajuta la scăderea colesterolului, la reducerea riscului de boli de inimă, la protejarea împotriva cancerului de sân și a prostatei și la reducerea simptomelor menopauzei.

Leguminoase (fasole, linte, mazăre uscată)

Pulsurile sunt proteinele din regnul plantelor și sunt principalele noastre surse de fier și zinc. Sunt, de asemenea, bogate în vitamine B, în special folat, și contribuie semnificativ la aportul nostru de calciu și magneziu. Leguminoasele, în special soiurile mai colorate, oferă un minunat complement de fitochimicale, inclusiv flavonoide și acizi fenolici. Fiind cele mai concentrate surse de fibre, inclusiv amidon rezistent ( prebiotice ), furnizează combustibil esențial pentru microbiota intestinală benefică. Leguminoasele oferă aproximativ 14 până la 18 grame de proteine ​​pe cană gătită.

Carne pe bază de plante (Burgeri Alt sau Veggie, Pui, Cârnați și așa mai departe)

Alt carne oferă proteine ​​ușor digerabile și poate adăuga confort și plăcere dietei. Ele pot ajuta la creșterea proteinelor la sportivi, seniori și alții cu cerințe mai ridicate de proteine. Cu toate acestea, deoarece aceste alimente sunt mai prelucrate, ele sunt în general mai bogate în grăsimi și sodiu decât leguminoasele neprelucrate. Citiți etichete. Selectați produsele ecologice, atunci când este posibil. Carnea vegetariană oferă aproximativ 15 grame de proteine ​​pe porție de 3 uncii.

Semințe

Semințele oferă nu numai proteine, ci sunt și o sursă excelentă de grăsimi sănătoase (inclusiv acizi grași esențiali), urme de minerale (de exemplu, fier, zinc, calciu, magneziu și potasiu), vitamina E, antioxidanți și fitochimicale. Fiecare sămânță are un profil nutrițional unic, deci variați aportul. Semințele care sunt cele mai concentrate în proteine ​​sunt semințele de cânepă și semințele de dovleac. Semințele asigură 6 până la 13 grame de proteine ​​pe sfert de cană, cu semințe de cânepă cu 13 grame pe sfert de cană și semințe de dovleac cu 10 grame pe sfert de cană.

Nuci și arahide

Deși arahidele sunt leguminoase din punct de vedere tehnic, vom numi această categorie „nuci”, deoarece au profiluri nutriționale și utilizări culinare similare cu nucile. Nucile sunt surse minunate de grăsimi sănătoase, urme de minerale (de exemplu, magneziu, cupru, mangan, seleniu, fier și zinc), vitamina E și antioxidanți. Nucile ajută la scăderea colesterolului și a trigliceridelor și au un conținut puternic proprietăți antiinflamatorii . S-a demonstrat că protejează împotriva bolilor de inimă și a diabetului și cresc și longevitatea. Nucile furnizează aproximativ 5 până la 8 grame de proteine ​​pe sfert de cană, iar alunele oferă aproximativ 9 grame pe sfert de cană.

Unele lapte pe bază de plante, cum ar fi laptele de soia și de mazăre

Acestea oferă la fel de multe proteine ​​ca o cană de lapte integral (aproximativ 6 până la 10 grame pe cană). Se pot savura pe cont propriu, pe cereale, în budinci sau piureuri și în locul laptelui de vacă în rețete. Laptele pe bază de plante au, în general, un conținut mai scăzut de grăsimi decât laptele de vacă și sunt taxe de colesterol. Selectați lapte non-lactat fortificat pentru a asigura calciu, B12 și vitamina D similare cu laptele de vacă fortificat. Laptele neindulcite elimină adăugarea de zahăr.

Cereale

Cereale sunt surse importante de carbohidrați care stimulează energia, dar sunt și surse valoroase de proteine. Acestea oferă aproximativ jumătate din proteinele și fibrele din lume! O cană de paste din cereale integrale are de fapt mai multe proteine ​​decât un ou mare și aproximativ la fel de multe proteine ​​ca o cană de lapte integral. Cerealele integrale sunt bogate în vitamine B (în special tiamină și niacină) și vitamina E. Sunt surse solide de cupru, fier, mangan, magneziu, fosfor, seleniu și zinc, plus o varietate de fitochimicale și antioxidanți. Cereale integrale sunt asociate în mod constant cu un risc redus de multe boli cronice. Boabele furnizează aproximativ 4 până la 12 grame de proteine ​​per cană de produs gătit. Spelt, kamut și grâu conduc pachetul cu aproximativ 12 grame pe cană, cu quinoa și amarant asigurând aproximativ 8 până la 10 grame pe cană. La capătul inferior al spectrului se află orezul și orzul cu aproximativ 4 grame pe cană.