Fibrele sunt esențiale pentru organism. Numeroase studii au arătat că un consum adecvat de fibre poate ajuta la reducerea riscului de obezitate, diabet de tip 2, boli de inimă și anumite tipuri de cancer, explică Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, președinte al KAK Consulting și fost nutriționist principal la Cleveland Clinic Wellness Institute. De asemenea, poate ajuta la gestionarea greutății și sănătate optimă . De fapt, un 2019 studiu a constatat că pentru fiecare creștere de 8 grame de fibre alimentare consumate pe zi, decesele totale și incidența bolilor coronariene, a diabetului de tip 2 și a cancerului colorectal au scăzut cu 5 până la 27%.
Două fibre principale se găsesc în alimente. Acestea sunt solubile (care se umflă în apă) și insolubile (care nu se umflă în apă). Potrivit lui Kirkpatrick, ambele sunt esențiale pentru o sănătate bună și ambele sunt cel mai bine obținute prin alimente. Le spun pacienților mei să evite orice plantă care a fost dezbrăcată de fibre - gândiți-vă la suc, pâine albă, orez alb - și să căutați întotdeauna o opțiune mai bună pentru nutriție ori de câte ori puteți. Asta înseamnă să păstrezi acele piei pe mere și să arunci niște semințe în acea salată.
Fibrele joacă un rol major în îmbunătățirea sănătății intestinului. Un 2020 studiu a constatat că dieta și sănătatea intestinelor erau direct legate și că alimentele bogate în fibre aveau un impact benefic asupra microbiom bun . Potrivit lui Kirkpatrick, fibrele sunt transformate în acizi grași cu lanț scurt după fermentare de către bacteriile intestinale, care la rândul lor au fost asociate cu multiple beneficii pentru sănătate. Pe lângă consumul multor fibre, persoanele pot lua în considerare și probiotice suplimentare îmbunătăți sănătatea intestinelor , explică ea. (Găsiți despre ce trebuie să știți alimente și suplimente probiotice aici ).
Acestea sunt cele mai bune 10 alimente bogate în fibre pe care ar trebui să le consumați, potrivit Kirkpatrick.
LEGATE DE : Obțineți suficientă proteină? Iată Cum să vă calculați nevoile corpului
Articole corelate
1 Mure
Murele sunt una dintre cele mai bune fructe de pădure pe care corpul le poate obține - aromat, da, dar și nutrițional vorbind. Pe lângă conținutul lor de fibre, murele se laudă cu cele mai profunde nuanțe din familia fructelor de pădure, explică Kirkpatrick. Studii arată că cu cât culoarea sau nuanța unei plante este mai profundă, cu atât oferă mai multe antociani și, cu atât, cu atât mai multe beneficii. Deși toate fructele de pădure oferă beneficii (în special la creier ) murele au acea creștere suplimentară de culoare care poate aduce un plus de beneficii.
Conținut de fibre : 7,5 grame pe cană
Două Ovăz
Ovăzul oferă un avantaj dublu de fibre, deoarece conține atât fibre solubile (ovăzul), cât și fibre insolubile (coaja). Asta înseamnă că ovăzul poate ajuta la mutarea în vrac din corp și la scăderea colesterolului, de asemenea, spune Kirkpatrick. De asemenea, deși cerealele gata de consum sunt deseori bogate în fibre, ovăzul (și fulgi de ovăz) le bat studiu arătând că au fost superiori în controlul apetitului și, astfel, al greutății. De asemenea, nu au zahăr adăugat pe care îl au multe cereale.
Conținut de fibre : 4 grame pe jumătate de cană
LEGATE DE : Ovăzul poate fi cel mai subevaluat ingredient din cămară - Iată de ce
3 Floricele de porumb
Popcornul conține o mulțime de fibre și este una dintre cele mai mari gustări antioxidante pe care le puteți obține. unu studiu a constatat de fapt că floricelele pot conține mai mulți antioxidanți decât unele fructe și legume. Potrivit lui Kirkpatrick, cheia pentru a face floricele sănătoase este să le scoateți în aer sau să le faceți în ulei de avocado sau nucă de cocos. Puteți adăuga ingrediente suplimentare cu nutrienți, cum ar fi un strop de ulei de măsline și puțină scorțișoară sau curcuma.
Conținut de fibre : 6 grame la 2 linguri de porumb crud
4 Fasole
Fasolea este puterea conținutului de fibre, oferind o cantitate imensă într-o porție mică. În plus, tăiței pe bază de fasole (cum ar fi Banza) care conțin doar fasole și apă pot fi o alternativă excelentă pentru persoanele care fie nu știu cum să le gătească ( invata aici! ) sau preferă pastele decât mâncărurile cu fasole. Ceea ce îmi place la fasole este că acestea sunt una dintre singurele surse de fibre care, de asemenea, conține un pumn de proteine, de asemenea, spune Kirkpatrick. În plus, fasolea a fost identificată ca un jucător major în a ajuta la reduce riscul bolilor de inimă.
Conținut de fibre : 9,6 grame pe jumătate de cană
cum să desfac hainele fără fier de călcat
5 Avocado
Cine nu iubește guacamole pe lângă tacos, pâine prăjită sau chipsuri de tortilla? Avocado sunt și componentele lor din fibră. Studii arată că avocado poate ajuta la gestionarea greutății și a zahărului din sânge.
Conținut de fibre : 5 grame pe jumătate de cană
LEGATE DE : Vești bune: Avocado este chiar mai sănătos decât credeai
6 Fistic
Fisticul este o gustare grozavă, mai ales dacă doriți să obțineți o criză și o satisfacție fără carbohidrați. Potrivit lui Kirkpatrick, fisticul a fost găsit în studii pentru a ajuta la reducerea stresului, reducerea colesterolului, ajuta la scăderea în greutate , și poate ar putea avea mai mulți antioxidanți decât alte nuci. În ceea ce privește sănătatea intestinelor, unele studii sugerează că fisticul este mai bun decât alte nuci pentru sănătatea intestinului.
Conținut de fibre : 3 grame pe sfert de cană
7 Lintea
Lintea are beneficii similare cu alte fasole - vă reduce riscul de boli de inimă și vă ajută să vă gestionați greutatea - dar un 2019 studiu a constatat că înlocuirea cartofilor sau a orezului cu linte ar putea duce la o îmbunătățire semnificativă a controlului glicemiei, explică Kirkpatrick. Studiul a constatat că lintea poate inhiba enzimele implicate în procesul de absorbție a glucozei.
Conținut de fibre : 7,8 grame pe jumătate de cană
8 Varza
Verdele de col este unul dintre alimentele mele preferate de recomandat pacienților, deoarece se întâmplă să fie una dintre cele mai bune surse de calciu pe bază de plante, spune Kirkpatrick. De asemenea, sunt ușor de aruncat într-o caserolă, supă sau chiar ouă dimineața, deoarece se usucă. Colierele au fost, de asemenea, asociate cu îmbunătățiri în sănătatea ochilor, precum și cu reducerea riscului de cancer de colon.
Conținut de fibre : 1,4 grame pe cană
9 Varză de Bruxelles
Varza de Bruxelles, o altă legumă cruciferă, este o sursă excelentă de prebiotice. Prebioticele ajută la înflorirea probioticelor și, astfel, la îmbunătățirea sănătății intestinale.
Conținut de fibre : 3,3 grame pe cană
10 Faina de migdale
Când luați în considerare cele mai bune modalități de a obține fibre, nu uitați de făină. Făină de migdale au una dintre cele mai bune combinații de a fi bogat în nutrienți, cu conținut scăzut de carbohidrați și bogat în fibre, spune Kirkpatrick. În plus, este o sursă excelentă de vitamina E și magneziu.
Conținut de fibre : 3 grame pe sfert de cană
