Vom lua orice scuză pentru a mânca avocado. Sunt delicioase, de la somon la cartofi dulci și sushi; textura lor cremoasă le face baza ideală pentru scufundări (guac!) și, da, am auzit că avocado poate fi un topping gustos pentru pâine prăjită.

Aveți nevoie de mai multe motive pentru a iubi superfruitul preferat al tuturor OG? Avem destule. Avocado este plin de acizi grași omega-3, antioxidanți și alți nutrienți care ajută la colesterol, densitatea osoasă, îngrijirea pielii și multe altele. Pentru a descompune beneficiile nesfârșite de avocado pentru sănătate, susținute de știință, ne-am așezat cu Christy Brissette, MS, RD, dietetician înregistrat și președinte al 80 Twenty Nutrition .

Sanatatea inimii

Tăiați un avocado în jumătate și puneți capetele înguste unul lângă celălalt și veți avea o formă de inimă. Doar o modalitate de a vă ajuta să vă amintiți că acest fruct special este bun pentru inima voastră! Avocado este sănătos pentru inimă datorită grăsimilor bune, fibrelor și vitaminei K, spune Brissette.

cum să atârnești lumini pe un pom de Crăciun

American Heart Association recomandă ca majoritatea grăsimilor din dieta dvs. să fie nesaturate . Peste 75 la sută din grăsimile din avocado sunt grăsimi nesaturate sau „grăsimi bune, mononesaturate și grăsimi polinesaturate. Grăsimile bune nu cresc nivelul colesterolului LDL (tipul de colesterol nesănătos), care este util pentru o inimă sănătoasă. O treime dintr-un avocado mediu conține 5 grame de grăsimi mononesaturate și 1 gram de grăsimi polinesaturate.

Avocado este, de asemenea, o sursă bună de fibre (11% valoare zilnică sau 3 grame pentru o treime dintr-un avocado mediu). Includerea legumelor și fructelor bogate în fibre poate reduce riscul bolilor de inimă, precum și al diabetului de tip 2 și al obezității. Diabetul de tip 2 și supraponderalitatea (sau obezitatea) sunt ambii factori de risc pentru bolile de inimă.

Acest fruct sănătos este, de asemenea, o sursă bună de vitamina K, care este importantă pentru coagularea sângelui .

LEGATE DE: Acesta este cel mai bun mod de a accelera - și a încetini - maturarea avocado

Un studiu la adulți supraponderali a constatat că înlocuirea alimentelor bogate în carbohidrați la micul dejun cu un avocado a condus la vasele de sânge mai relaxate și la îmbunătățirea nivelului de HDL (colesterol bun) și a nivelurilor de lipoproteine ​​trigliceridice în comparație cu când participanții au avut o masă cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de carbohidrați, cu același număr de calorii.

Schimbarea alimentelor care conțin grăsimi saturate și schimbarea în avocado este o modalitate excelentă de a obține mai multe grăsimi sănătoase pentru inimă, spune Brissette. Unele dintre swap-urile mele preferate folosesc avocado ca grăsime din salata de ouă, sos cremos de paste, ca unt pentru pâine sau în locul altor grăsimi și uleiuri la copt.

Cum funcționează indicatorul de filtru Brita

LEGATE DE : 4 moduri nebunește de inteligente de a mânca avocado

Tensiune arteriala

Utilizarea avocado pentru a înlocui alte grăsimi poate face parte din Planul alimentar DASH , care poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, spune Brissette.

A obține mai puțin sodiu este o modalitate de a ajuta la scăderea tensiunii arteriale, dar încercarea de a obține mai mult potasiu în dieta dvs. este o altă parte importantă a ecuației. Avocado conține 250 miligrame de potasiu (6% pe zi) pentru o treime dintr-un avocado mediu. Potasiul este un electrolit care poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale prin contracararea efectelor sodiului.

Managementul greutății

Indiferent dacă încercați să pierdeți în greutate, să îl mențineți sau să faceți alegeri mai sănătoase, densitatea nutrienților vă poate ajuta să vă ghidați alegerile alimentare. Densitatea nutrienților înseamnă că un aliment oferă o mulțime de nutriție pentru mai puține calorii, spune Brissette. Avocado bifează ambele casete: o porție de avocado (o treime dintr-un avocado mediu) are 80 de calorii și aproape 20 de vitamine și minerale și compuși benefici ai plantelor.

Avocado vă poate ajuta să îndepărtați foamea și să vă faceți să vă simțiți mai mulțumiți, datorită conținutului lor de grăsimi și fibre. O porție de avocado conține 6 grame de grăsime sănătoasă. Grăsimea vă ajută să vă simțiți mai mulțumiți și mai mulțumiți, ceea ce vă poate ajuta să vă mențineți mai bine planul de alimentație, explică Brissette. Cercetările sugerează că dietele care conțin grăsimi sănătoase sunt mai ușor de respectat decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi și pot duce la pierderea în greutate cu mai mult succes.

Avocado este, de asemenea, o sursă bună de fibre, care oferă cantități mari și vă poate ajuta să vă simțiți mai repede și să vă simțiți plin mai mult timp. Acest lucru ar putea duce la a mânca mai puțin în timp ce vă simțiți mai mulțumiți, ceea ce vă poate ajuta să vă sprijiniți eforturile de gestionare a greutății.

Diabet

Avocado este unul dintre singurele fructe care nu conțin zahăr. Când sunt mâncați singuri, nu tind să crească semnificativ glicemia, așa că nu li se atribuie nici măcar o valoare a indicelui glicemic (o măsură a efectului unui aliment asupra nivelului de zahăr din sânge). Sunt o sursă bună de fibre, iar consumul unei diete bogate în fibre poate reduce riscul de diabet de tip 2.

este siropul de arțar mai bun decât zahărul

LA studiu bazat pe datele anchetei naționale au descoperit că americanii care mănâncă avocado aveau un raport de probabilități cu 50% mai mic pentru sindromul metabolic în comparație cu persoanele care nu consumau avocado. Sindromul metabolic include simptome precum glicemia crescută și mai multe grăsimi în jurul taliei și crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2 (precum și boli de inimă și accident vascular cerebral).

Booster pentru nutrienți

Datorită grăsimii bune din avocado, acest fruct unic vă poate ajuta corpul să absoarbă mai mulți nutrienți solubili în grăsimi, cum ar fi vitaminele A, D, E și K. Acest lucru face din avocado proaspăt un plus excelent pentru cartofii dulci, ouă și verdeață cu frunze .

Suport pentru sistemul imunitar

Avocado conține 6% valoare zilnică pentru vitamina E pe porție. Vitamina E este un antioxidant care vă susține sistemul imunitar și vă ajută să vă protejați celulele de deteriorarea radicalilor liberi.

Sănătatea ochilor

Când te gândești la alimente pentru sănătatea ochilor, probabil că te gândești la morcovi. E timpul să adăugați avocado la acea listă! Luteina și zeaxantina sunt carotenoizi care pot sprijini sănătatea ochilor pe măsură ce îmbătrânești. Aceste carotenoide ar putea ajuta la prevenirea degenerescenței maculare, care înrăutățește vederea din cauza îmbătrânirii, explică Brissette. Pe porție, avocado conține 136 micrograme de luteină și zeaxantină.

Sănătatea creierului

Luteina este principalul carotenoid din creier. Nivelul creierului de luteină este legat de o performanță cognitivă mai bună la adulții în vârstă. Cercetările sugerează că consumul de surse alimentare întregi de luteină, cum ar fi avocado, mărește cantitatea de luteină din sânge mai mult decât consumul de suplimente de luteină.

Într-un studiu la adulții cu vârsta peste 50 de ani, consumând un avocado mediu pe zi, timp de șase luni, a îmbunătățit cunoașterea - în special, memoria de lucru și planificarea spațială - comparativ cu grupurile care au mâncat un cartof mediu sau o ceașcă de naut.

ce poți înlocui cu smântână groasă

Sănătatea oaselor

Avocado este o sursă bună de vitamina K, un nutrient care susține oasele sănătoase, ajutând la menținerea rezistenței oaselor pe măsură ce îmbătrânești .

Sarcina

Avocado este o alegere sănătoasă pe tot parcursul sarcinii, în timp ce alăptați și nu numai. Fibrele și grăsimile monosaturate din avocado au fost legate de o mai bună sănătate maternă, rezultatele nașterii și calitatea laptelui matern .

O porție de avocado conține 6 grame de grăsimi nesaturate. Grăsimile nesaturate susțin creșterea și dezvoltarea normală a sistemului nervos și a creierului pentru bebelușul dumneavoastră.

Dacă sunteți gravidă sau vă gândiți să rămâneți gravidă, folatul și acidul folic sunt probabil pe radar ca element nutritiv cheie pentru a obține mai mult. Se află în suplimentul de vitamine prenatale și puteți obține și mai mult cu avocado sănătos, spune Brissette. Avocado este o sursă bună de folat, care este necesară pentru funcția creierului și pentru a reduce riscul de malformații congenitale și naștere prematură.