Pentru cei care doresc să-și reînnoiască dieta pe termen lung, alimentația pe bază de plante este una dintre cele mai practice soluții pentru a începe obiceiuri alimentare mai sănătoase. Nu numai că este mai bine pentru corpul tău, ci și pentru planetă.

cum să ai grijă de o hortensie

Iată cele nouă alimente vegetale cheie pe care să le păstrați pe lista dvs. de cumpărături pentru a transforma rezoluțiile alimentare în realitate, potrivit Natalie Rizzo, MS, RD, un dietetician înregistrat din New York.

LEGATE DE : 7 cele mai bune surse de proteine ​​vegane, potrivit experților în nutriție

Articole corelate

1 Nuci

Nucile sunt singura nucă care furnizează o cantitate semnificativă de acid gras omega-3 pe bază de plante ALA (2,5 grame pe porție de 1 uncie) și conțin, de asemenea, proteine ​​(4 grame) și fibre (2 grame). A revizuire sistematică De la Harvard, de asemenea, a constatat că o dietă suplimentată cu oriunde de la 5 la 24 la sută din calorii din nuci a dus la o scădere semnificativ mai mare a colesterolului total (incluzând atât colesterolul LDL „rău”, cât și trigliceridele). Ne plac nucile în orice, de la bare energizante și boluri pentru micul dejun la supe, salate și paste.

Două Cartofi

Spudurile sunt orice altceva decât inamicul. Atât cartoful alb, cât și cel dulce sunt ambalate cu potasiu, un electrolit necesar hidratării. Iar cartofii sunt un amidon rezistent, deci ajută la digestie și îți reduc nivelul de foame. Cartofii sunt, de asemenea, la prețuri accesibile, ușor de gătit și sunt un combustibil excelent pentru persoanele active.

LEGATE DE : Cât de sănătoși sunt cartofii, exact?

3 eu sunt

Nu este o surpriză faptul că majoritatea oamenilor se gândesc la tofu atunci când se gândesc la mâncarea pe bază de plante: 3 uncii au 9 grame de proteine. Soia este o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii esențiali care nu se găsesc în mod obișnuit în multe proteine ​​vegetale. Dar tofu este, de asemenea, o sursă bună de calciu, care este excelent pentru oricine evită lactatele. Tofu poate fi adăugat practic la orice fel de mâncare, de la cartofi prăjiți la salate și până la piureuri (folosiți tofu de mătase pentru o textură delicioasă cremoasă).

LEGATE DE : 22 de rețete sănătoase cu conținut ridicat de proteine ​​(care au un gust de 10 ori mai bun decât un shake sau un snack bar)

4 Brocoli

Liniile directoare dietetice recomandăm să umpleți jumătate din farfurie cu fructe și legume, iar toate legumele sunt importante în dietele pe bază de plante. Broccoli este unul dintre motivele mele, deoarece este plin de substanțe nutritive, spune Rizzo. O cană de broccoli crud are aproximativ 3 grame de proteine, 30 de calorii și 10% din fibrele zilnice (2,5 grame). De asemenea, are potasiu, vitamina K, vitamina C și calciu. Îmi place să prăjesc broccoli în cuptor cu puțin ulei de măsline și sare și puteți adăuga broccoli crud sau aburit în salate, spune ea.

5 Varză de Bruxelles

Vești bune: varza de Bruxelles este în sezon iarna. Alegerea produselor în funcție de sezon oferă o varietate de culori, aromă și textură - iar produsele din sezon sunt adesea și cele mai ieftine metode. Doar 1 cană de varză de Bruxelles conține 100% din vitamina C zilnică, 4 grame de proteine ​​și 4 grame de fibre. Și cercetare arată că fitochimicii (compuși vegetali) găsiți în varza de Bruxelles sunt asociați cu un risc redus de dezvoltare a cancerului.

6 Tempeh

Tempeh este o prăjitură de soia fermentată, care este ambalată cu proteine ​​pe bază de plante. Nu numai 3 uncii de tempeh au 16 grame de proteine, dar procesul de fermentare utilizat pentru a face tempeh creează beneficii pentru probioticele intestinale. În plus, tempehul are o textură frumoasă, care poate rezista în sandvișuri sau burgeri vegetarieni.

LEGATE DE : Carnea alternativă are un moment - Vom descompune diferitele tipuri pentru a elimina confuzia

este sigur pentru oțet pe podelele din lemn

7 Orez brun

Orezul brun este un bob integral care conține o cantitate semnificativă de proteine ​​și fibre , doi nutrienți care ajută la încetinirea procesului de digestie. Cu alte cuvinte, orezul brun te ține sătul mult timp. Gătiți în grâu boabe duminică pentru a le folosi pe tot parcursul săptămânii sau cumpărați pachete congelate pre-gătite pentru o opțiune și mai simplă.

8 Butters pe bază de plante

Folosirea unturilor pe bază de plante în locul untului de lapte vă poate ajuta să reduceți grăsimile saturate cu până la 40% și să fiți 100% vegani. Sunt perfecte pentru gătirea și coacerea universală, astfel încât să le puteți schimba unul cu unul pentru untul de lapte în toate produsele dvs. de patiserie preferate (și nu numai).

9 Lintea

Veți obține o mulțime de proteine ​​satisfăcătoare (9 grame pe jumătate de cană) și fibre (8 grame pe jumătate de cană) din linte, ambele contribuind la promovarea unui sistem digestiv sănătos. De asemenea, sunt plini de fier și folat. Puteți schimba cu ușurință linte pentru carne în multe rețete, cum ar fi tacos, burgeri și sos bolonez. Sfat pro: asociați linte cu alte proteine ​​vegetale, cum ar fi cerealele integrale și nucile, pentru a forma o proteină completă. O cană gătită are 18 grame de proteine.