Fierul este un mineral incredibil de important - corpul dumneavoastră are nevoie de el pentru creștere și dezvoltare, pe lângă faptul că îl folosește pentru a produce hemoglobină, o proteină din celulele roșii din sânge care transportă oxigenul către toate părțile corpului. Fierul este, de asemenea, clasificat ca un nutrient esențial, ceea ce înseamnă că trebuie să îl obțineți din alimentele pe care le consumați.

„Valoarea zilnică (DV) pentru fier este de 18 miligrame”, explică Sydney Spiewak, MS, RDN, CDN. Potrivit lui Spiewak, pentru a înțelege cel mai bine importanța consumului de alimente bogate în fier, trebuie să definim cele două tipuri diferite de fier: fierul hem și cel non-hem. „Fierul hemic se găsește în carnea animalelor și fructe de mare , și este forma de fier care este cel mai ușor absorbită de corp ”, explică ea. „Fierul non-hemic se găsește în alimente pe bază de plante , spre deosebire de carne. Fierul non-hem este o parte importantă a unei diete sănătoase și bine echilibrate, totuși fierul din aceste alimente nu va fi absorbit la fel de mult ca sursele de hem. ”

Atunci când compară absorbția fierului cu hem și non-hem, Spiewak spune că este posibil ca indivizii să absoarbă până la 30% din fierul hem pe care îl consumă, dar numai între 2 și 10% din fierul non-hem. în bine sau în rău, cantitatea de fier pe care corpul o absoarbe se bazează parțial pe cantitatea pe care ați depozitat-o ​​deja. Și femeile - în special cele care nu consumă o cantitate suficientă de alimente bogate în fier - sunt mai predispuse la deficit de fier din cauza menstruației, care poate duce la anemie și simptome precum oboseala cronică.

Din fericire, există o mulțime de opțiuni delicioase pentru creșterea aportului de fier al corpului (niciuna dintre acestea nu invocă imagini grafice cu Popeye care aruncă spanacul conservat, thankyouverymuch). Iată cinci dintre cele mai bune surse alimentare de fier hem și cinci alimente umplute cu fier non-hem pentru a vă ajuta să creșteți cantitatea de fier pe care o consumați, potrivit Spiewak. (FYI, ea spune că sursele bune de fier atât hem, cât și fier non-hem includ 2,1 miligrame sau mai mult pe porție.)

Surse alimentare de fier Heme

Articole corelate

Cochilii și stridii

Toate formele de crustacee sunt bogate în fier, dar stridiile, scoicile și midiile sunt surse deosebit de bune. Stridiile au 8 miligrame pe porție de 3 uncii, ceea ce reprezintă 44% din DV; scoici au aproape 3 miligrame, sau aproape 17 la sută.

Ficatul și alte carne din organe

Nu le bateți până nu le-ați încercat - carne de organe precum ficatul (hei, pâté) și rinichii au până la 5 miligrame pe porție de 3 uncii, ceea ce reprezintă 27% din DV. Carnea de organe este, de asemenea, bogată în proteine ​​și bogată în vitamina A, vitamine B, cupru, colină și seleniu.

Vită

Carnea roșie are 2,2 miligrame pe porție de 3 uncii, sau 12% din DV. Studii au sugerat că cei care mănâncă în mod regulat carne, carne de pasăre și pește pot fi mai puțin predispuși la deficit de fier, spune Spiewak. Aceasta este, desigur, o constatare cu mai multe fațete, deoarece dietele multor americani nu au, de asemenea, sursele bogate de fier pe bază de plante de mai jos.

Conserve de ton și sardine

Anumite tipuri de pești sunt ambalate cu fier, inclusiv ton și sardine. Tonul are aproximativ 1,4 miligrame de fier într-o porție de 3 uncii (8% din DV), iar sardinele au până la 2 miligrame pe porție de 3 uncii (11%). Eglefinul și macrou sunt alte opțiuni delicioase bogate în fier.

Carne de curcan întunecată

Carnea de curcan întunecată conține 1,4 miligrame de fier pe porție, ceea ce reprezintă 8% din DV (accent pe carnea de culoare închisă, deoarece carnea de curcan ușoară conține aproximativ jumătate din cantitatea de fier).

Surse alimentare de fier non-hem

Articole corelate

Fasole și linte

Potrivit Spiewak, boabele de soia fierte sunt un exemplu remarcabil aici, deoarece conțin 8,8 miligrame (aproape 50% din DV) de fier într-o porție de 1 cană. O cană de linte gătită conține 6,6 miligrame, ceea ce reprezintă 37% din DV; o jumătate de cană de fasole neagră are 1,8 miligrame, sau 10 la sută din DV.

Spanac

Deși Popeye nu a greșit cu toții, nu vă simțiți obligați să mâncați acest delicios verde cu frunze dintr-o cutie. 3,5 uncii de spanac crud conțin 2,7 miligrame de fier, ceea ce reprezintă 15% din DV. Spanacul fiert este (bineînțeles) mult mai concentrat: o cană conține 6,4 miligrame de fier, sau 36% din DV. Spanacul este, de asemenea, bogat în vitamina C - ceea ce stimulează semnificativ corpul dumneavoastră capacitatea de a absorbi fierul -și antioxidanți . Consumul de spanac (și alte legume cu frunze) cu grăsime vă va ajuta corpul să absoarbă carotenoizii, cel mai proeminent antioxidant din legumă, așa că asigurați-vă că vărsați salata de spanac cu EVOO.

Semințe de dovleac

O porție de 1 uncie de semințe de dovleac (aka pepitas) conține 2,5 miligrame de fier, ceea ce reprezintă 14% din DV. Fisticul este, de asemenea, surse solide, cu 1,1 miligrame pe porție de 1 uncie.

Tofu

O porție de jumătate de cană din proteina noastră preferată pe bază de soia are 3,4 miligrame de fier, ceea ce reprezintă 19% din DV.

Quinoa

O ceașcă de quinoa gătită conține 2,8 miligrame de fier, care reprezintă 16% din DV. Quinoa este, de asemenea, ambalată cu proteine ​​și antioxidanți pe bază de plante, folat și magneziu.