Durerea de spate este, din păcate, extrem de frecventă și poate proveni dintr-o gamă largă de factori, care pot face dificilă și frustrantă identificarea celui mai bun remediu pentru dumneavoastră. Una dintre sursele principale pentru durerile de spate? Perioade lungi de ședere - în special cu o postură slabă care exacerbează presiunea discului, rigiditatea musculară și alte bumbere legate de spate. Nu vă simțiți prea rău: majoritatea oamenilor sunt vinovați stând prea mult timp pe scaun, culcat pe canapea sau lucrând în pat (poate cu atât mai mult în timpul carantinei). Și acesta este foarte probabil motivul pentru care majoritatea oamenilor se confruntă cu cel puțin o problemă înapoi la un moment dat în viață.

O concepție greșită obișnuită despre durerile de spate este presupunerea că întinderile care vizează în mod specific spatele sunt cel mai bun sau singurul mod de a găsi ușurare. Uneori este adevărat și întinderile spate ușoare pentru forță și mobilitate sunt absolut importante (avem câteva mișcări fabuloase pentru asta aici); dar uneori este de fapt etanșeitate, rigiditate sau dezaliniere în articulațiile din apropiere sau grupuri musculare care contribuie la disconfortul spatelui. De exemplu, șezând perioade lungi de timp - conducând ore în șir, lucrând la birou, studiind la masa din bucătărie - se poate strângeți și scurtați flexorii șoldului și să le facă mai puțin mobile. Nu numai că veți simți rigiditate directă în șolduri, dar și acest lucru slăbește glutele și trage pelvisul și cușca toracică în jos, provocând tensiune indirectă pe partea inferioară a spatelui.

LEGATE DE: Cum să vă îmbunătățiți postura atunci când lucrați de acasă, potrivit unui chiropractor

Când șoldurile se opresc la fel de mult, nu numai că pierdem amplitudinea mișcării în articulațiile șoldului, dar și mușchii din jurul șoldurilor devin foarte strânși, spune Jennifer esquer , PT, DPT, un terapeut fizic, influencer și creator de Metoda de mobilitate și Corpul optim . Fără abilitatea noastră de a ne mișca bine prin șolduri, partea din spate joasă ajunge să prindă slăbiciunea și să preia mult mai multă presiune decât este obișnuită.

Pentru a vă ajuta să scoateți o sarcină de pe spatele dureros, Esquer împarte patru întinderi eficiente care vizează șolduri strânse, glute, quads, hamstrings și adductori (mușchii coapsei interioare) care ar putea să vă alimenteze în secret durerile de spate.

Puteți face fiecare dintre mișcările de mai jos acasă - chiar și în mijlocul unei zile nebunești de muncă - la fel de des ca în fiecare zi, dacă este necesar. Citiți instrucțiunile de aici, apoi urmați împreună cu Esquer în videoclipul demonstrativ de mai sus pentru imagini și indicii utile.

LEGATE DE: Trucul modest care poate ajuta la calmarea durerii de spate de la ședere toată ziua

Articole corelate

1 Hip 90/90 Stretch

Acest exercițiu [devine] mai adânc în capsulele șoldului, spune Esquer. Ajută la îmbunătățirea intervalului de mișcare externă și internă a șoldului în articulațiile șoldului.

cand dai un cadou de nunta

(A) Așezați-vă pe podea cu piciorul drept direct în față și îndoit la 90 de grade la genunchi și piciorul stâng în lateral și, de asemenea, îndoit la 90 de grade.

Shin-ul exterior și coapsa piciorului drept ar trebui să se întindă pe pământ, iar shin-ul interior și coapsa piciorului stâng ar trebui să se întindă pe sol (Consultați demo-ul video al lui Esquer pentru o imagine vizuală clară)

(B) Păstrați coloana vertebrală dreaptă și începeți să vă aplecați în fața piciorului drept, cu grijă să nu rotunjiți coloana vertebrală

(C) Întrerupeți când simțiți o întindere bună în gluteul drept și țineți acolo timp de una până la două minute în timp ce respirați încet (puteți simți, de asemenea, o întindere în coapsa și șoldul interior stâng).

(D) Rotiți ușor trunchiul spre stânga pentru a întinde piciorul din spate, încercând să vă împingeți obrazul stâng în jos pe podea (mergeți doar la ceea ce este tolerabil pentru corpul vostru!).

(E) Țineți unul sau două minute în timp ce respirați încet

Două Stretch activ pentru hamstring

Acest al doilea exercițiu vizează jambonul și un pic de nerv sciatic prin intermediul unor tehnici de folosire a aței dentare și de tensionare, spune Esquer. Această mișcare este ceea ce se numește alunecare nervoasă: în loc să țineți întinderea, concentrați-vă asupra mișcării piciorului într-o mișcare lentă și constantă.

câți bani ar trebui să păstrez în economii

(A) Întins pe spate, aduceți un picior în sus și țineți-l în partea din spate a genunchiului (brațele ar trebui să fie întinse drept, nu îndoite).

(B) Extindeți piciorul drept, menținând piciorul și degetele de la picioare flexate spre față cât de mult este tolerabil (adică, nu îndreptați degetele de la picioare).

(C) Nu țineți întinderea, dar continuați să îndoiți și să îndreptați genunchiul într-o mișcare constantă, înainte și înapoi, de 10 până la 15 ori.

(D) Dacă flexia degetului de la picioare către este prea intensă, modificați îndreptând degetul spre tavan.

(E) Repetați pe piciorul opus.

3 Roci adductoare

Această întindere dinamică este o modalitate excelentă de a ajunge la acești adductori sau coapse interioare. Veți relaxa tensiunea și veți crea mobilitate, plus veți obține un pic de activare a brațului și ab.

(A) Porniți pe toate patru și extindeți un picior în lateral.

(B) Menținerea înclinării pelviene anterioare ( nu puneți coada sub), trimiteți încet șoldurile înapoi și apoi reveniți la poziția inițială.

(C) Păstrați-vă spatele în aceeași poziție tot timpul: nu lăsați șoldurile să se încline pe curba laterală sau în spate (prefaceți-vă că există un pahar cu apă pe coadă!).

lista de filme distinctive pe netflix

(D) Rocați înainte și înapoi de 10 până la 15 ori.

4 Stretch de canapea cu quadriceps

Intinderea canapelei este o întindere excelentă pentru patru, șolduri și chiar miez. Este asemănător cu o întindere în picioare în patru, unde ai flexa genunchiul în spatele tău și ții piciorul - cu excepția faptului că se poate deschide și elibera și mai mulți mușchi, mai profund, deodată. Poate fi o întindere intensă, așa că ascultați-vă corpul și faceți ceea ce este tolerabil.

(A) Așezați o pernă (sau două) pe podeaua din fața canapelei

(B) Cu piciorul stâng în poziție de lovitură în față pentru sprijin, așezați genunchiul drept pe pernă, cât mai aproape de canapea și susțineți piciorul drept în sus și în spatele dvs. pe marginea canapelei.

(C) Odată ce piciorul drept este pe canapea, mențineți o poziție bună de aruncare, înfășurând ușor coada sub și strângând gluteii.

(D) Respirați și țineți apăsat timp de una până la două minute.

(E) Repetați pe partea opusă.

LEGATE DE: 6 exerciții de întindere pentru a vă ajuta să vă relaxați întregul corp