Cu toții găsim modalități de a face față situațiilor și emoțiilor dificile. Fie că le alegem în mod intenționat (turnăm încă un pahar de vin pentru a trece miercuri) sau ne angajăm automat (implicit pentru a pretinde că ești bine când ești cu adevărat pe cale să te defectezi), strategiile noastre personale de coping sunt încercări naturale de a ne proteja.

Ca oameni, alegem adesea calea celei mai puține rezistențe ignorând indiciile concepute de corpurile și mințile noastre pentru a ne ajuta să învățăm din istoria noastră și unii de alții, spune Paula Pavlova despre Pavlova Wellness . Folosim substanțe precum drogurile, alimentele și alcoolul pentru a ne îneca grijile, luăm mici lupte pentru a evita să ne simțim sentimentele, arătăm defectele celorlalți și păstrăm ranchiună în loc să ne uităm atent la noi înșine.

Problema vine deoarece multe dintre aceste obiceiuri nesănătoase de coping oferă doar plăcere temporară sau ușurare. Sunt strategii alternative care blochează – mai degrabă decât rezolvă – tulburările care stau la baza. Aceste tactici sunt atractive pentru că sunt ușoare, dar funcționează până când nu funcționează, spune Pavlova. Chiar și atunci când vremurile sunt cele mai grele, evitați să rămâneți prins în aceste nouă comportamente nesănătoase utilizate în mod obișnuit pentru a face față, în special în zilele noastre - iar experții în sănătate și bunăstare vă explică cum să se ocupe.

Articole înrudite

unu Bea prea mult (și din motive greșite).

Nimic nu poate părea mai liniștitor pe moment decât un cocktail grozav sau un pahar de vin reconfortant. Consumul moderat de alcool este o evadare plăcută și gustoasă, dar în ultimele luni de carantină fizică și tulburări psihice, mulți oameni au băut din cauza plictiselii, depresiei sau ca o modalitate nesănătoasă de a face față. Alcoolul nu ar trebui să fie o cârjă pe care te bazezi pentru a trece.

Recomand să păstrați băuturile la minim în aceste zile, spune medicul de urgență Cassie Majestic , MD. În timp ce alcoolul îi face pe oameni să se simtă mai relaxați și fericiți inițial, acele efecte sunt temporare. Ține-te ocupat cu alte proiecte, obiective sau interacțiuni și limitează cantitatea de alcool pe care o păstrezi în casă, astfel încât să existe o barieră în calea consumului de alcool în exces.

LEGATE DE: Mindfulness este un schimbător al jocului Happy Hour — Iată cum să exersați băutura conștientă

cati ani are chipul de la fixator superior

Două Lăsându-te să te afați de tot.

Permițându-vă să vă bucurați și să vă răsfățați cu ceva – fără a vă judeca de sine – este o practică importantă în îngrijirea de sine și decompresie. Dar echilibrul este cheia, iar îngrijirea de sine nu înseamnă doar să te lași să fugi. Te trezești că te pierzi în telefon ore întregi, urmărind episodul 400 de pe Netflix? Mănânci totul în frigider? S-ar putea să doriți să consumați totul pentru a evita să vă gândiți la incertitudinea, dificultatea, anxietatea și o mulțime de alte emoții dificile care se învârte în aer în acest moment, spune Yael Shy, profesor de meditație, director principal la Centrul Universitar pentru Viața Spirituală din New York, și un scriitor pentru Pauză + Scop .

Ce poți face în schimb cu îndemnurile de a continua să urmărești, să defilezi sau să iei gustări la dulciuri? După cum explică Shy, cercetările arată că schimbările comportamentale nu vin prin reproșarea noastră, ci în schimb prin recunoașterea și acceptarea impulsurilor noastre subiacente, fără a ceda neapărat lor de fiecare dată. Shy împărtășește patru pași pentru a reduce consumul constant ca strategie de coping.

În primul rând, când simți o dorință de a te înghiți, face o pauză și respira, spune ea. Dependența se hrănește din comportamentul fără minte. Chiar dacă în cele din urmă renunți la o poftă, luând o pauză înainte de abundență îți amintește de puterea pe care o ai asupra propriului corp, decizii, atenție și timp. În al doilea rând, observați rădăcina impulsului: este singurătate? Frică? Jale? De ce scapi când ești absorbit de următorul episod sau oră de defilare. În al treilea rând, cu multă compasiune, pune o mână pe inimă și pe stomac, închide ochii și spune-ți: „Este foarte greu. Acest lucru este cu adevărat incomod. Știu că vrei să scapi.’ Ia 5 până la 10 respirații repetând aceste fraze de autocompasiune. În cele din urmă, dacă ai încercat totul de mai sus și totuși vrei să te înghiți cu ceva, fă-o cu un sentiment de control. Îndepărtați natura fără minte a activității și înlocuiți-l cu o oarecare atenție , spune Shy. Setează un temporizator astfel încât să nu o faci pentru totdeauna și să oprești efectiv când temporizatorul se stinge. Dacă mănânci, mănâncă încet și cu atenție, gustând fiecare mușcătură.

LEGATE DE: Exerciții de respirație calmante, de 5 minute pentru anxietate

3 Renunțând la orice fel de program.

Renunțarea la programele sociale și profesionale agitate poate să fi fost oarecum o ușurare neașteptată pentru mulți la începutul pandemiei. Iar pentru mulți oameni, a nu se forța să respecte niciun fel de program autoimpus în timpul blocării și a măsurilor de lucru de la domiciliu a fost o modalitate de a le consola sentimentul de anxietate și incertitudine ( Poate că mi-e frică de lume, dar măcar pot să lucrez în pijama și să stau în pat până la ora 14.00. ). Dar, în timp, lipsa unui simț al structurii, precum și a interacțiunilor umane regulate, va face mai mult rău decât bine.

Dacă sunteți responsabil la serviciu, programați în mod regulat întâlniri video sau prânzuri cu echipa dvs. Dacă zburați singur, luați în considerare să vă faceți un program (cu anumite intervale de timp blocate) în zilele de lucru, spune Dr. Majestic. Luați în considerare utilizarea unui planificator de școală veche, deoarece totul implică tehnologie în zilele noastre. Și scapă de sudoarele alea! Puteți aștepta cu nerăbdare să le puneți la loc când ziua de lucru se va termina.

LEGATE DE: 5 sfaturi de rutină de dimineață pentru a vă face programul WFH mai productiv

4 Uitând să respire.

Simți vreodată că nu poți respira când ești copleșit de sarcini, gânduri sau sentimente; sau descoperi că în mod inconștient îți ții respirația în timp ce experimentezi ceva stresant? Trebuie să vă amintiți să respirați. Cu tot ceea ce se întâmplă în lume, este complet firesc să te trezești nelipsit mai des decât de obicei – nu ești singur, spune Pavlova. În acest moment, pentru toată lumea, realitățile în mod normal greu de suportat par de un miliard de ori mai grele, dar lipsirea de oxigenul atât de necesar nu va ajuta să suportați această greutate.

Data viitoare când simțiți că inima se bate, stomacul se încordează și maxilarul se încleștează (toate reacții fizice involuntare la stres), Pavlova spune să vă plantați picioarele ferm în pământ - sau să vă întindeți sau să vă așezați - și să închideți ochii. Respirați adânc, încet și constant până la capăt (ca și cum ați respira în picioare și picioare), țineți-o pentru o clipă, apoi eliberați-o la fel de încet. Faceți acest lucru de cel puțin trei ori înainte de a returna sarcina în cauză. Doar odată ce te simți reconectat la respirația ta și mai ancorat în corpul tău, „răspunde textului, chema, provoacă, momentului, mai degrabă cu grație decât cu forță sau cu frică. Aplicați acest lucru în tot ceea ce faceți', spune Pavlova.

5 Lăsând exercițiul să cadă pe margine.

Am înțeles, viața este destul de copleșitoare, așa cum este, fără a încerca să faceți un antrenament. În plus, sălile de sport sunt fie închise, fie sigur, dacă este deschis , așa că lucrul ușor de făcut este să renunți la exerciții fizice. Dar nu luați calea ușoară - vă veți mulțumi pe termen lung! Aveți nevoie de activitate de pompare a inimii în viața dumneavoastră pentru orice, de la sănătatea inimii, a oaselor și a mușchilor, până la reglarea stării de spirit, creșterea energiei și îmbunătățirea calității somnului.

Chiar dacă nu aveți un Peloton sau greutăți acasă, există atât de multe antrenamente acasă din care să alegeți pe platforme precum YouTube sau Instagram, spune dr. Majestic, care iubește antrenamentele HIIT pentru că rareori necesită echipament. Și are dreptate: redați în flux videoclipuri grozave de fitness de acasă, practicați yoga gratuit, alergați pe scări în clădirea dvs. și folosiți acea cană plină de detergent de rufe drept kettlebell greu. Dacă nu altceva, ieși afară pentru o plimbare și menține-ți corpul în mișcare pe tot parcursul zilei la intervale scurte, spune dr. Majestic.

ce să servească cu cârnați afumati

LEGATE DE: Am încercat această metodă populară de antrenament acasă și acum înțeleg hype

6 Gânduri negative, vorbire de sine și perspectivă.

Un mod obișnuit în care se manifestă stresul este o mentalitate târâtoare de lipsă, spune Pavlova. Avem impresia că noi înșine nu suntem suficienți sau că nu există niciodată suficient timp, bani, energie, talent, sprijin - completează golul. În timp ce, în unele cazuri, acest lucru ar putea fi adevărat, aplecându-ne doar pe ceea ce există nu suficient sau ceea ce nu funcționează, nu o va schimba.

Când te trezești în spirală mentală despre ceea ce lipsește, creează-ți mai multă conștientizare cu privire la opusul: abundența, spune Pavlova. Mentalitatea abundenței te împuternicește să crezi în capacitatea ta de a cuceri orice împrejurare (văzută sau neprevăzută) crezând în tine, indiferent de cât timp durează. Acest lucru nu înseamnă să vă înclinați spre ideea de mai mult chestie (bani, putere, bunuri); o mentalitate de abundență este una de optimism și agenție, mai degrabă decât negativitate și neputință. În ciuda lucrurilor negative — dintre care vor exista întotdeauna unele — ce do tu ai? Ce este sunt multe în viața ta? Ce lucruri bune au tu realizate astăzi, chiar dacă sunt mici?

LEGATE DE: Cum să vă verificați în mod regulat emoțiile

este înțelept să se ocupe de a fi în aer liber la temperaturi scăzute de

Conceptul de „nu este suficient” este o construcție într-un sistem pe care îl creăm în cele din urmă: suntem de acord cu termenele limită, votăm liderii noștri și ne hrănim temerile cu o retorică care ne face să ne simțim neputincioși, spune Pavlova. În schimb, gândiți-vă la voi înșivă ca la erou, cereți ajutor unui vecin și întrebați cum îl puteți ajuta. Când crezi în tine, începi să ai un impact asupra lumii din jurul tău, mai degrabă decât invers. Viață se întâmplă deoarece de tu, nu pentru tine.

7 Folosind întotdeauna mâncarea ca recompensă.

Mâncarea bună și ritualurile în timpul mesei sunt absolut ceva de așteptat. Dar mâncatul prea des sau disproporționat de nesănătos nu ar trebui să devină strategia ta obișnuită pentru a face față atunci când lucrurile nu merg bine. Când simți că nu mai e nimic altceva de făcut sau de care să ne bucurăm, comandăm mâncare la pachet și exces, spune Dr. Majestic. Mâncarea devine o distragere a atenției, un răsfăț sau o reacție, cum ar fi să-i oferi unui copil o acadea la dentist. Acest lucru duce la alte obiceiuri proaste și vă expune un risc crescut de probleme medicale, cum ar fi hipertensiunea arterială și colesterolul. Ea recomandă să încerci o nouă rețetă în fiecare zi - nimic deosebit, doar ceva nou. Alege micul dejun, prânzul sau cina în funcție de programul tău, dar cu cât gătești mai mult acasă, cu atât mai bine, spune ea. Îți va da un sentiment de responsabilitate pentru sănătatea ta. Folosiți weekendurile pentru a vă răsplăti (cu moderație) dacă vă simțiți, dar pun pariu că veți prefera gătitul acasă în cel mai scurt timp.

LEGATE DE: 6 sfaturi inteligente de gustare care vă vor ajuta să evitați umerașul

8 Negarea sentimentelor adevărate pentru a se potrivi altora (sau așteptări).

Când ne simțim nesiguri sau declanșați, sistemul nostru nervos este proiectat să ne protejeze și, uneori, putem fi prinși în capcana de a ne gândi că [reprimam] adevăratele noastre sentimente – renunțând la o conversație, adaptându-ne sentimentele sau păstrând opiniile pentru noi înșine — este un act de autoconservare”, spune Pavlova. În acest moment, această strategie ajută la evitarea conflictelor, vă protejează de disconfort sau răspunde sentimentelor altcuiva. Dar Pavlova insistă că acest mecanism de adaptare este de fapt un act de tăgăduire de sine care se poate construi, potențial creând un model de autosabotaj și stima de sine scăzută. De multe ori ne limităm adevăratele sentimente, ne negăm valoarea sau ne schimbăm opiniile pentru a se potrivi cu status quo-ul, totul în detrimentul sănătății și bunăstării noastre. Alternativ, a fi tu însuți, fără teamă, este cel mai mare act de iubire de sine, spune Pavlova. Eșecul și respingerea sunt garantate, dar nu trebuie să vă conducă viața. Garantați-vă dragostea, respectul și iertarea chiar și, mai ales, atunci când alții nu pot.

9 Retragerea din interacțiunile sociale.

Cu supraîncărcarea de informații și controversele din lume, s-ar putea să simți că ai chef să înlături interacțiunea socială, dar acest lucru poate duce la depresie și anxietate, spune dr. Majestic. Este esențial să-ți ții pe cei dragi aproape și interacțiunile regulate, dar nu împinge. Dr. Majestic sugerează să păstrați cercurile de prieteni mici și ușor de gestionat pentru a evita anxietatea socială, suprastimularea și conflictele. În cele din urmă, nu uita de terapie, spune ea. Mulți terapeuți lucrează prin telesănătate și vă puteți deschide despre sentimentele dvs. din confortul propriei case.

LEGATE DE: Un psiholog împărtășește cele mai bune (și cele mai proaste) moduri de a face față incertitudinii