Probabil că am putea cu toții să mâncăm un pic mai sănătos, dar atât de multe schimburi de nutriție tradiționale sunt cam neplăcute (nu, prăjiturile de orez nu sunt un substitut acceptabil pentru budinca de orez, mulțumesc foarte mult ). Și la sfârșitul zilei, cheia pentru curățarea durabilă a dietei dvs. este adăugarea de alimente mai sănătoase, pe bază de plante, pe care chiar vă place să le consumați. Aici veți găsi swapuri alimentare delicioase alături de o selecție de rețete sănătoase - sugerate tocmai zero mâncare de iepure.

LEGATE DE : 12 alimente dietetici înregistrați nu mănâncă niciodată

Articole corelate

Schimbați apa de nucă de cocos cu suc

Cu doar câteva decenii în urmă, un pahar de OJ era considerat o parte esențială a micului dejun și prea mulți dintre noi încă ne gândim la sucul încărcat cu zahăr ca la o băutură sănătoasă sau ca un ingredient pentru smoothie. O alegere mai bună: apă veche de nucă de cocos. Are electroliți, inclusiv potasiu, și mult mai puțin zahăr natural, spune Sharon Collison, RD, instructor clinic de nutriție la Universitatea din Delaware. Pentru a compara, o ceașcă de apă de cocos conține nouă grame de produse dulci, în timp ce o ceașcă de suc de mere are 25. Doar nu luați din greșeală laptele de cocos sau uleiul de cocos, spune Collison - veți obține mult mai multe grăsimi saturate decât te-ai târguit. (Sfat Pro: Puteți adăuga, de asemenea, un strop de apă de nucă de cocos în apa obișnuită pentru puțină aromă și electroliți suplimentari.)

fiica teresa este mama fiicei mele ce sunt eu

Încerca: Smoothie Coconut-Kale cu ghimbir și mentă

Schimbați drojdia nutrițională cu brânză parmezană

Drojdie nutrițională (uneori denumit nooch ') este obișnuit în mâncărurile vegane și vegetariene ca un substitut pentru brânză, datorită aromei sale sărate, bogate în umami. La fel ca parm, are un gust delicios când este presărat cu totul, de la floricele de porumb și cartofi la cuptor până la conopidă prăjită, salată de kale și paste. Diferența dintre ele? Spre deosebire de brânza parmezan, drojdia nutritivă este ambalată cu vitamine B, proteine, minerale și antioxidanți.

Încerca: Această rețetă pentru Tofu 'Halloumi' cu linte și roșii spuse.

Schimbați pansamentul de casă pentru pansamentul îmbuteliat

Salata pe care o ridici la magazinul alimentar poate conține mult mai mult sodiu și zahăr decât îți imaginezi. Din fericire, sosurile pentru salate sunt ușor de făcut - și mai ales gustoase. Dacă doriți o vinaigretă, puteți folosi uleiuri mai sănătoase, cum ar fi măslinul sau avocado, spune Kelly Pritchett, dr., RD, profesor asistent în nutriție și științe ale exercițiilor fizice la Universitatea Central Washington din Ellensburg, Washington. Și dacă doriți un pansament cremos, puteți folosi iaurtul ca bază. Iaurtul este plin de probiotice, proteine ​​și calciu și, de asemenea, face ca gustul pentru pansament să fie mai decadent.

Încerca: Stropiți iaurt cu ierburi pe bază de salată sau folosiți-l ca topping pentru pui la grătar, pește și burgeri.

degetul mijlociu aplecat spre degetul inelar

Înlocuiește gemul de casă cu magazinul cumpărat cu jeleu

Majoritatea gemurilor și jeleurilor cumpărate în magazin ambalează cantități nesfârșite de zahăr - sau mai rău, sirop de porumb bogat în fructoză. A-ți crea propriul lucru este o idee excelentă: vei pune fructele proaspete la lucru și vei reduce cu mult conținutul de zahăr. Rezultatul? Aroma de fructe mai vibranta; mai puțină dulceață de zahăr și o textură falsă, flască.

Încerca : Această rețetă pentru gem de zmeură-Chia folosește o combinație de zmeură proaspătă și doar o lingură de miere (în întregul lot) în locul zahărului sau siropului de porumb pe care îl conțin jeleurile procesate. Și semințele de chia ajută la îngroșarea ei.

Schimbați untul de lapte pentru untul pe bază de plante

Indiferent dacă pregătiți cineva cu alergii alimentare sau practicați o dietă vegană și / sau vegetală, multe opțiuni fără lactate au gust de unt de lapte și pot fi înlocuite unul cu unul pentru unt în rețetele dvs. preferate. Veți reduce și grăsimile saturate cu 25 până la 40%.

Încerca: Această rețetă pentru Galette Honey-Apple cu zahăr cu fistic. Pur și simplu utilizați unt pe bază de plante (într-un raport unu-la-unu) în locul untului zilnic din crustă și umplutură pentru un desert fulger, delicios și fără lactate.

Schimbați un BLAT pentru o salată Cobb

O salată Cobb este întotdeauna o revoltă colorată de aromă și textură, dar până când ați mâncat ouă, slănină, pui, avocado, brânză albastră și sos cremos, ați depășit cu mult limita sănătoasă de grăsimi saturate. În plus, există mai multe proteine ​​decât probabil ai nevoie într-o singură masă, spune Collison. Iată o surpriză: puteți obține o combinație similară de aromă trecând la un sandviș BLAT (slănină, salată, avocado și roșii) pe pâine integrală - și considerați că este o victorie pentru sănătate. Nu numai că vei consuma o cantitate mai echilibrată de grăsimi și proteine, dar vei fi și mai satisfăcut. Cerealele integrale din pâine înseamnă că sandvișul te va ține mai mult decât salata, spune Collison.

Încerca: Experimentați cu rucola sau nasturel în loc de salată pentru o lovitură piperată.

Înlocuiți Farro cu Orez Alb

Din păcate, orezul alb nu este printre cele mai sănătoase cereale . De fapt, oferă o valoare nutritivă aproximativ zero. O porție de un sfert de cană de farro, pe de altă parte, are șapte grame de fibre sănătoase pentru inimă și șapte grame de proteine. Îți va plăcea și gustul delicios de nuci și prăjit.

Încerca : Un castron de cereale pe bază de farro, ca acest frumos care combină farro, cartofi dulci, brânză feta, fenicul și vinaigretă de rodie.

spălare blândă pentru pielea sensibilă

Schimbați ciuperci de cacao cu chipsuri de ciocolată

Nibs-urile de cacao sunt bucăți de cacao neindulcit, neprelucrat (sămânța folosită pentru a face cacao și ciocolată), deci au beneficiile pentru sănătate ale ciocolatei negre și o aromă ciocolată, dar fără zahăr adăugat. Cacao este o sursă bogată de magneziu și are tone de antioxidanți, fitochimicale și flavonoide, care vă stimulează starea de spirit și funcția cognitivă și pot chiar ajuta la scăderea tensiunii arteriale, spune nutriționistul Beth Warren, RD, autor al Să trăiești o viață reală cu mâncare adevărată . Deoarece penele de cacao sunt ușor amare, se împerechează bine cu lucruri dulci.

Încerca: Amestecând nițele de cacao în mix de trasee , granola sau iaurt.

Schimbați Tahini cu cremă acră

În loc să folosiți smântână în sosuri și sosuri, obțineți cremă și aromă cu un strat care conține tahini - o pastă, făcută din semințe de susan măcinate , puteți găsi în magazinul alimentar. Tahini are fibre, calciu, magneziu și proteine ​​și este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, monoinsaturate, care ajută la scăderea colesterolului, spune Warren. Și există gustul delicios de nuci.

Încerca: Condimentează tahini cu ardei iute și / sau ierburi tocate și amestecați-l în iaurt grecesc sau tzatziki - rezultatul face o baie delicioasă, sănătoasă pentru inimă.

Înlocuiește Tofu Silken cu Mayo

Tofu - în special stilul mătăsos, care are o consistență mai moale - este o substanță excelentă pentru maioneză în sosuri sau sosuri cremoase care necesită un agent de îngroșare, cum ar fi pansamentul de fermă. Aruncarea în blender îl va netezi într-o consistență catifelată. Spre deosebire de mayo, tofu este și vegan și are și proteine.

Încerca : Această rețetă pentru pansament Vegan Ranch.

Schimbați bizoni măcinați pentru carne de vită măcinată

Ori de câte ori oamenii doresc o carne mai sănătoasă pe care să o folosească pentru burgeri, chiftele sau tacos, tendința naturală este de a ajunge la curcanul măcinat. Fără umbră pentru curcan, dar dacă ți-e dor de gustul consistent al cărnii de vită, o idee mai bună ar putea fi bizoni măcinați. În comparație cu carnea de vită slabă de 80%, carnea de bizon conține mai puține grăsimi totale și grăsimi saturate și are chiar și câteva grame în plus de proteine ​​per pastă.

Încerca: Bison Burger

Schimbați tortilla de porumb cu tortilla de făină

Tortilla din porumb are mai puține calorii decât tortilla din făină și este mai mică în grăsimi totale și grăsimi saturate. De asemenea, sunt bogate în fibre, ceea ce vă poate ajuta la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge și vă poate face să vă simțiți plin în timp ce reduceți colesterolul, spune Warren. Au un gust bogat în aromă de porumb și au o mușcătură satisfăcătoare. Aceste tortilla sunt puțin mai puțin flexibile decât verii lor de făină, așa că asigurați-vă că le încălziți (fie în cuptorul cu microunde, fie pe aragaz) înainte de a adăuga umpluturile.

Selsun blue pentru părul vopsit

Încerca: Folosindu-le pentru quesadillas sau chipsuri de tortilla coapte.

Schimbați crema de caju pentru cremă grea

Crema de caju este o baie bogată, cremoasă, fără lactate, care funcționează ca un înlocuitor delicios pentru sosurile grele pe bază de cremă precum Alfredo. Este cu adevărat magic atunci când este asociat cu drojdie nutrițională și usturoi sau suc de lămâie. Crema de caju ușor îndulcită poate lua locul și frisca în deserturile care nu sunt lactate.

Încerca : Această rețetă pentru sos vegetal de conopidă Alfredo

Înlocuiește Pepitas cu Crutoane

Crutoanele ar putea fi modalitatea dvs. preferată de a adăuga crocanturi la salate, dar vă preparați mai ales legumele cu o grămadă de carbohidrați rafinați și ulei. Pentru a obține aceeași textură satisfăcătoare fără dezavantajele nutriționale, uitați-vă la pepitas (aka semințe de dovleac). Pepitas sunt o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate și polinesaturate sănătoase pentru inimă, iar uncia pentru uncie au la fel de multe proteine ​​ca și carnea, spune Collison. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, magneziu și fier, în care femeile riscă să fie deficitare. Iar când le prăjești cu niște condimente, vor adăuga un pumn de aromă și crocant la fiecare mușcătură.

Încerca: Salată de rucola și mere cu Pepitas condimentate prăjite.