Doriți să deblocați mai multă putere în brațe, piept și umeri? Mișcare inteligentă. Pentru că acordarea unei atenții adecvate mușchilor din brațele și partea superioară a spatelui nu înseamnă doar cum arăți într-un bluză. Forța adecvată a brațelor ajută la asigurarea durabilității și echilibrului pe care corpul dumneavoastră îl dorește. Realizează sarcini zilnice precum ridicarea cutiilor, încărcarea mașinii și chiar stând mai ușor la un birou —Și mai puțin probabil să provoace vătămări. Și, desigur, vei simt mai puternice și mai sigure pe măsură ce obiectele care erau prea grele încep să pară mai ușoare și anumite activități încep să se simtă mai fără efort.

ce poate face lectura pentru tine

[Tricepsul, latul (mușchii latissimus dorsi) și nucleul sunt toate importante pentru a oferi sprijin pentru forță, postură și control prin corp, spune Jennifer esquer , PT, DPT, un terapeut fizic, influencer și creator de Metoda de mobilitate și Corpul optim . Cu cât avem mai multă forță în toate domeniile de mișcare, cu atât avem mai mult control pentru a minimiza durerea și rănirea.

LEGATE DE: 4 întinderi pe care probabil nu le știai că pot ușura durerile de spate

Și nu trebuie să vă bazați pe sală, cursuri scumpe sau echipamente complicate pentru a începe să vă îmbunătățiți rezistența brațelor. Și aceasta este o veste deosebit de grozavă în aceste zile, când majoritatea camerelor de zi și a curților noastre se dublează ca spații de antrenament.

Mai jos, verificați trei mișcări de la Esquer menite să țintească tricepsul în progresie sigură, în timp ce cuplați nucleul, umerii, pectorii și partea superioară a spatelui. Cea mai bună parte? Sunt necesare benzi de rezistență zero, gantere sau echipamente în exces - tot ce aveți nevoie este puțin spațiu pentru a vă deplasa și voința de a lucra.

Și nu ratați demo-ul video complet al lui Esquer pentru fiecare exercițiu, de mai sus.

Articole corelate

1 Împingeri de scândură (scândură cu extensie triceps)

Acestea sunt mai complicate decât par, dar țineți cont. Acestea vor deveni mai ușoare cu antrenament și repetare. Pentru a menține nucleul strâns și a reduce tensiunea pe partea inferioară a spatelui, nu uitați să expirați în mișcare în sus, trăgând buricul în sus și înăuntru.

(A) Începeți într-o poziție modificată a scândurii, cu genunchii pe podea și coatele direct sub umeri.

(B) Împingeți coatele în pământ, aduceți cutia toracică în sus și în miez și puneți cozile sub coadă pentru a strânge gluteurile.

(C) Împingeți în sus uniform de la ambele mâini până când brațele sunt întinse drept, apoi îndoiți încet înapoi în jos scândura.

Pentru a le face mai grele: începeți cu picioarele pe podea în poziție completă, sau începe cu coatele și mai aproape de corp.

LEGATE DE: Cum se face o scândură adecvată care funcționează la toți mușchii potriviti

Două Tricep Roll Downs

Acest exercițiu ar putea arăta ca jocul copiilor, dar funcționează cu adevărat tricepsul, nucleul și mintea - totul este despre echilibru și control. Notă: Nu vă lăsați șoldurile să se rostogolească complet la pământ.

(A) Începeți pe podea, întinzându-vă pe spate și așezați mâinile plate de ambele părți ale corpului.

(B) Ridicați șoldurile în sus și peste umeri, înfășurându-vă într-o minge strânsă (mâinile rămân plate și statornice pe podea).

(C) Rulați încet șoldurile înapoi până când chiar inainte coada ta atinge solul - în clipa dinainte, atinge dreapta în sus.

3 Push-Ups ridicate

Sunteți gata să lucrați și ei? Puteți utiliza orice suprafață ridicată pentru flotări ridicate, atâta timp cât este foarte robust (fără răni, vă rog!). Spatele unei canapele, un blat sau un scaun greu și stabil funcționează - Esquer folosește scaunul unui scaun pentru a demonstra. Găsiți ceva care este suficient de ridicat sau de scăzut pentru a se potrivi cu nivelul dvs. de confort push-up (cu cât suprafața este mai mică, cu atât vor fi mai grele).

(A) Utilizați formularul adecvat de împingere: degetele sunt în linie cu linia mamelonului

Coatele se îndoaie în mod natural la un unghi de 45 de grade (nu lăsați coatele să se strângă prea aproape de corp sau să se arunce în exterior)

Puneți coada sub coajă, strângeți glutele și trageți buric pentru a menține nucleul activ și aliniat

(B) Coborâți pieptul pe scaun și apăsați până la capăt, ținând omoplații deschiși și apăsând departe de coloana vertebrală în partea de sus a flotării.

LEGATE DE: Exerciții ușoare pentru a vă ajuta să eliminați durerile și durerile enervante