Într-un studiu celebru realizat în 1993 la Universitatea California din San Francisco, oamenii de știință au găsit o modalitate de a dubla durata de viață a viermilor. Au deteriorat gena care determină îmbătrânirea viermilor (o numesc gena Grim Reaper) și au modificat ușor o altă genă care ajută la menținerea viermilor viguroși (de exemplu gena Fântâna Tineretului). Descoperirea a avut implicații profunde pentru a trăi mai mult - dar, din păcate, numai dacă ești un vierme.

Oamenii de știință încă nu știu cum să modifice în siguranță ta ADN și extinde durata de viață a omului. Dar, datorită cercetărilor de ultimă oră, ei știu multe despre a face ca anii pe care îi aveți să fie cât mai sănătoși și fericiți. Șaptezeci la sută din toate bolile legate de vârstă sunt legate de alegerile stilului de viață - de exemplu, obiceiurile tale de a bea și de a mânca - și doar aproximativ 30 la sută sunt determinate de genele tale, spune Henry Lodge, MD, profesor asociat de medicină la Columbia University Medical Center, în New York. Asta înseamnă că ai mult mai multă putere asupra îmbătrânirii cu grație decât crezi. Pe aceste pagini, veți găsi șapte moduri surprinzătoare și realizabile de a vă menține sănătatea și fericirea pe măsură ce îmbătrâniți. (Cine are nevoie, până la urmă, de o genă Fântâna Tineretului modificată?)

1. Coaceți o plăcintă. Plantați câteva flori. (Antrenament la triatlon opțional.)

Trebuie să fii activ în timpul vieții tale mijlocii pentru a rămâne plin de viață în anii tăi de aur. Dar a fi activ poate să nu fie atât de impozant pe cât crezi.

Experții spun că doar puțin exercițiu poate face minuni. Ralph Paffenbarger Jr., M.D., unul dintre principalii anchetatori ai unui studiu de pionierat al absolvenților Universității Harvard privind ratele de mortalitate, a constatat că persoanele care cheltuiau în mod regulat 2.000 sau mai multe calorii pe săptămână au adăugat aproximativ doi ani la viața lor. Și un studiu al populației de 35 de ani încheiat recent cu privire la orașul Copenhaga, care a inclus aproximativ 20.000 de bărbați și femei cu vârste cuprinse între 20 și 93 de ani, a constatat că joggingul constant de doar o oră pe săptămână într-un ritm lent până la mediu ar putea spori speranța de viață a bărbații cu 6,2 ani și femeile cu 5,6 ani.

În plus, puteți obține beneficii majore pentru sănătate din hobby-urile care nu implică niciun exercițiu tradițional. Scopul tău ar trebui să fie să trăiești un stil de viață mai larg și mai activ, spune Dan Buettner, autorul Zonele albastre: lecții pentru a trăi mai mult de la oamenii care au trăit cel mai mult (15 USD, amazon.com ). Asta înseamnă să te angajezi într-o activitate nonsedentară de care te bucuri cu adevărat timp de aproximativ două până la trei ore pe săptămână. Buettner recomandă grădinăritul. Nu numai că vă implicați în activitate fizică de intensitate scăzută, spune el, dar s-ar putea să ajungeți și la legume sănătoase pentru inimă.

De asemenea, având o perspectivă pozitivă asupra vieții, care este adesea generată de a face lucruri distractive, poate ajuta la scăderea nivelului de hormon al stresului cortizol. Este bine, deoarece nivelurile mai ridicate de cortizol sunt legate de telomerii mai scurți - capace de protecție la capetele cromozomilor care ajută la protejarea ADN-ului împotriva unui risc crescut de boli degenerative care apar odată cu îmbătrânirea. Telomerele sunt ca niște capete de plastic pe un șiret de pantofi care îl împiedică să se destrame, explică Thea Singer, autorul Stres mai puțin (pentru femei) (16 dolari, amazon.com ).

2. Atingeți În Buddha dvs. interior

O altă modalitate de a împiedica cortizolul să vă inunde fluxul sanguin? Activează-ți nervul Buddha. Acesta este numele pe care Gayatri Devi, MD, profesor asociat de neurologie la Universitatea din New York și directorul serviciilor de memorie și îmbătrânire sănătoasă din New York, o practică de sănătate integrativă, i-a dat nervului vag. Se extinde de la creier la abdomen și la toate organele interne și are puterea de a încetini bătăile inimii pentru a vă face să vă simțiți calm. Încercați să luați șase respirații consecutive de 10 secunde de fiecare dată când simțiți stres - indiferent dacă este vorba de stres acut sau stres obișnuit, blocat în trafic. Un studiu recent publicat în Revista Internațională de Cardiologie a remarcat faptul că metoda cu șase respirații diminuează chiar anxietatea și palpitațiile inimii. Când vă simțiți panicați, puteți încerca, de asemenea, să ridicați picioarele. Așezați-vă cu picioarele ridicate deasupra capului crește fluxul de sânge către inimă, ceea ce vă scade automat ritmul cardiac, ajutându-vă să vă mențineți și nivelul de cortizol să nu scurgă, potrivit Devi.

3. Protejați-vă articulațiile

Fiecare articulație este un sistem complex de oase, mușchi, tendoane și cartilaje care acționează ca o unitate. Pe măsură ce îmbătrânești, articulațiile care suportă greutatea (șolduri, genunchi și glezne) sunt adesea primele care prezintă semne de îmbătrânire. De ce? Cartilajul și tendoanele își pierd conținutul de apă în timp, făcându-le mai puțin flexibile și elastice, ceea ce duce în cele din urmă la durere.

Dacă abia începi să simți primele dureri ale durerilor articulare (de exemplu, când te trezești dimineața sau stai prea mult timp), va trebui să faci mai mult decât grădină. Pentru a promova sănătatea articulațiilor pe termen lung, încercați antrenamente care combină exercițiile cardio, de forță și exerciții de agilitate și relaxare, spune Gregg T. Nicandri, MD, profesor asistent de chirurgie ortopedică și medicină sportivă la Centrul Medical al Universității din Rochester, în Rochester , New York. El recomandă ca în fiecare săptămână să urmăriți 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată, cum ar fi mersul rapid și tonifierea musculară cu greutate liberă - plus, în mod optim, yoga două sau mai multe zile pe săptămână. (Aceasta este doar o recomandare. Rețineți că tot ceea ce faceți pentru a vă întări articulațiile este util.)

Dacă vă confruntați cu stadiile incipiente ale artritei sau suferiți de dureri inflamatorii articulare persistente, luați în considerare încercarea Tai Chi. Studiile arată că această practică vă oferă beneficii similare yoga, dar este mai puțin uzată la articulații. Și, deși toți medicii sunt de acord că exercițiile fizice sunt esențiale pentru sănătatea articulațiilor, juriul este încă în absența suplimentelor (cum ar fi glucozamina), care s-au dovedit a oferi ușurare persoanelor cu artrită moderată până la severă, dar nu funcționează pentru toată lumea. (Dacă v-ați gândit să le utilizați, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.)

4. Cunoaște-ți numerele

Tensiunea arterială și nivelul colesterolului pot fi cei mai buni indicatori ai modului în care veți îmbătrâni. Potrivit lui Michael Roizen, MD, ofițerul principal în domeniul sănătății de la Cleveland Clinic, din Cleveland, ar trebui să mențineți o tensiune arterială de 115/75 sau mai mică; un nivel global de colesterol de 200 sau mai mic; și un nivel de colesterol HDL de 50 sau mai mare. (HDL este tipul de colesterol despre care se crede că reduce riscul bolilor coronariene.)

Cel mai bun mod de a atinge aceste obiective? Mâncând bine. În timp ce celebra dietă mediteraneană - care pune accentul pe cereale integrale, fructe și legume, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă, nuci și grăsimi sănătoase pentru inimă, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin - s-a dovedit că scade tensiunea arterială, reduce colesterolul și promovează sănătatea inimii, nu trebuie să o urmezi religios pentru a profita de aceste beneficii. Potrivit lui Roizen, trucul este să scoți alimentele procesate din dieta ta și să le înlocuiești cu alimente dovedite că reduc colesterolul LDL rău și tensiunea arterială. Unele de luat în considerare: alimentele bogate în potasiu, cum ar fi bananele, cartofii dulci, portocalele și roșiile. Toate acestea vă ajută rinichii să elimine sodiul (ceea ce face ca tensiunea arterială să crească) din fluxul sanguin. De asemenea, se știe că fructele de pădure scot puncte de pe tensiunea arterială. Un studiu realizat în 2011 de Universitatea East Anglia și Universitatea Harvard a constatat că persoanele care mănâncă cel puțin o porție de afine pe săptămână reduc riscul de a dezvolta hipertensiune cu 10%. Și economisiți loc pentru desert: consumul de ciocolată minim îndulcită (adică un conținut de cacao de 70% sau mai mare) poate elimina și punctele de colesterol.

5. Nu săriți Clubul de carte

Un studiu revoluționar din 1964 realizat de medicul Stewart Wolf a constatat că o comunitate italiană americană strâns legată care locuiește în Roseto, Pennsylvania, avea rate scăzute de mortalitate în ciuda faptului că localnicii fumau, sufereau de obezitate și lucrau ore lungi egale cu cele ale oamenilor din alte cartiere. Motivul? A fi printre prieteni este relaxant, ceea ce scade tensiunea arterială și promovează vindecarea, spune Christine Carter, doctorat, sociolog la Universitatea din California la Berkeley’s Greater Good Science Center.

Chiar dacă nu te poți aduna zilnic cu toți membrii familiei și prietenii, experții spun că poți totuși să-ți aduci ani de calitate în viață adăugând în calendarul tău date regulate cu prietenii apropiați (gândește-te la prânzuri, grupuri de cărți, film nopți și escapade de weekend). Într - un studiu din 2010 privind relațiile sociale și riscurile de mortalitate publicat în Plos Medicine , un jurnal științific, cercetătorii au concluzionat că influența relațiilor sociale insuficiente asupra riscului de deces este comparabilă cu factorii de risc bine stabiliți pentru mortalitate, precum fumatul și obezitatea. Concluzie: Mănâncă, bea și fii vesel - moderat și cu prietenii - cât de des poți.

6. Învață

În general, cu cât aveți mai multă educație, cu atât veți avea mai multe oportunități - care, la rândul dvs., vă cresc șansele de a avea o viață mai lungă și mai fericită. Un nou studiu publicat în Jurnal de sănătate și comportament social s-a uitat la diferențele de mortalitate dintre femeile albe care nu au absolvit liceul și cele care dețineau o diplomă de liceu sau mai mult. Studiul a constatat că femeile mai puțin educate au șanse cu 9 la sută mai mari de a muri decât colegii lor mai educați. Autorii fac ipoteza că a avea mai multă educație poate declanșa un ciclu virtuos care include ocuparea forței de muncă și o sănătate mai bună. De asemenea, a fi educat îți mărește rezervele cognitive, spune Devi. Cu alte cuvinte, menține mai multe părți ale creierului mai active pentru mai mult timp.

Chiar dacă sunteți doctorand, nu ar trebui să vă lăsați pe laurele academice. Trebuie să continuați să învățați pe tot parcursul vieții. În mod ideal, spune Devi, ar trebui să vă angajați o parte a minții pe care nu vă bazați: există acest concept interesant de neutilizare învățată, ceea ce înseamnă practic că, dacă o parte a creierului nu este utilizată, aceasta devine mai puțin pricepută. Așadar, diversificați-vă portofoliul cognitiv, să zicem, încercând să construiți ceva dacă sunteți scriitor, urmând un curs de muzică dacă sunteți un sportiv natural sau învățați să pictați dacă sunteți contabil.

7. Fii bun

Cercetări recente arată că a fi gânditor poate fi cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru a-ți asigura o viață lungă și fericită. Cercetătorii Howard S. Friedman și Leslie R. Martin de la Universitatea California din Riverside au realizat un studiu de 1.500 de persoane, examinând 80 de ani din viața lor pentru a determina cauzele longevității și au constatat că oamenii care s-au comportat în mod constant în acest mod au prosperat. Subiecții inconștienți, deși strălucitori, au fost mai predispuși să crească și să aibă căsătorii slabe, să fumeze, să bea și să nu aibă succes la locul de muncă și să moară la vârste mai mici, spune Friedman. Vezi, mama ta avea dreptate: dacă vrei să câștigi la jocul vieții, într-adevăr merită să fii drăguț.

Vrei mai multe sfaturi despre îmbătrânirea sănătoasă? Șapte centenari își împărtășesc propriile sfaturi pe tot parcursul vieții.