Sănătatea este în centrul atenției chiar acum și din motive întemeiate. Oamenii din întreaga lume respectă protocolul de protecție și liniile directoare de siguranță pentru a evita contractarea și / sau răspândirea noului coronavirus, inclusiv distanțare socială , corect spalarea mainilor , luând măsuri de siguranță la cumpărături și fiind vigilent cu privire la menținerea unui sistem imunitar puternic .

Dar pentru că mulți americani respectă pe bună dreptate obligația morală la care se auto-pune în carantină ajuta la încetinirea ratei de transmisie COVID-19 , s-ar putea să vă întrebați dacă corpul dumneavoastră primește o cantitate suficientă de vitamina D. ”Cu mulți practicanți distanțarea socială, petrecem împreună mai mult timp în interior; această expunere limitată la lumina soarelui poate duce, de asemenea, la niveluri mai scăzute de vitamina D activă ”, explică Dr. Mike Roizen , MD, ofițer șef de sănătate la Cleveland Clinic. „În prezent, nu există dovezi că vitamina D2 / 3 poate preveni COVID, dar contribuie la un sistem imunitar sănătos și este important să găsiți modalități de a vă sprijini imunitatea în acest timp.” Potrivit dr. Roizen, lumina soarelui este cea mai des întâlnită sursă de vitamina D activă - este esențială pentru transformarea vitaminei D produse de oameni în vitamina D2 / 3 activă - dar vitamina D activă poate fi găsită și în alimentele sănătoase ( veți găsi opțiunile de mai jos).

Indiferent de pandemie, vitamina D este un nutrient esențial pentru bunăstarea dumneavoastră. „Este conectat la atâtea procese diferite din corp legate de oase, inflamaţie , dormi , imunitate , sanatatea inimii , cognitivă și sănătatea creierului și fertilitatea ”, este de acord Alexandra Lewis, RD, LDN. Dacă vă întrebați dacă este timpul să creșteți aportul de alimente bogate în vitamina D sau să încercați un supliment, iată ce vor experții să știți mai întâi.

LEGATE DE : Acestea sunt cele mai bune alimente care trebuie stocate în caz de urgență

Alimente cu vitamina D

Institutul de Medicină recomandă că majoritatea adulților consumă între 600 și 800 UI pe zi, care este alocația dietetică recomandată sau ADR. Și, deși peștele gras (inclusiv somonul, sardinele, tonul și macroul), gălbenușurile de ou, brânza, ciupercile shiitake și alimentele îmbogățite, cum ar fi laptele sau sucul de portocale, sunt toate surse bune de vitamina D, mulți dintre noi încă nu îndeplinesc suma recomandată —Carantină sau nu.

O problemă pentru unii dintre noi este că nu există tone de alimente care conțin în mod natural vitamina D, spune Lewis. Pentru a pune acest lucru în perspectivă, 3 uncii de somon conțin 447 UI, o ceașcă de lapte conține 124 UI, iar un ou conține 41 UI. În mod clar, nu este ușor să se ajungă la recomandarea de 600-800 UI în fiecare zi, iar majoritatea americanilor nu primesc suficientă vitamina D doar prin alimente. ” Studiile au aratat că americanul mediu consumă cel mult 276 - 288 UI pe zi (în funcție de vârstă).

LEGATE DE : 8 alimente pe bază de plante RD spun că ar trebui să mănânci mai mult

Lumina soarelui ca sursă

Dar lumina UV de la soare contribuie, de asemenea, la unele dintre nevoile noastre de vitamina D, deoarece lumina UV începe procesul de transformare a compușilor inactivi în vitamina D activă. Unele cercetări au arătat că ieșirea la soare timp de cinci până la 30 de minute zilnic și lăsarea soarele v-a lovit brațele, picioarele, fața și spatele poate fi suficient pentru a vă satisface nevoile zilnice de vitamina D ”, explică Lewis. „Dar acoperirea cu nori, protecția solară, alegerile vestimentare, timpul petrecut afară, ora din zi, latitudinea și culoarea pielii și pigmentarea sunt doar câțiva dintre factorii care joacă această ecuație.” Luați notă: soarele este în punctul său cel mai înalt la prânz când razele sale UVB sunt cele mai intense . Asta înseamnă ai nevoie de mai puțin timp la soare pentru a produce suficientă vitamină D. dacă vă expuneți aproape de ora 12 pe cat posibil. Cu toate acestea, având în vedere pericolele expunerii la UV prelungite pe parcursul fiecărei zile și pe parcursul vieții, nu aș recomanda să vă puneți toate ouăle în coșul respectiv, adaugă Lewis.

LEGATE DE : Am pus la încercare 40 de protecții solare diferite - Acestea sunt cele 11 care funcționează cu adevărat

Deficitul de vitamina D

Din păcate, este destul de obișnuit ca oamenii să ia în considerare un supliment de vitamina D pentru a le satisface nevoile. Sondajul național de examinare a sănătății și nutriției (NHANES) raportează că 37% dintre americanii studiați au luat un supliment de vitamina D. De ce? Pentru că, potrivit lui Lewis, pe termen lung deficit de vitamina D poate duce la osteomalacie (înmuiere a oaselor), care poate provoca simptome de durere osoasă și slăbiciune musculară. Problema cu aceste simptome este că acestea se pot datora multor factori diferiți și / sau pot trece neobservate și nedetectate pentru o perioadă lungă de timp, adaugă ea. Vitamina D insuficientă aportul este, de asemenea, asociat cu osteoporoză, boli cardiovasculare, declin cognitiv, diabet și diferite tipuri de cancer.

Dar să descoperi nevoile personale ale corpului tău este dificil. Ceea ce este considerat un nivel optim de vitamina D este o controversă. Unele instituții medicale consideră că deficiențele de vitamina D au fost supraestimate, în timp ce altele consideră că au fost subestimate atunci când vine vorba de populația americană ”, spune Lewis.

Linia de fund

Potrivit dr. Roizen și Lewis, cu toții ar trebui să adăugăm mai multe alimente bogate în vitamina D în dietele noastre, indiferent dacă petrecem o cantitate suficientă de timp în aer liber sau nu. Dar dacă găsiți că sunteți încă deficitar, vă recomandăm să luați în considerare un supliment de vitamina D, mai ales în lunile de iarnă și când petreceți un surplus de timp în interior, izolat. Cu toate acestea, nu aș completa suplimentar orbește, deoarece există o gamă largă de doze din care să alegeți, iar doza ar trebui să fie dependentă de nivelul inițial și de cât de departe vă aflați de nivelul normal al sângelui.

Desigur, cel mai bun loc de pornire este efectuarea unui test de vitamina D pentru a evalua nivelul inițial înainte de a lua un supliment. Acest lucru este util mai ales în timpul iernii, când nivelurile tind să fie cele mai scăzute pentru americani. În funcție de istoricul medical și de nivelul de vitamina D din sânge, medicul dumneavoastră vă poate recomanda un supliment de vitamina D. Doza de care aveți nevoie pentru a menține un nivel sanguin sănătos depinde de dieta dvs., de genetică, de dimensiunea corpului și de factori suplimentari de stil de viață.

4 strategii simple pentru a obține mai multă vitamina D în dieta ta

• Mănâncă pește gras de cel puțin două până la trei ori pe săptămână. Acest lucru este recomandat de American Heart Association pentru sănătatea cardiovasculară, în special din cauza omega-3, dar este, de asemenea, o strategie excelentă pentru nevoile dvs. de vitamina D. Pește-spadă, somon, ton, macrou și creveți sunt cele mai bune pariuri ale tale.
• Peștii grași vă vor aduce cel mai mult bani, dar laptele este o altă opțiune decentă: aproape tot laptele lactat este îmbogățit cu vitamina D. Dacă alegeți lapte pe bază de plante, asigurați-vă că este îmbogățit. (Cele mai multe sunt în zilele noastre).
• Verificați eticheta cerealelor. Unele sunt îmbogățite cu vitamina D, care poate fi de ajutor.
• Mănâncă mai multe ciuperci . Sunt singura sursă de vitamina D. complet vegetală.

LEGATE DE : 22 de rețete sănătoase cu conținut ridicat de proteine ​​(care au un gust de 10 ori mai bun decât un shake sau un snack bar)