Dacă ați uitat vreodată să dezghețați puiul pentru cină - și ați ajuns să comandați în schimb o pizza cu pepperoni - știți că alimentația sănătoasă necesită deseori planificare. Și totuși, gustarea este în mare parte legată de spontaneitate (ca în, sunt 15:00 - oh, jeez, am nevoie de niște jetoane). Având un plan de joc, totuși, poate transforma acele momente de acțiune în oportunități de a mânca bine, de a ne cuceri cele mai grave dorințe și de a ne pompa energia, spune Jim White, un dietetician înregistrat în Virginia Beach, Virginia și proprietarul Jim White Fitness și nutriție. Aceste strategii și orientări vă vor ajuta.
LEGATE DE : 40 de gustări sănătoase pentru a vă ajuta să vă luați rămas bun de la Hanger pentru totdeauna
ce culoare îi face pe oameni să cheltuiască bani
Noile reguli de gustare
Când gustăm: Doar pentru că luați întotdeauna un bar de cafea și cafea la 10 dimineața nu înseamnă că ar trebui. Nu gustați, deoarece face parte din rutina dvs. zilnică; fă-o când ți-e puțin foame. Le spun clienților mei să folosească o scară de la 1 la 10, unde 1 este înfometat și 10 este umplut, spune Jessica Crandall, dietetician înregistrat în Denver și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Aveți nevoie de o gustare atunci când sunteți la 3 sau 4. Mulți oameni nu vor atinge acest semn până la aproximativ trei ore după masă, dar unii vor ajunge mai repede acolo. În aceste cazuri, spun specialiștii, nu vă pedepsi burtica zumzătoare. Mergeți mai departe și mâncați. Cu toate acestea, dacă încercați să scăpați câteva kilograme și nu sunteți cu adevărat flămând, gândește-te să stai până la prânz și să iei prima gustare după-amiaza. Un studiu din 2011 realizat de Centrul de Cercetare a Cancerului Fred Hutchinson, din Seattle, a constatat că subiecții care au sărit peste gustările din dimineața au pierdut mai mult în greutate decât cei care au avut gustările.
Ce să gustăm: Țineți cont de aceste recomandări generale atunci când alegeți o gustare: 150 până la 250 de calorii, aproximativ 3 grame de fibre, 5 grame de proteine și nu mai mult de 12 grame de grăsimi. Proteinele și fibrele te ajută să te simți plin și mulțumit, spune Crandall. Deci, nu ar trebui să simțiți nevoia să mai luați o gustare la scurt timp și veți fi mai puțin probabil să mâncați în exces la următoarea masă. În mod realist, lovirea tuturor acestor markeri cu fiecare gustare este aproape imposibilă. Deci, vizează echilibrul general. Dacă o gustare nu are proteine, de exemplu, asigurați-vă că următoarea dvs. are un pic suplimentar. Găsiți 19 idei de gustări sănătoase.
Cum se gustă: Un cuvânt: atent . Tratați fiecare gustare ca o mini-masă luând o porție și, dacă este posibil, punând-o pe o farfurie, spune Marissa Lippert, dietetician înregistrat în New York și fondatorul Nourish, o companie de consiliere nutrițională. Ea vă recomandă să păstrați la serviciu o farfurie cu salată în sertarul biroului. De ce? Avem tendința de a asocia o farfurie curată cu satisfacția și senzația de plinătate (ceva ce un ambalaj gol de 100 de calorii poate să nu furnizeze).
De asemenea, nu faceți mai multe sarcini atunci când mâncați; pur și simplu bucurați-vă de aromele mâncării. Încercați să aplicați această strategie și la mesele obișnuite. Un studiu din 2009 realizat la Universitatea din Birmingham, în Anglia, a arătat că atunci când ești distras în timpul mesei (vizionând episoade vechi de Mad Men , să zicem), este posibil să aveți mai multe șanse să depășiți mai târziu. Când mâncăm, codificăm informații despre o masă, inclusiv aromele, texturile și cât de mulțumiți ne simțim, ceea ce se numește o memorie de masă, spune Suzanne Higgs, profesor la departamentul de psihologie de la Universitatea din Birmingham și unul dintre autorii studiului. Deci, Don Draper ne-ar putea împiedica să ne formăm amintiri adecvate de masă, spune Higgs. Asta ne poate păcăli creierul, ducându-ne să alegem mai târziu, chiar dacă este posibil să nu ne fie foame fiziologic.
3 moduri de a-ți controla poftele
Dacă, în ciuda planurilor cele mai bine puse la punct (gustări), prăjiturile încă îți sună numele, s-ar putea să se întâmple altceva - cum ar fi stresul sau oboseala, spune Lippert. Aceste tactici vă pot ajuta să vă liniștiți emoțiile și să evitați un exces de mâncare.
Fă o plimbare. Cercetătorii de la Universitatea din Exeter, din Anglia, au descoperit că o plimbare poate ajuta la deraierea gustărilor fără minte. În studiul lor, publicat anul acesta, subiecții care au făcut o plimbare rapidă de 15 minute înainte de a se răsfăța cu un tratament cu ciocolată au consumat mai puțin din acesta decât cei care au rămas pe loc. Stresul, plictiseala și oboseala sunt factori care ne pot determina să gustăm atunci când nu ne este foame, spune Hwajung Oh, Ph.D., cercetător în departamentul de sport și exerciții fizice de la Universitatea din Exeter și unul din studiu. autori. Exercițiile fizice le pot combate, spune Oh, ajutându-vă astfel să evitați ronțăiturile inutile.
Dormi mai mult. S-a dovedit multă vreme că lipsa ochilor închiși este asociată cu supraalimentarea, în general, dar noile cercetări sugerează că poate duce în mod specific la excesul de mâncare. Într-un studiu recent realizat la Centrul pentru Cercetarea Somnului, din Adelaide, Australia, persoanele care dormeau aproximativ patru ore pe noapte aveau mai multe șanse să mănânce exces de gustări decât persoanele care dormeau mai mult. Un somn inadecvat poate schimba nivelul organismului de hormoni grelină și leptină, care reglează sentimentele de foame și, respectiv, plinătate, spune Crandall. Somnul de șapte până la nouă ore poate readuce acești hormoni în echilibru.
Modificați-vă mediul. Dacă sunteți tentați să luați gustări în același loc sau oră în fiecare zi (de exemplu, când dați canapeaua după cină), ar putea fi de vină alte indicii. Potrivit unui studiu de cercetare publicat în jurnal Revizuirea anuală a nutriției în 2004, iluminatul și temperatura pot afecta cât de mult mâncați. Păstrați termostatul la o temperatură mai caldă (aruncați un pulover dacă nu puteți opri aerul condiționat), deoarece subiecții dintr-un studiu s-au dovedit că mănâncă mai mult la temperaturi scăzute. Și aprindeți luminile luminoase de deasupra. Cercetările indică faptul că iluminarea slabă sau slabă poate determina oamenii să consume mai multe alimente.
Transformări de gustări din viața reală
Nici cea mai bună strategie de gustare din lume nu vă va ajuta dacă nu o puteți încorpora în viața voastră aglomerată și complicată. Deci, este important să știi care sunt obiceiurile tale proaste. Ai tendința să pășuni toată ziua? Mănâncă junk când te plictisești sau ai somn? Sau poate fi atât de prăjit încât să apuci tot ce este la îndemână? Dacă da, alătură-te clubului. Foarte simplu a cerut dieteticianului înregistrat Marissa Lippert să revizuiască jurnalele alimentare cu trei femei cu provocări foarte diferite. Iată o privire în ziua tipică a fiecărei femei, împreună cu sugestiile ușoare și realizabile ale lui Lippert pentru adoptarea comportamentelor alimentare mai sănătoase.
The Boredom Snacker
Sheryl Stein, 47 de ani
Provocarea pentru această mamă căsătorită de doi copii: să se ferească de deliciile pe care le păstrează în casă pentru copiii ei. Este ușor să le prindem deșeurile când sunt plictisit sau obosit, spune Sheryl, care locuiește în Arlington, Virginia. Și uneori pare doar gustos.
Ziua ei tipică
Mic dejun: Cereale fierbinți cu in; cafea; o mână de cereale zaharate ale fiului ei.
Gustare de dimineață: Nici unul.
Masa de pranz: Fasole neagră și guacamole pe o tortilla bogată în fibre; bete de telina.
Gustări după-amiaza: Migdale cu miere; 2 pătrate de ciocolată; o ceașcă de tărâțe de stafide cu lapte degresat; biscuiti cu unt de arahide.
Cină: Piept de pui sotat cu usturoi, broccoli, mazăre și orez basmati.
Gustare nocturnă: Nici unul.
Ce spune nutriționistul: Sheryl mănâncă bine în general, dar dacă își planifică mâncarea în prealabil, nu va gusta atât de mult din plictiseală după-amiaza. La micul dejun, ea ar trebui să sări peste cerealele zaharate și să adauge niște proteine, cum ar fi brânza de vaci sau nucile. Este în regulă dacă nu are nevoie de o gustare de dimineață. Dar pentru gustarea ei de după-amiază pare să se bazeze pe dulciuri (da, tărâțele de stafide sunt zaharate!) Pentru creșteri de energie. Din păcate, ea se prăbușește și arde rapid, ceea ce o determină să mănânce și mai multe lucruri cu zahăr. În schimb, ea ar trebui să mărească proteinele și fibrele în acest moment al zilei cu brânză și fructe sau cu edamame aburit. După-amiaza ar fi, de asemenea, un moment bun pentru ea să facă o plimbare, să sune un prieten sau să se antreneze, toate lucrurile care vor ajuta la întreruperea ciclului plictiselii și la reducerea excesului ei.
Snackerul cu impulsuri
Lindsay Wills, 36 de ani
Fiind o mamă muncitoare ocupată a doi copii cu vârsta sub 3 ani, Lindsay, din Hoboken, New Jersey, găsește cu greu prepararea gustărilor sănătoase. Cu o navetă de o oră și zile de lucru pline de întâlniri, nu are timp să se gândească la gustări și, prin urmare, este atât de înfometată la cină, încât nu face alegeri înțelepte.
Ziua ei tipică
cel mai bun moment pentru a tăia părul pentru a-l face să crească
Mic dejun: Un castron de cereale de ovăz îndulcit cu lapte; un pahar de suc de grapefruit.
Gustare de dimineață: Nici unul.
Masa de pranz: O quesadilla de pui; chipsuri de grădină-legume; o Diet Coke.
Gustare de după amiază: Bomboane; o bucată de tort dacă un coleg de serviciu are ziua de naștere.
Cină: Un castron mare de cereale cu lapte; jeleuri.
Gustare nocturnă: Nici unul.
Ce spune nutriționistul: Dacă Lindsay îi place cerealele, ar trebui să treacă la o versiune cu conținut scăzut de zahăr, cu cinci sau mai multe grame de fibre. Evitați sucul, care nu are fibre și are același efect de creștere a energiei și zahărul ca zahărul și alegeți în schimb fructele întregi. Ar trebui să adauge o gustare la jumătatea dimineții în zilele în care îi este foame sau când prânzul va fi mai târziu decât de obicei. Ar putea fi inteligent pentru ea să stocheze un sertar de birou sau frigiderul de birou cu opțiuni ușoare - să zicem, pachete individuale de fulgi de ovăz instant, o cutie de nuci prăjite sau o uncie de brânză - așa că nici nu trebuie să se gândească la alegeri. Își poate răsfăța dinții dulci în timpul gustării de după-amiază, atâta timp cât este echilibrată și moderată. De exemplu, ar putea renunța la bomboane în favoarea unui latte degresat de mocha. În acest fel, va primi un gust de ciocolată, împreună cu proteine nutritive și calciu din lapte. Și dacă pur și simplu trebuie să aibă tortul de ziua de naștere, ar trebui să ceară o felie de jumătate și să o spele cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau cu lapte degresat sau să o completeze cu o bucată de fructe. Făcând acești pași, nu va fi devorabilă când va ajunge acasă și va putea face o alegere mai atentă pentru cină.
Snackerul pentru toată ziua
Jeanne Knudsen, 50 de ani
Jeanne, mamă a patru copii, predă studii sociale de liceu în Ridge, New York. La școală, perioada ei de prânz vine devreme - la 9:20 dimineața! - și spune că îi este foame restul zilei. Doar pășunesc până la culcare, spune ea.
Ziua ei tipică
Mic dejun: Un bagel cu cremă de brânză.
Gustări de dimineață: O bară cu energie pentru lămâie; ciocolată de la centrul facultății.
Masa de pranz: Iaurt cu piersici și granola.
Gustare de după amiază: Brânză și biscuiți sau morcovi și hummus.
Cină: Pui la gratar cu taitei cu oua si o salata laterala.
Gustare nocturnă: Două fursecuri Girl Scout.
Ce spune nutriționistul: Trecerea la un mic dejun cu cereale integrale bogat în proteine sau bogat în fibre este primul lucru al Jeanne. Când începeți dimineața cu un produs rafinat, bogat în carbohidrați sau zahăr, cum ar fi un covrig, vă puteți seta zahărul din sânge pe un roller coaster cu valori maxime și minime, ceea ce vă face să ajungeți la mai multe încărcături cu carbohidrați și zahăr gustări pe tot parcursul zilei. Dar a avea proteine și carbohidrați complecși dimineața, cum ar fi ouăle cu o bucată de pâine prăjită din cereale integrale și fructe, împiedică începerea ciclului respectiv. Pentru gustarea de dimineață a lui Jeanne, ar trebui să sări peste bara de energie, care are prea mult zahăr. În schimb, ea ar trebui să aleagă o bară echilibrată de fructe și nuci sau câteva alimente întregi, cum ar fi un măr și un pachet de unt de arahide cu o singură porție. Cu o gustare de acest fel, îi va fi mai ușor să evite ciocolata. De asemenea, are nevoie de o masă mai substanțială la prânz pentru a preveni excesul de masă de după-amiază. O salată cu proteine, cum ar fi tonul, legumele și grăsimile sănătoase, cum ar fi avocado sau nuci, ar fi ideală. Dar pentru că pauza ei de prânz este atât de devreme, este posibil să nu aibă chef de salată. În acest caz, ea ar putea păstra iaurtul și fructele, dar ar putea trece la un iaurt grecesc mai sățios, plin de proteine. Apoi poate mânca salata când sună ultimul clopot și poate fi mulțumită până la cină.
