În ciuda tâmpitelor nefondate pe care cultura de dietă antică a încercat să ni le spună, știm acum că grăsimile sunt atât necesare pentru o sănătate optimă, cât și beneficii semnificative pentru sănătate. „Grăsimea este o parte esențială a dietei și trebuie consumată în fiecare zi”, explică Carolyn Raikhlin, RD, MBA, MAN, șef Nutrition Upfield America de Nord. De fapt, aproximativ 10 până la 35% din calorii ar trebui să provină din grăsimi. Ne protejează organele, ne ajută să absorbim anumite vitamine și face parte din fiecare membrană celulară din corp.

Acestea fiind spuse, atât suma și tipul de grăsime pe care îl consumați este esențial pentru a determina dacă alimentele pe care le consumați zilnic au un efect pozitiv sau negativ asupra sănătății dumneavoastră generale. „Unele tipuri de grăsimi, cum ar fi grăsimile saturate și trans, pot crește nivelul colesterolului din sânge. Alte tipuri de grăsimi, cum ar fi grăsimile mono și polinesaturate, pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol din sânge ”, explică Raikhlin. Și menținerea colesterolului din sânge sub control este un factor cheie în reducerea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Iată cele patru tipuri principale de grăsimi dietetice clasificate de la cele mai sănătoase la cele mai puțin sănătoase, potrivit lui Raikhlin. Vom prezenta, de asemenea, ce alimente sunt ambalate cu fiecare și (cel mai bun dintre toate) cum să mâncăm mai mult din „bine” și mai puțin din Răul.'

Grăsimi sănătoase

De regulă, amintiți-vă că grăsimile sănătoase provin de obicei din legume, nuci, semințe și pește și că sunt lichide - nu solide - la temperatura camerei.

Grăsimi polinesaturate

Potrivit lui Raikhlin, grăsimile polinesaturate sunt grăsimi esențiale, ceea ce înseamnă că sunt necesare pentru funcțiile normale ale corpului, dar corpul tău nu le poate produce. Traducere? Trebuie să le iei din mâncare. „Grăsimile polinesaturate sunt necesare pentru coagularea sângelui, mișcarea musculară și inflamația”, explică ea. „Ajută la construirea membranelor celulare și la acoperirea nervilor.”

Cele două tipuri principale de grăsimi polinesaturate sunt acizii grași omega-3 și acizii grași omega-6. Sursele bune de acizi grași omega-3 includ peștii grași (cred că somonul, macroul și sardinele), nucile, semințele de in, uleiul de rapiță și uleiul de soia nehidrogenat. Alimentele bogate în acizi grași omega-6 includ un număr de uleiuri vegetale, cum ar fi șofranul, soia, floarea soarelui, nucile și uleiurile de porumb.

LEGATE DE : Top 5 cele mai sănătoase uleiuri de gătit

Grăsimi mononesaturate

Uleiul de măsline este una dintre cele mai proeminente și bine cunoscute forme de grăsimi monoinsaturate datorită rolului său integrant în dieta mediteraneană ultra-sănătoasă, care a fost legată de rate mai mici de boli de inimă. Grăsimile mononesaturate se găsesc, de asemenea, în avocado, ulei de canola, ulei de arahide și în majoritatea nucilor, precum și în uleiul de șofrănel și de floarea-soarelui cu conținut ridicat de oleic.

Grăsimi nesănătoase

Grăsimi saturate

„Se știe că grăsimile saturate cresc nivelul colesterolului din sânge și se găsesc mai ales în produsele de origine animală, inclusiv carnea roșie, laptele integral, gălbenușurile de ou și alte produse lactate precum brânza”, explică Raikhlin. Grăsimile saturate sunt diferite de grăsimile nesaturate prin faptul că nu au duble legături chimice, ceea ce o face mai stabilă, deci este solidă la temperatura camerei. Potrivit lui Raikhlin, cel mai bine este să limitați alimentele care conțin grăsimi saturate.

Grăsimile trans

Cel mai prost tip de grăsime alimentară sunt grăsimile trans, care sunt un produs secundar al unui proces numit hidrogenare, care este utilizat pentru a transforma uleiurile sănătoase în solide și pentru a le preveni să devină rânce. Grăsimile trans nu au beneficii cunoscute pentru sănătate și nu există un nivel sigur de consum, motiv pentru care a fost interzisă oficial în Statele Unite și în multe alte țări.

„Cel mai bine este să eviți complet grăsimile trans”, spune Raikhlin. „Consumul de alimente bogate în grăsimi trans crește cantitatea de colesterol LDL dăunător și reduce cantitatea de colesterol HDL benefic. De asemenea, acestea provoacă inflamație, care este legată de boli de inimă, accident vascular cerebral și alte afecțiuni cronice, cum ar fi diabetul de tip 2.

Din păcate, în ciuda faptului că sunt interzise, ​​alimentele care conțin mai puțin de 0,5 grame de grăsimi trans pe porție sunt etichetate ca având 0 grame de grăsimi trans. Prin urmare, în timp ce companiile de produse alimentare reduc cantitatea de grăsimi trans din produsele lor, o serie de alimente conțin în continuare grăsimi trans artificiale. Cele mai frecvente surse de grăsimi trans includ prăjituri produse în comerț, plăcinte, glazură, umpluturi cremoase, alimente prăjite și fursecuri făcute cu grăsimi scurte sau hidrogenate. Tăieturile grase de carne și lactatele cu conținut ridicat de grăsimi pot conține, de asemenea, grăsimi trans.

Cuvânt final: Cel mai bine este să alegeți alimente cu grăsimi mono și polinesaturate, limitându-le în același timp pe cele care conțin grăsimi saturate și evitând grăsimile trans.

Modalități ușoare de a încorpora mai multe grăsimi bune în mesele noastre, conform RD

• Începeți prin identificarea surselor cheie de grăsimi saturate și trans din dieta dvs. și luați în considerare cum le-ați putea schimba cu grăsimi mononesaturate și polinesaturate . De exemplu, dacă vă plac pâinea prăjită cu unt, încercați să o acoperiți cu felii de avocado și un strop de ulei de măsline. Încercați să schimbați carnea roșie cu somon cel puțin o dată pe săptămână și serviți clătitele cu unt de nuci în loc de partea obișnuită de slănină.
• Creșteți aportul de grăsimi omega-3 consumând pește gras (cum ar fi somonul sau păstrăvul curcubeu), alegeți ouă îmbogățite cu omega-3 și pâine integrală și utilizați o cremă moale, nehidrogenată pe bază de plante pentru gătit, coacere, și răspândirea, recomandă Raikhlin.
• Pentru a reduce atât grăsimile saturate, cât și cele trans din dieta ta, Raikhlin spune să înlocuiești untul de lapte, untura, scurtarea și margarina tare cu uleiuri vegetale și o răspândire moale, nehidrogenată pe bază de plante, care are un conținut scăzut de grăsimi saturate, nu are grăsimi trans. , și oferă o sursă de grăsime ALA omega-3. De exemplu, American Heart Association certifică că nu pot să cred că nu este unt! răspândirea pe bază de plante conține cu 70% mai puține grăsimi saturate decât untul și are 0 grame de grăsimi trans pe porție, spre deosebire de untul de lapte care conține 0,5 grame de grăsimi trans pe porție.
• Alegeți alimente cu conținut scăzut de grăsimi saturate și trans. Comparați etichetele de pe alimente similare pentru a vă asigura că le alegeți pe cele cu cel mai puțin saturate și grăsimi trans.
• Evitați produsele cu „ulei hidrogenat” sau „scurtare” listate ca ingredient principal.